John's log

[Giannistzn]

Ε ζηλεψα και εγω και ειπα να φτιαξω το log μου να μου πειτε και καμια συβουλη.

Stats 1.83υψος / 73kg / bf κανα 14-15αρι (δεν εχω κανει προσφατη λιπομετρηση). Στοχος, μειωση bf

Λοιπον η σημερινη μερα ειχε:

08 30 : 50γρ κουακερ + 5 ασπραδια + 2κροκους + 1κ.σ. σταφιδες + 1 μπαναν
11 30 : σαλατα μαρουλι-κοκκινη πιπερια-αγγουρι + 1κ.σ. λαδι + 60γρ βραστη γαλοπουλα
15 00 : 100γρ ρυζι +150γρ ψαρονεφρι + σαλατα + 1κ.σ. λαδι
18 30 : postwo 1scoop whey
19 30 : 100γρ ρυζι + 150γρ κοτοπουλο + σαλατα + 1κ.σ. λαδι
22 30 : 200γρ γιαουρτι + 30-40γρ καρυδια

Γενικα η διατροφη δεν αλλαζει πολυ απο μερα σε μερα (ειδικα το πρωινο που μου αρεσει αρκετα)

προπονηση 17 00 - 18 20

Δικεφαλοι
στραβομπαρα 4x12-10-8-6
αυτοσυγκεντρωσης 3x12-10-8
καμψεις δικεφαλων καθιστος 3x12-10-8

Τρικεφαλοι
γαλλικες πιεσεις 4x12-12-10-8
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 3x12-10-8
εκτασεις τρικεφαλων 3x12-10-8

Διαδρομος 30min

Oσο μπορω θα το ενημερωνω γιατι ειμαστε σε περιοδο εξεταστικης τωρα

[the_trooper]

Kαλή αρχή φίλε (και καλή επιτυχία στην εξεταστική σου)! Μ' αρέσει η διατροφή, σωστά και απλά πράγματα

Λέω να κάνω και εγώ ένα log γιατί οι γυναίκες του forum μας έχουν φάει λάχανο

[Giannistzn]

Kαλή αρχή φίλε (και καλή επιτυχία στην εξεταστική σου)! Μ' αρέσει η διατροφή, σωστά και απλά πράγματα

Λέω να κάνω και εγώ ένα log γιατί οι γυναίκες του forum μας έχουν φάει λάχανο

Εμ επιβαλεται νομιζω. Ευχαριστω πολυ!

[gym]

καλη αρχη και καλη υπομονη στο διαβασμα!

οτι και να κανετε,εμεις θα ειμαστε πιο δυνατες!!!!!

[Giannistzn]

καλη αρχη και καλη υπομονη στο διαβασμα!

οτι και να κανετε,εμεις θα ειμαστε πιο δυνατες!!!!!

Ευχαριστω πολυ. Δυνατο το αδυναμο φυλο? πλακα κανω

Ερωτηση, με την παραπανω διατροφη (ειναι ισοθερμιδικη) θα εχει αποτελεσμα καποιος λιποδιαλυτης? Εννοω μπουστ στο να φυγει το λιπακι και να με τσιτωσει λιγο στην εξεταστικη, ή μπα? Γιατι οι καφεδες εχουν καταντησει νερακι

[Giannistzn]

Το χασαμε λιγο αυτες τις μερες.


Λοιπον, 3-6

Πρωινο: 5 ασπραδια / 2 κροκους / 1 μπανανα / 50γρ βρωμη
Δεκατιανο : 60γρ γαλοπουλα / σαλατα / 1κ.σ. ελαιολαδο
Μεσημεριανο: 150γρ κοτοπουλο / σαλατα / 100γρ ρυζι / 1κ.σ. ελαιολαδο
Προπονηση
Μεταπροπονητικο: 1 scoop whey
Βραδακι: 150γρ κοτοπουλο / σαλατα / 1κ.σ. ελαιολαδο
Προ υπνου: 250γρ γιαουρτι / 30γρ καρυδια

