Η πατατα ειναι συνθετος υδατανθρακας, αλλα εχει υψηλο γλυκαιμικο δεικτη...
Προσωπικα θα αφηνα την σαλατα στο μεταπροπονητικο...
Στα υπολοιπα συμφωνω απολυτα με οτι ειπε ο average_joe...
Παρε καμια πολυβιταμινη και κανα συμπληρωμα ω3...
Καλο θα σου κανουν...
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 30 από 45
-
15-09-11 22:33 #16
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Txc : 15-09-11 στις 22:45
-
15-09-11 23:58 #17
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Γεύμα 1 08:00
100γρ κουακερ 11πρωτ,60υδατ 350 kcal
500ml γάλα 16 πρωτ,24 υδατ 330 kcal
1 μήλο 28 υδατ 100 kcal
2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ με φυστικοβούτυρο(θα πειραματιστώ αν θα το βάλω,οπότε βλέποντας και κάνοντας)
Γεύμα 2 11:00
Τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί 4 πρωτ 12 υδατ 60kcal
3 φέτες γαλοπούλα βραστή
1 φέτα τυρί
1μπανάνα
Γεύμα 3 14:00 (Πριν το γυμναστήριο)
Οτι υπάρχει στο σπίτι(Οτι μαγείρεψε η μάνα μου δλδ)
Γεύμα 4 17:00 (Μεταπροπονητικό)
200γρ κοτόπουλο
400γρ βραστή πατάτα 10πρωτ 100~υδατ 360kcal
+σαλάτα εποχής?
Γεύμα 5 20:00
Ομελέτα 4 αυγών (1-2 κρόκοι) με λαχανικά 25πρωτ και περίπου 360 kcal
100γρ άβραστο ρύζι 10πρωτ 70 υδατ 330 kcal
Γεύμα 6 23:00
2 γιαούρτια 2% 18 πρωτ 30 υδατ 200 kcal με ξηρούς καρπούς
10Αυτή πως σας φαίνεται?20 Διάβασα οτι θέλω 3-3,5 γρ πρωτείνης ανα κιλο σωματικύ βάρους δλδ περίπου 200γρ πρωτείνης αλλα επίσης διάβασα οτι ο οργανισμός αποροφά γύρω στα 30 με 35 γρ ανα 3ωρες δλδ ανα γεύμα οποτε βγαίνει περίπου 30γρ το γεύμα άρα χρειάζομαι μερικές βελτιώσεις στο βραδινό και μετο μεσημεριανό θα δώ τι συνδιασμούς θα κάνω.Όπως επίσης άλλου διάβασα πως 2γρ πρωτείνης ανα κιλό σωματικού βάρους είναι οκ . Α και κάτι τελευταίο μήπως να χωρίσω το κοτόπουλο σε δύο γεύματα στο μεταπροπονητικό και στο μεσημεριανό για να έχω πηγή πρωτείνης στο μεσημεριανό και να μην έχω τοση πολύ πρωτείνη στο μεταπροπονητικό?Συγγνώμη αν σας κούρασαΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη Christheone : 16-09-11 στις 00:01
-
16-09-11 00:03 #18
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Και ξέχασα +1 ποτήρι στιμένο χυμό πορτοκάλι πριν το γυμναστήριο
-
16-09-11 02:28 #19
στο link που εβαλες ειναι μια παραλλαγη. καλο ειναι και αυτο.δες και αυτο http://forum.bodybuilding.gr/showthr...B3%CE%AE-Video για περισσοτερες ιδεες που θα χρησιμοποιησεις για να φτιαξεις μια συνταγη που να πιανει τα macros που θες και τα προσωπικα σου γουστα.
ε?το εξηγεις?
α! και κατι τελευταιο.
65 κιλα με 1.75 και δεν βλεπεις κοιλιακους.
αρχικα πρεπει να αυξησεις τα κιλα σου. υπολογισε θερμιδες, ασε την πρωτεινη στα 180γρ, βαλε τα λιπαρα στα 65- 70γρ και ανεβαζε ανα δεκαημερο τον υδατανθρακα. μετα θα προσπαθησεις να γραμμωσεις τα τυχον gains.
τωρα για τους κοιλιακους που λες... αυτο η διατροφη το κανει.
οποτε οπως σου ξαναειπα μαλλον θα πρεπει να την διορθωσεις αρκετα γιατι και αυτη εχει κενα.
-
17-09-11 00:12 #20
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Μου λες οτι θέλει πολύ βελτίωση.Μήπως θα μπορούσες να μου φτιάξεις ενα υπόδειγμα στα μέτρα σου με όσα φαγητά έχω βαλει εγώ η και δκά σου αρκεί να μην είναι πολύπλοκα?
