Πρόγραμμα - Διατροφή - Γνώμες

[jim-jimakos]

Καλημερίζω την "κοινότητα"...

Είμαι 40 χρ. 1.80 ύψος, 84 κιλά (από 90)

Γυμνάζομαι (βάρη) 4-5 φορές την εβδομάδα, προσεχω την διατροφή μου και έχω χάσει τα πολλά...

Το πρόγραμμα μου:
1 ημέρα
Στήθος
- 4 χ 10 πιέσεις πάγκου
- 4 χ 10 πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες
- 4 χ 10 πιέσεις καθιστός σε μηχάνημα
- 4 χ 10 ανοίγματα στήθους σε μηχάνημα

Δικέφαλοι
- 4 χ 10 καμψεις δικεφάλων καθιστος με στραβομπαρα
- 4 χ 10 καμψεις δικεφάλων όρθιος με στραβομπαρα
- 4 χ 10 κάμψεις "αυτοσυγκέντρωσης

2 ημέρα
Πλάτη
- 4 χ 10 εμπροσθολαίμιες σε μηχάνημα
- 4 χ 10 οπισθολαίμιες σε μηχάνημα
- 4 χ 10 κωπηλατική καθιστός
- 4 χ 10 κωπηλατική με αλτήρα στο πάγκο (σκυφτος με το ένα χέρι)

Ώμοι
- 4 χ 10 πιέσεις καθιστός
- 4 χ 10 εκτάσεις όμων μπροστά ορθιος με αλτηρες
- 4 χ 10 εκτάσεις όμων στο πλαι ορθιος με αλτηρες

3 ημέρα
Πόδια (διάφορες δεν ξέρω ονομασίες)

Τρικέφαλους
- 4 χ 10 Εκτάσεις καθιστός
- 4 χ 10 εκτάσεις ορθιος σε μηχάνημα
- 4 χ 10 εκτάσεις σε μηχανημα σκυφτος (με σκοινί)

Κάθε φορά που τελειώνω κανω 20' διάδρομο και μέρα-παραμέρα κοιλιακούς

Διατροφή

6:30 εγερτήριο - 250ml απαχο γάλα + 1 scoop πρωτεινης
10:30 δεκατιανο - 250ml απαχο γάλα + 100γρ βρωμη
14:30-15:30 προπόνηση και στο καπάκι 250ml απαχο γάλα + 1 scoop πρωτεινης
18:00-18:30 συνήθως ότι έχει η οικογένεια, αποφευγοντας βεβαια λίπη-τηγανητά (και όσο μπορώ κοτόπουλο-τόνο-ψαρια)
22:00-22:30 1 γιαρτουκάκι ή γάλα με δημητριακά

Ακούω συμβουλές-προτάσεις
ευχαριστώ