Στο γυμναστηριο
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο 2χ12(35kg) / 1χ10(55kg) / 1χ6(60kg) / 1χ4(65kg)

Pull over 12(22) 10(24) 8(26)

Πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 12(12) 10(14) 10(16) 8(18) (ειχα λαθος κλιση στην αρχη οποτε τα πρωτα πηγαν στραφι.. με πεθαναν οι ωμοι μου)

Ανοιγματα αλτηρων 12(12) 10(14) 8(16)

Ενα μηχανημα που εχει την κλιση του cross over και φορτωνεις κιλα (ηταν πιασμενο το cross over) 12(40) 10(50) 8(60)

Αρσεις κορμου 3χ20
Αρσεις ποδιων 3χ15
Παγιους 3χ10 (35kg)
Ραχιαιους 3χ15

Διαδρομος 25 λεπτα με 10ΗΙΙΤ απο 8 - 10,5



Σημερα


Πρωινο: ιδιο με το απο πανω (δεν το αλλαζω )
Δεκατιανο: 70γρ γαλοπουλα / μαρουλι / 1κ.σ. ελαιολαδο
Μεσημεριανο: 100 γρ μακαρονια / ±100γρ κιμα / σαλατα με λιγο ελαιολαδο (δεν ειχα φτιαξει εγω τον κιμα παιζει να ειχε λιγο λαδακι μεσα..)
Προπονηση
Απογευμα: Ομελετα 6ασπραδια / 2 κροκοι / 1 κοκκινη πιπερια / μαρουλι+αγγουρι +50γρ γιαουρτι (ο,τι ναναι λιγο το γευμα )
Προ υπνου: γιαουρτι με αμυγδαλα.

Προπονηση: 35 λεπτα διαδρομο με 10hiit.

Ξεκινησα και lipo-6. Ηλπιζα σε τονωση για το διαβασμα και σε περισσοτερη ενεργεια, αλλα προς το παρον η μονη διαφορα ειναι λιγος παραπανω ιδρωτας στο γυμναστηριο (που ισως και να οφειλεται στη ζεστη). Βλεπουμε

[Giannistzn]

Αλλη μια μερα που κοτοπουλιασαμε.. Αυριο θα το γυρισω στο ψαρονεφρι γιατι δεν παλευεται..

9 - Πρωινο: 5ασπραδια / 1 κροκος / 1 μπανανα / σταφιδες / 50γρ βρωμη
11 45 - Δεκατιανο: 60-70γρ κοτοπουλο / 1κ.σ. λαδι / μαρουλι-αγγουρι
14 30 - Μεσημεριανο: 150γρ κοτοπουλο / 100γρ ρυζι / 1κ.σ. ελαιολαδο / σαλατα
17 00 - Προπονηση
18 30 - Μεταπροπονητικο 1scoop whey
19 30 - Βραδινο: 150γρ κοτοπουλο / 30γρ ρυζι / φασολακια-καροτο βραστα με 1κ.σ. ελαιολαδο
23 00 - 300γρ γιαουρτι / 20 γρ καρυδια

Προπονηση (πλατη)

Κωπηλατικη καθιστος (μηχανημα) 12(40) 10(45) 8(50) 4(55)

Μονοζυγο 1χ4 1χ4 1χ3

Εμπροσθολαιμιες 12(50) 10(55) 6(60) 4(65)

Οπισθολαιμιες 10(50) 8(55) 6(60) 4(65)

Κωπηλατικη με αλτηρες 10(16) 8(18 ) 6(20)

Κωπηλατικη με μπαρα 10(37) 8(47) 6(47)

Κοιλιακοι 3χ20 αρσεις κορμου / 3χ15 αρσεις ποδιων / 3χ12 πλαγιες εκτασεις

Διαδρομος 10λεπτα χαλαρο τρεξιμο / 12 λεπτα hiit με εναλλαγες απο το 8-11 ανα 2 λεπτα / 10 λεπτα χαλαρο τρεξιμο


