Πρόγραμμα Εκγύμνασης

[jimmy007]

Σε κάθε άσκηση γίνονται 4 σετ της μορφής 15-10-8-6 εκτός αν διευκρινίζεται διαφορετικά,χρησιμοποιώντας βάρος ικανό ώστε να φτάνεις στην εξάντληση στο τέλος κάθε σετ. Διάλλειμα ανάμεσα στα σετ 1-1,5 λεπτό και ανάμεσα στις ασκήσεις 2 λεπτά.
Μετά από κάθε προπόνηση γίνεται αερόβια μέτριας έντασης διάρκειας 15-45 λεπτών, ανάλογα με το ποσοστό λίπους και την αντοχή.
Το πρόγραμμα είναι για 6 μέρες..

Δευτέρα: Στήθος-Κοιλιακοί(εκτός από πλάγιους)

Στήθος
1. Πιέσεις μπάρας Smith σε επικλινή πάγκο
2. Πιέσεις μπάρας ή αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο
3. Βυθίσεις σε δίζυγο(με επιπρόσθετο βάρος αν χρειάζεται)
4. Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο

Κοιλιακοί
1.Κάμψεις κορμού με τα χέρια να κρατούν τη λαβή σκοινιού στην τροχαλία
2. Κάμψεις κορμού σε μηχάνημα
3.Άρσεις λεκάνης με λυγισμένα γόνατα

Τρίτη: Πλάτη-Ραχιαίοι-Πλάγιοι Κοιλιακοί

Πλάτη
1.Μονόζυγο με ανάστροφη λαβή(παλάμες προς το σώμα)
2.Μονόζυγο ή Εμπροσθολαίμιες 'Ελξεις με κανονική λαβή(παλάμες προς τα έξω)
3.Xαμηλή Κωπηλατική σε τροχαλία με τριγωνική λαβή
4. Κωπηλατική με μπάρα(παλάμες προς το έδαφος)
Ραχιαίοι
1. Υπερεκτάσεις με επιπρόσθετο βάρος
Πλάγιοι Κοιλιακοί
1. Πλάγιες κάμψεις κορμού με επιπρόσθετο βάρος εκεί όπου κάνεις υπερεκτάσεις

Τετάρτη: Πόδια
1. Σκουώτ στη Smith με μεγάλο άνοιγμα ποδιών
2.Leg Press με μεσαίο άνοιγμα ποδιών
3.Leg Extension
4.Leg Curl
5.Γάμπες καθιστός
6.Γάμπες όρθιος στη Smith

Πέμπτη: Xέρια

Δικέφαλος-Βραχιονοκερκιδικός
1. Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή στην αρχή της κίνησης
2.Kάμψεις αγκώνων Larry Scott με στραβόμπάρα
3. Σφυριά με αλτήρες ή ανάποδες κάμψεις αγκώνων με στραβόμπάρα

Τρικέφαλος
1. Πιέσεις με κλειστή λαβή στη Smith
2.Γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα
3.Οπισθολαίμιες εκτάσεις αλτήρα

Πήχεις
1.Super-Set Reverse Wrist Curls-Wrist Curls

Παρασκευή: Δελτοειδής-Τραπεζοειδής
1.Πιέσεις Arnold
2. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
3.Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα
4. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός
5.Shrugs με αλτήρες ή σε τροχαλία

Σάββατο: Kυκλικό πρόγραμμα(αν νιώθω ξεκούραστος) ή αλλιώς Κοιλιακούς-Ραχιαίους-Αερόβια(τουλάχιστον 35 λεπτά)

Κυκλικό(3 κύκλοι με σχετικά χαλαρά κιλά και χωρίς διάλλειμα)
1. Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
2. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
3.Peck-Deck
4.Χαμηλή κωπηλατική
5. Σκουώτ
6. Leg Curl
7.Ροκανίσματα με κλίση και με επιπρόσθετο βάρος
8. Υπερεκτάσεις
9. Kάμψεις αγκώνων με μπάρα
10.Kick-back
11.Άρσεις λεκάνης
12. Πλάγιοι Κοιλιακοί σε ειδικό μηχάνημα όπου στρέφεις τη μέση σου κρατώντας σταθερό το πάνω σώμα

Αλλιώς Κοιλιακοί-Ραχιαίοι τις ασκήσεις που έχει και το κυκλικό....

