John's log

**Giannistzn** · 05-07-13 16:59

Καλα εμενα με πεθαινει λιγο το στομαχι-εντερο μετα και "αδειαζω"

Οπως και να εχει, 1 στο τοσο καλο θα κανει για να ξελαμπικαρεις λιγο. Εγω π.χ. μετα τις 25-30 μερες κουραζομαι και το χρειαζομαι, ψυχολογικα περισσοτερο

**Giannistzn** · 10-07-13 22:53

Μετα απο ενα σ/κ ξεκουρασης και φαγητου ξεκινησα με δουλεια και προπο δυναμικα

Το περιεργο, 3 μερες τωρα ειμαι κομματια, φουσκωμενος χωρις λογο, πιθανως απο το πολυ τρεξιμο επειδη δεν εχω προλαβει να χαλαρωσω.

Και επειδη ειμαι περιεργος παρατηρω οτι (αν και αλλαξα γυμναστηριο, αλλα τα μηχανηματα ειναι ιδια ακριβως) οι προπονησεις βγαινουν τραινο οταν πηγαινω νηστικος. Δηλαδη, πρωινο στις 7, προπονηση στις 15 00 - 16 00. Βοηθαει σιγουρα και το assault.

Οποτε εχω παει μετα απο 3-4 ωρες φαγητου ή την επομενη απο cheat ειμαι για κλαματα. Ενω τωρα νηστικος, αντοχη φουλ, κιλα ανεβαινουν και κοπωση 0. Ελπιζω μονο να μην κλαταρω γιατι ειμαι με 10-12 ωρες δουλεια τη μερα και προπο

**27εκατοσταχερι** · 10-07-13 23:37

************

To πρώτο point, η απάντησή σου

Κατέγραφέ τες τις προπονήσεις ρε μαν, μη βαριέσαι.

**Giannistzn** · 11-07-13 07:18

Ναι πρεπει να ξαναξεκινησω. Θα το βαλω και αυτο σε προγραμμα απλα μερικες φορες δεν εχω χρονο να γραφω. Τεσπα.

Το ξερω για το ΙΦ αλλα δεν βγαινουν οι ωρες. Πρωινο χρειαζομαι σιγουρα, και μετα φαγητο το βραδυ οποτε η ενδιαμεση νηστεια χαλαει..

**Giannistzn** · 14-07-13 10:52

Λοιπον ας γραψω οτι θυμαμαι απο τις προπονησεις τωρα που βρηκα χρονο.

Ποδια

Squat 4x8-10 60κγ (+σμιθ)
legg press 4x8-10 120kg
extension 4x10 55kg (last set drop set)
curl (καθιστος) 4x10 67,5kg (last set drop)
γαμπες 4χ25-30 (40κγ)

κοιλιακους (3ασκησεις, ραχιαιοι 3σετ)

Pull

Μονοζυγο 10,8,7,5 (μετα το 4ο σετ κανω μερικες μονες ανα 15-20 σεκ οσες μπορεσω μεχρι κοπωση, εχω δει οτι με βοηθαει)
κωπηλατικη 10-12ρεπς τα κιλα παιζαν απο 60 εφτασα 70 νομιζω (αλλαξα γυμναστηριο και ακομα ψαχνομαι)
τροχαλια μπροστα 3χ8 60κγ (last set drop)
κωπηλατικη αλτηρα 3χ12 30κγ (δεν εχει παραπανω εδω)

shrugs smith 4χ20 60κγ (+σμιθ)
πιεσεις 4χ10-12 15κγ

στραβομπαρα 3χ10-12 (27-30κγ)

push

πιεσεις αλτηρες ισιος 3χ10 30κγ
επικλινη 4χ10 20κγ
βυθισεις 3χ8-9
εκτασεις 3χ12 15κγ

ορθια κωπηλατικη 3χ10-12 (27,5-30κγ)
εκτασεις 3χ10-12 (12,5κγ)

γαλικες 3χ12 (27,5-30κγ)
pushdowns (αλλο μηχανημα δεν θυμαμαι κιλα/ρεπς)

Αυτα, απο διατροφη carb cycling οσο μπορω, τις οφφ μερες αρκετα χαμηλα. Γενικα με το φαγητο ειμαι πιο χαλαρος, αν δω οτι ειμαι χαμηλα ολη την εβδομαδα το σ/κ κανω ενα καλο cheat να γεμισω δυναμεις γιατι με δουλεια+προπο ειμαι στα ορια μου

Σε κιλα εχω πεσει λιγο στα 76-77 που θεωρω οτι ειμαι καλα για φετος. Στοχος τα 80-83 για του χρονου..

**27εκατοσταχερι** · 14-07-13 17:20

3xweek πας?

**Giannistzn** · 14-07-13 18:11

Πλεον ναι. Ισως να κανω στα push-pull 1 ασκηση μονο δικεφαλο και τρικεφαλο και να πηγαινω μια 4η φορα για δι/τρι και κοιλιακα, για να ειμαι και πιο ξεκουραστος και να τα προπονω καλυτερα.