Θελω να ρωτησω, ισχυει τελικα για τους πλαγιους οτι εαν εχεις ανοιχτη μεση, δεν πρεπει να τους γυμναζεις γιατι ανοιγει περισσοτερο? Το εχω διαβασει 2-3 φορες, αλλα σε αυτο το σημειο εμενα (των πλαγιων) κανει κοψιμο το σωμα και πιο κατω ανοιγει. Οποτε υποθετω οτι καπως πρεπει να τους γεμισω..

Αν εχετε καποιο σχολιο και για τις ασκησεις, δεκτο, απλα ειχα να κανω καιρο πλατη (1 βδομαδα δεν ξερω γιατι την αφησα τοσο) και ηθελα να την πεθανω λιγο..

[the_trooper]

Tην έσκισες λίγο, 23 σετ μου φαίνονται πολλά Αλλά αφού είχες όρεξη σιγά, και εγώ το Σάββατο έκανα 28 σετ πόδια (τα τελευταία 4 σετ ήταν βέβαια jumping squats οπότε δεν ξέρω κατα πόσο πιάνεται).

Θα έβγαζα προσωπικά μία κωπηλατική (αυτή στο μηχάνημα) και θα έβαζα άρσεις. Θα έβγαζα επίσης τελείως το μονόζυγο (αφου κάνεις τροχαλίες). Βασικά και 5 ασκήσεις ψιλοπολλές μου φαίνονται, εγώ κάνω Κωπηλατική μπάρας, άρσεις, εμπροσθολαίμιες, οπισθολαίμιες, σύνολο 16 λειτουργικά σετ.

Η ερώτηση για τους κοιλιακούς ενδιαφέρει και εμένα γιατί έχω ακριβώς τα ίδια "συμπτώματα" και πιστεύω ότι θέλω γέμισμα (γι αυτό κάνω τους πλάγιους με πρόσθετο βάρος)

[Giannistzn]

Ευχαριστω

Να σου πω την αληθεια, εμπροσθολαιμιες στην τροχαλια κανω σπανια, πιο πολυ κανω μονοζυγο, γιατι απ'οσο εχω διαβασει, εστω και 3-4 να κανεις και μετα fail ειναι καλυτερα.

Συνηθως κανω κωπηλατικη - μονοζυγο - οπισθολαιμιες και κωπηλατικη αλτηρες. Τις αρσεις θανατου τις αποφευγω (χωρις να τις εχω δοκιμασει δεν ξερω γιατι).

Σημερα ξεκινησε η μερα με

08 00 - Πρωινο τρεξιματακι 5 λεπτα τρεξιματακι - 10hiit και 5 παλι τρεξιματακι.
09 00 - Πρωινο : 5ασπραδια / 1 κροκος / 1 μπανανα / σταφιδες / 50γρ βρωμη.
12 00 - Δεκατιανο : αγγουρι / 1κ.σ. λαδι / κοτοπουλο
14 30 - Μεσημεριανο : 150γρ ψαρονεφρι / 100γρ ρυζι (αν εχω κεφια μπορει να το γυρισω στην πατατα) / σαλατα / 1κ.σ. λαδι
17 00 - (πιθανως γυμναστηριο)
18 00 - whey
19 00 - Βραδινο :150γρ ψαρονεφρι / λιγο υδ/κα απο το μεσημερι / σαλατα και 1κ.σ. λαδι
22 30 - Προ υπνου : 300γρ γιαουρτι

Λεω να κοψω σιγα σιγα τους ξηρους καρπους, να δω αν φταινε αυτοι που εχω βγαλει παλι σπυρακια. Τα λιπαρα με πειραζουν μαλλον. Επισης απο το αρχικο πλανο που ειχα 100γρ υδ/κα στο βραδινο το εχω κοψει στα 30-40 να πεσω λιγο υποθερμιδικα μηπως φυγει λιγο λιπακι πιο ευκολα με την αεροβικη.