[deluxe]

Καλα αυτο το κυκλικο, μονο σπιτι γινεται ή σε κανενα ερημικο γυμναστηριο.

[jimmy007]

Καλα αυτο το κυκλικο, μονο σπιτι γινεται ή σε κανενα ερημικο γυμναστηριο.

Σου έχω 2 εναλλακτικές:
1. Πας σε ώρα όπου δεν υπάρχει πολύς κόσμος(έτσι και αλλιώς το Σάββατο τα γυμναστήρια είναι πολύ πιο άδεια)
2. Αλλάζεις ελαφρώς όσες ασκήσεις δεν μπορείς να κάνεις π.χ. αντί για σκουώτ μπορείς να κάνεις leg press...

[Marine]

Σου έχω 2 εναλλακτικές:
1. Πας σε ώρα όπου δεν υπάρχει πολύς κόσμος(έτσι και αλλιώς το Σάββατο τα γυμναστήρια είναι πολύ πιο άδεια)
2. Αλλάζεις ελαφρώς όσες ασκήσεις δεν μπορείς να κάνεις π.χ. αντί για σκουώτ μπορείς να κάνεις leg press...

Και γιατι το σαββατο να κανω κυκλικο και να μην κανω την Τεταρτη ρεπο και το σαββατο να κανω μια μυικη ομαδα ??

Το κυκλικο ειναι χασιμο χρονου δεν προσφερει τιποτα..

[jimmy007]

Και γιατι το σαββατο να κανω κυκλικο και να μην κανω την Τεταρτη ρεπο και το σαββατο να κανω μια μυικη ομαδα ??

Το κυκλικο ειναι χασιμο χρονου δεν προσφερει τιποτα..

Καταρχάς δίνω και εγώ εναλλακτική στο κυκλικό με κοιλιακούς-ραχιαίους και αερόβια.
Τι δίνει το κυκλικό:
1.Καλύτερη αιμάτωση όλων των μυών
2. Χαλάρωση των μυών
3.Είναι μορφή αερόβιας αν γίνεται χωρίς διάλλειμα
4. Είναι ευχάριστο(τουλάχιστον για εμένα)

[deluxe]

1.Καλύτερη αιμάτωση όλων των μυών
2. Χαλάρωση των μυών

Αντιθετα δεν ειναι αυτα;

[Marine]

Καταρχάς δίνω και εγώ εναλλακτική στο κυκλικό με κοιλιακούς-ραχιαίους και αερόβια.
Τι δίνει το κυκλικό:
1.Καλύτερη αιμάτωση όλων των μυών
2. Χαλάρωση των μυών
3.Είναι μορφή αερόβιας αν γίνεται χωρίς διάλλειμα
4. Είναι ευχάριστο(τουλάχιστον για εμένα)

Αν την παρασκευη κανεις ποδια και πας και κανεις το σββατο κυκλικο ΠΟΥ εχει και ποδια μεσα μονο καλο δεν κανεις στους μυες...αεροβιο δεν ειναι εκτος και αν κανεις 100 επαναληψεις το δευτερολεπτο,αν σε ευχαριστει εσενα η αποψη μου περισευει.

[jimmy007]

Αντιθετα δεν ειναι αυτα;

Όχι απαραίτητα. Προσωπικά πιστεύω ότι είναι καλύτερο να κάνεις αιμάτωση σε ένα μυ παρά να τον αφήνεις εντελώς ξεκούραστο..

Αν την παρασκευη κανεις ποδια και πας και κανεις το σββατο κυκλικο ΠΟΥ εχει και ποδια μεσα μονο καλο δεν κανεις στους μυες...αεροβιο δεν ειναι εκτος και αν κανεις 100 επαναληψεις το δευτερολεπτο,αν σε ευχαριστει εσενα η αποψη μου περισευει.

Την Τετάρτη έχει πόδια και το σάββατο κυκλικό. Επίσης, στο κυκλικό κάνεις επαναλήψεις με ΛΙΓΑ κιλά.Δεν φτάνεις ποτέ οριακά...
Επίσης είναι σαν αερόβια άσκηση επειδή αν δεν κάνεις διάλλειμμα κρατούνται οι παλμοί αρκετά ψηλά..