Πάμε άλλη μια δικιά μου τωρα
Γεύμα 1 08:00
150γρ κουακερ 17πρωτ 81 υδατ 12fat 530kcal
500ml γάλα 7,4πρωτ 16,6 υδατ 8fat 330kcal
1 μήλο 28υδατ 100kcal
Γεύμα 2 11:00
4 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ 8,2πρωτ 47υδατ 3,1 fat 250kcal
3 κουταλιές φυστικοβούτυρο 8πρωτ 46υδατ 24fat 260kcal
1 μπανάνα 1πρωτ 27υδατ 0,1fat 105 κcal
Γεύμα 3 14:00 Πριν το γυμναστήριο
Οτι έχει μαγειρέψει η μάνα μου +100γρ κοτόπουλο στήθος (δε ξέρω τα macros του κοτόπουλου)+μπρόκολο 3πρωτ 11υδατ 0,5fat 55kcal
Ακριβώς πρίν πάω γυμναστήριο 1 ποτήρι πορτοκαλάδα
Γυμναστήριο στις 15:30 τελειώνω 16:30 whey και μια μπανάνα
Γεύμα 4 18:30 Μεταπροπονητικό
150γρ κοτόπουλο
400γρ βραστή πατάτα 10πρωτ 80υδατ 360kcal (η ρύζι?)
Γεύμα 5 21:30
ομελέτα 4 αυγά 1-2 με κρόκο και λαχανικά 25πρωτ και 360kcal
150γρ άβραστο ρύζι(αν δε βρω καστανό πειράζει?) 15πρωτ 105υδατ 445kcal 2,5fat
Γεύμα 6 12:00
2γιαούρτια 2% 18πρωτ 30υδατ 200kcal και ξηρούς καρπούς
Αύτη τι σας λέει?Το μπρόκολο στο 3ο γεύμα ή 3ο ή 4ο?Να βάλω και σλάτα εκτος απο το μπρόκολο?Whey που αλλού να βάλω?Ακολουθώ την δοσολογία της ετικέτας η προσαρμόζω την διατροφή ή την δόση?Σε περίπτωση που πάρω αμινοξέα αλλάζω κατι? Μήπως αντί για το μεσημεριανό πριν το γυμναστήριο να έβαζα 100γρ κουακερ και μια δόση whey?Σας έχω κουράσει αλλά προσπαθώ για το καλυτερο όσο γίνεται.
-
17-09-11 02:44 #21
συμφωνα με αυτα που λες εχεις BMR 2800.
οποτε αρχικη αυξηση 200 θερμιδες (10 μερες ή και παραπανω αν δεις απο τη ζυγαρια οτι συνεχιζεις να παιρνεις κιλα)
οταν σταματησεις να παιρνεις προσθετεις αλλες 200 και συνεχιζεις με αυτο το σκεπτικο.
ποτε σταματας?
ειτε οταν πιασεις τα κιλα που θες για τελικα κιλα ογκου (σαν νοοτροπια δεν μου αρεσει αλλα οπως τη βρισκει ο καθενας) ή οταν δεις οτι λιπωνεις παραπανω απο αυτο που σου αρεσει (πιο υποκειμενικο καθως καθοριζεται απο τον καθρεφτη οποτε το ματι σου θα πρεπει να "κοβει").
σε γενικες γραμμες (σιγουρα ξεχναω αρκετα) η διατροφη απαρτιζεται
πηγες πρωτεινης (προσωπικο γουστο τα 5 πρωτα)
ασπραδια
μοσχαρι
whey
γιαουρτι
βακαλαος
γαλοπουλα
κοτοπουλο
σολωμος
γαλα
γλωσσα
περκα
γενικα κρεατικα/ ψαρικα/ γαλακτοκομικα (εκτος απο το γαλα που εμενα δεν μου αρεσει) ειναι must σε καθε γευμα
συνθετος υδατανθρακας (προσωπικα χρησιμοποιω σχεδον αποκλειστικα τα 3 πρωτα γιατι απλα μου αρεσουν)
βρωμη
ρυζι ολικης αλεσης
μακαρονια ολικης αλεσης
πατατα
muesli
ψωμι ολικης
φακες
φασολια
απλος υδατανθρακας (καταναλωνω σπανια)
μελι
φρουτα
οποιοσδηποτε μεταπροπονητικος υδατανθρακας (δεξτρο, μαλτο, waxy, ρυζαλευρο)
ινωδης υδατανθρακας (σιγουρα μια φορα τη μερα)
οτι βαζεις σε σαλατες
λιπη/ελαια (περαν των τυριων/φυστικοβ/ταχινι προσωπικα τα αλλα σχεδον σε καθημερινη βαση)
ξηροι καρποι
λαδι (ελαιολαδο, λινελαιο)
ω3 (fish oil)
κακαο (χωρις ζαχαρη)
τα λιπη απο κρεατικα/ ψαρικα/ γαλακτοκομικα
κροκοι
φυστικοβουτυρο
ταχινι
τυρια
επιγραμματικα τετοιου τυπου τροφες χρησιμοποιουνται σε διατροφες.
σιγουρα μου εχουν ξεφυγει αρκετα.
απλα δινω ενα γενικο πλανο.
σου προτεινω τα macros σου να ειναι 180/ 420/65- 70
οποτε διαλεγεις πανω κατω κατι απο αυτα.
τσεκαρω διατροφη και ξαναποσταρω
-
17-09-11 03:13 #22
παληκαρε σου εδωσα ενα πλανο. προσαρμοσε το στις αναγκες σου.