Αναμενουμε απαντηση για τους πλαγιους αν εχει κανεις ιδεα. Καλημερα!

[Giannistzn]

Σημερα ειχε ωμους το προγραμμα :

Ορθια κωπηλατικη 12(30) 10(35) 8(40) 6(42,5)

Πιεσεις ομων καθιστος 12(10) 10(12) 8(14) 6(16) Ισως να εκανα κατι λαθος στο 1ο σετ ή ηταν κουρασμενος ο ωμος και ο αριστερος με ποναγε στις επομενες επαναληψεις, οποτε δεν ζορισα πολυ.

Εκτασεις ομων (μπροστα) 10(10) 8(12) 6 (14)

Πλαγιες εκτασεις ομων (ορθιος) 10(8 ) 8(10) 6(12)

και 10λεπτακια χαλαρα αεροβιο

[Giannistzn]

09 00 - 50γρ βρωμη/5 ασπραδια / 1 μπανανα / 1κροκος
12 00 - 60γρ κοτοπουλο / μαρουλι-αγγουρι / 1κ.σ. λαδι
14 30 - 150γρ κοτοπουλο / βραστα λαχανικα / 1κ.σ. λαδι / 400γρ πατατα
17 00 - πιθανο χαλαρο αεροβιο κανα μισαωρακι
18 30 - 150γρ κοτοπουλο / βραστα λαχανικα
22 00 - γιαουρτακι

Καναμε και ενα 35λεπτακι αεροβιο σημερα. Μια χαρα ολα μεσα στο προγραμμα.

[Giannistzn]

Το καημενο το log εχει αραχνιασει. Τη διατροφη την κραταω πανω κατω σταθερη στα παραπανω πλαισια, με μειωση στον υδ/κα.

Εχουμε πηξει στο κοτοπουλακι και ψαρακι, αλλα τι να κανουμε. Το γραφω μπας και το εμπεδωσω, οτι πρεπει να κανω πιο συχνα αεροβιο το πρωι και να μην βαριεμαι

Οσο για τις προπονησεις, εχουν κατσει λιγο στραβα, γιατι γυρισα σπιτι για καλοκαιρι, και το γυμναστηριο εδω του δημου που παω, μια ανοιχτο, μια κλειστο και μας τα χαλαει.

Ελπιζω να βγει καλα το καλοκαιρακι και να την παλεψουμε.

[MusclesOfShadow]

Δικεφαλοι
στραβομπαρα 4x12-10-8-6
αυτοσυγκεντρωσης 3x12-10-8
καμψεις δικεφαλων καθιστος 3x12-10-8

Τρικεφαλοι
γαλλικες πιεσεις 4x12-12-10-8
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 3x12-10-8
εκτασεις τρικεφαλων 3x12-10-8

Διαδρομος 30min

Oσο μπορω θα το ενημερωνω γιατι ειμαστε σε περιοδο εξεταστικης τωρα

Βλεπω χαμηλωνεις τις επαναληψεις σε καθε σετ.
Για ποιο λογο το κανεις αυτο?

[Giannistzn]

Βλεπω χαμηλωνεις τις επαναληψεις σε καθε σετ.
Για ποιο λογο το κανεις αυτο?

Σε καποιο προγραμμα το ειχα δει. Οσο χαμηλωνουν οι επαναληψεις, ανεβαινουν τα κιλα.

[MusclesOfShadow]

Σε καποιο προγραμμα το ειχα δει. Οσο χαμηλωνουν οι επαναληψεις, ανεβαινουν τα κιλα.

Ναι αλλα ο δικος σου σκοπος ποιος ειναι? Να γυμνασεις ...διαφορετικες μυικες ινες οπως κανουν καποιοι? Αν και δεν ειναι τραγικη η αλλαγη των επαναληψεων. Παντως μ φαινεται ενδιαφερον!