**Giannistzn** · 14-07-13 23:04

Και μια που εβγαλα χθες που ημουν χαλαρος. Δεν μπορω να βγαλω καλες δυστυχως και ο φωτισμος ειναι μετριος.

Όνομα: SAM_1675.jpg Εμφανίσεις: 214 Μέγεθος: 65,0 KB

Όνομα: SAM_1675.jpg Εμφανίσεις: 214 Μέγεθος: 65,0 KB

**Giannistzn** · 15-07-13 16:12

Squat 3x8 60kg (σμιθ)
πρες 4χ10 140κγ
curl 4x8-10 70kg
extension 4x8-10 57,5 kg
γαμπες 4χ25-30 45kg

κοιλιακοι 2ασκησεις χ4σετχ30ρεπς (ειχε κοσμο και βαρεθηκα να περιμενω για περισσοτερο)

Squat δεν ξανακανω μεχρι να γυρισω στο αλλο γυμναστηριο απο σεπτεμβρη. Μονο ζεσταμα με λιγα κιλα. Απορω ποιο αστερι σκεφτηκε την ιδεα του παρκε σε γυμναστηριο ωστε να γλυστραει καλα

παραλιγω να φυγουν τα ποδια καποια στιγμη.

Ας προσεχουμε για να εχουμε.. Το σ/κ απο διατροφη κατα διαολου, αλλα μονο λιγο πρηξιμο εχω, τα κιλα δεν ανεβαινουν οποτε ισως και να το χρειαζομουν.

**Χριστοφορος123** · 15-07-13 16:24

Σε βολευει το σκουατ στη σμιθ;
Επισης extension/curls γιατι παιζεις τοσες λιγες επαναληψεις;
Εγω θα ελεγα για 15 και πανω βασικα μεγαλο tut θες εδω κυριως
PS φαινεσαι αρκετα βελτιωμενος στη φωτο και εχεις χασει απο μεση μπολικο πραμα

**Giannistzn** · 15-07-13 16:39

Δεν με βολευει καθολου.. Ουτε κιλα μπορω να ανεβασω ουτε τιποτα. Αλλα δεν εχει πουθενα αλλου (αυτο το γυμναστηριο) για να κανω. Στο αλλο κανω ελευθερο

Θα μπορουσα να δοκιμασω παραπανω ρεπς, γενικα παντα τοσες επαιζα στα ποδια και προσπαθουσα να τα δυναμωσω. Οσο θα ειμαι εδω θα δοκιμασω παραπανω ρεπς να δω πως θα παει.

Απο μπροστα δεν φαινεται τοσο, απο πισω η μεση φαινεται λιγο πιο εντονη, πρεπει να γεμισουν λιγο οι πλαγιοι και να ανοιξει η πλατη για να ισοσταθμισει γιατι γενικα σε εκεινο το σημειο κυριως "μαζευω" . Θενξ παντως

**Mikekan** · 15-07-13 16:40

Έχεις κάνει καλή δουλειά, μπράβο σου!!

**Χριστοφορος123** · 15-07-13 16:51

Κι εγω μια φορα εκανα σε σμιθ με το ζορι 50 κιλα λιγες επαναληψεις και κοντευα να πεσω ενω ελευθερο εχω 10χ70...Ασε
Ξερω περιπου πως φαινεται μιας κι εγω πριν απο κατι μηνες η μεση ειχε ξεφυγει παρα πολυ.
Δεν ελεγα για ολες τις ασκησεις πολλες επαναληψεις καθισματα μπορεις να κανεις 8-10 ξερω γω αλλα στις απομονωτικες μπορεις να παιζεις και παραπανω(και σκουωτ μπορεις αλλα εκει 15αρες ειναι θανατος)

**Giannistzn** · 16-07-13 22:46

Πιεσεις αλτηρων 3χ11,10,8 30κγ
πιεσεις επικλινη 3χ8 50κγ (?)
βυθισεις 4χ8-9
εκτασεις 3χ12 15κγ

shrugs 3χ±20 50κγ (+σμιθ)
εκτασεις 2χ12 12,5κγ

τρικεφαλος Λ λαβη 3χοσα εβγαιναν κιλα 35(?) το μηχανημα ειναι ο,τι να'ναι, βγαζω μαξ οσες μπορω
τροχαλια σχοινι 3χ15

Οι ωμοι στο 2ο σετ με αφησαν. Ή με χτυπησε το αιρ κον ή με χτυπησε η μπαρα απο το squat. Οταν τραβουσα τα κιλα με επιανε ενας πονος σαν να ημουν πιασμενος και να πιεζα τον ωμο. Μετα απο λιγο το παρατησα δεν πηγαινε αλλο.

**COBRA_STYLE** · 17-07-13 14:19

Στο στηθος εκει που λες "πιεσεις αλτηρων 30kg",τα κιλα ειναι σε καθε χερι?

Θέμα: John's log

Εργαλεία Θεμάτων

Display