αν δεν σε ευχαριστει αναθεωρησε το.
το πρωτο και κυριο ειναι να μην καταπιεζεσαι γιατι δεν προκειται να κρατησεις μια στοιχειωδη διατροφη ουτε μηνα.
αυτα.
ας πουν και αλλοι τη γνωμη τους να παρεις μια σφαιρικοτερη ιδεα.
εντιτ: διαβασε και λιγο μονος σου. πρεπει να αποκτησεις κριτικη σκεψη για να μπορεις να φιλτραρεις τις πληροφοριες που σου δινονται. αλλιως δεν θα μπορεις να καταληξεις στο αν αυτα που σου προτεινονται ειναι σωστα η λαθος.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη average_joe : 17-09-11 στις 03:16
-
17-09-11 13:41 #23
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Γεύμα 1 08:00
100γρ κουακερ 11πρωτ 60υδατ 8fat 356kcal
500ml γάλα 7,4πρωτ 16,6 υδατ 8fat 330kcal
1 μήλο 28υδατ 100kcal
Γεύμα 2 11:00
4 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ 8,2πρωτ 47υδατ 3,1 fat 250kcal
3 κουταλιές φυστικοβούτυρο 8πρωτ 46υδατ 24fat 260kcal
1 μπανάνα 1πρωτ 27υδατ 0,1fat 105 κcal
Γεύμα 3 14:00 Πριν το γυμναστήριο
Οτι έχει μαγειρέψει η μάνα μου +100γρ κοτόπουλο στήθος (δε ξέρω τα macros του κοτόπουλου)+μπρόκολο 3πρωτ 11υδατ 0,5fat 55kcal
Ακριβώς πρίν πάω γυμναστήριο 1 ποτήρι πορτοκαλάδα
Γυμναστήριο στις 15:30 τελειώνω 16:30 whey και μια μπανάνα
Γεύμα 4 18:30 Μεταπροπονητικό
150γρ κοτόπουλο
350γρ βραστή πατάτα 8πρωτ 70υδατ 315kcal (η ρύζι?)
Γεύμα 5 21:30
ομελέτα 4 αυγά 1-2 με κρόκο και λαχανικά 25πρωτ και 360kcal
150γρ άβραστο ρύζι(αν δε βρω καστανό πειράζει?) 15πρωτ 105υδατ 445kcal 2,5fat
Γεύμα 6 12:00
2γιαούρτια 2% 18πρωτ 30υδατ 200kcal και ξηρούς καρπούς
Να βάλω whey σε πρωινό σε μεταπροπονητικό και σε βραδινό?Και σε τι δόσεις?
-
-
17-09-11 19:24 #25
Βαλε 1 scoop whey μεταπροπονητικα με μπανανα ας πουμε, 1 scoop whey στο πρωινο και αλλο 1 scoop whey στο δευτερο γευμα και βγαλε 2 φετες ψωμι...
7 γευματα θα κανεις δλδ και θα ελεγα να παρεις κανα γιαουρτι με παραπανω πρωτεινη πχ Total...
Παρε και καμια πολυβιταμινη και συμπληρωμα ω3...
Αν δεν παρεις συμπληρωμα ω3, οι ξυροι καρποι φροντισε να ειναι καρυδια πριν τον υπνο τουλαχιστον...Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Txc : 17-09-11 στις 19:31
-
18-09-11 04:47 #26
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Οκ ευχαριστώ TXC ξεκινάω με αυτό το πλάνο και θα ενημερώσω.Τελικά τις πατάτες τις ζυγίζω βρασμένες ή άβραστες?Γτ τα 350γρ,τις ζύγισα άβραστες,μου φάνηκαν λίγα σαν ποσότητα
Απο ξηρούς καρπούς στο βραδινό λέω για 5-6 αμύγδαλα είναι οκ?
-
18-09-11 10:04 #27
-
18-09-11 11:59 #28
πατατες αβραστες αλλα αν δε κανω λαθος δεν παιρνουν νερο κατα το βρασιμο.
δοκιμασε να τις ζυγισεις και βρασμενες.
αν εχουν ιδιο βαρος τοτε ζυγιζε τες οποτε σε βπολευει.
αν οχι αβραστες.
τωρα, αν θες αμυγδαλα ή καρυδια τι να σου πω.
τα αμυγδαλα εχουν λιγοτερα λιπαρα.
καποιοι προτεινουν/ προτιμουν καρυδια επειδη εχουν καποια ποσοτητα ω3 λιπαρων (συγκεκριμενα περιπου 9%), οποτε τα θεωρουν καταλληλοτερα.
your call.
-
18-09-11 13:37 #29
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Λέω για αρχή ,για καμιά βδομάδα να πάω μόνο με την whey να δω τι θα γίνει με το βάρος μήπως χρειαστεί να αλλάξω κατι στην διατροφή.Μολις την οριστικοποιήσω να βάλω ω3 και πολυβιταμίνες.Ίσως και αμινοξέα?Ή τα τρία πρώτα να τα πάρω απο αύριο?
-
18-09-11 13:44 #30
- Εγγραφή
- 21-06-2010
- Περ.
- Lost
- Μηνύματα
- 2.829