DAY 1(chest-biceps)
-Bench presses (dumbells) 3 sets 6- 8 reps
-Incline bench presses (dumbells) 3 sets 6- 8 reps
-dips 2 sets 10-12 reps
-cross over 2 sets 10-12 reps
-barbel curls 3 sets 8-10 reps
-dumbell curls 3 sets 8-10 reps
DAY 2(legs-calves)
-Squats 3 sets 6-10 reps
-leg press 2 sets 8-10 reps
-leg curl 3 sets 8-10 reps
-calve press
DAY 3(OFF)
DAY 4(Shoulder-triceps)
-overhead press 3 sets 6-10 reps
-upright row 2 sets 8-10 reps
-side laterals 2 sets 8-10 reps
-V-bar pulley pushdown 3 sets 6-10 reps
-dumbell one-arm triceps extension 2 sets 8-10 reps
-bench dips 1 set 15-20 reps
DAY 5(back)
-chin ups close grip 3 sets 6-10 reps
-reverse grip Lat pulldowns 2 sets 8-10 reps
-seated cable row 3 sets 6-10 reps
-Dumbell bent-over row 2 sets 8-10 reps
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 16
-
06-12-11 03:08 #1
- Εγγραφή
- 05-01-2011
- Μηνύματα
- 415
προγραμμα αυξησης μυικης μαζας
-
06-12-11 05:05 #2
Ουσιαστικά έφτασα μέχρι τους ώμους όπου και κατάλαβα πως το παρών πρόγραμμα δεν αξίζει...πολλά λάθη,ελλείψεις κτλ. Στο πρόγραμμα σου δεν αναφέρεις κοιλιακούς ραχιαίους.Αν επιτρέπεται το βρήκες στο ιντερνετ ή σου το δώσανε?Γνώμη μου πέτα το στα σκουπίδια και ψάξε στο φόρουμ...υπάρχουν αρκετά αξιόλογα προγράμματα που κάνουν πραγματική δουλειά.
-
06-12-11 17:17 #3
- Εγγραφή
- 05-01-2011
- Μηνύματα
- 415
απλά "πείραξα" ένα πρόγραμμα που ήταν για μέρα παρα μέρα βγάζοντας παράλληλα κάποιες ασκήσεις k αντικαθιστώντας τες με άλλες που μου πιάνουν καλύτερα... γενικά στο πρόγραμμα όπως t γράψα περιέχονται όλες οι ασκήσεις που με πιάνουν τέλεια για κάθε μυϊκή... πιέσεις με μπάρα δεν μπορώ να κάνω γιατί έχω ενοχλήσεις από την τενοντίτιδα οποτε δη μπορώ να παίξω σοβαρά κιλά... έχεις να προτείνεις κάποιο πρόγραμμα με παρόμοιο split???
-
06-12-11 17:34 #4
- Εγγραφή
- 30-11-2011
- Μηνύματα
- 701
Το πρόγραμμα δεν είναι για αρχάριο (άσε που είναι και μούφα). Δες αυτό http://forum.bodybuilding.gr/showthr...BF%CF%85%CF%82 ή αυτό http://forum.bodybuilding.gr/showthr...t-Mark-Ripetoe.
eat clen, Tren HARD, or die mirin!
-
06-12-11 17:43 #5
- Εγγραφή
- 05-01-2011
- Μηνύματα
- 415
-
06-12-11 17:49 #6
- Εγγραφή
- 30-11-2011
- Μηνύματα
- 701
Το πρώτο είναι beginners bodybuilding split, θα σου έλεγα να αντικατάστησης της ασκήσης με άλλες που σε βολεύουνε (ohp press/bench etc) αλλά καλύτερα κάτσε ανάρωσε και πάρε AINS (ibuprofen/aspirini) να σου περάσει. ΠΟΤΕ ΜΑ ΠΟΤΕ μην γυμνάζεσε με πόνο και ενοχλήσεις.
Επίσης με πρόγραμμα δύναμης θα αυξήσης μυική μάζα καλύτερα. Υπάρχει μεγάλο corelation δύναμης/ μυικής μάζας. Μάλον ενοείς ότι σε νοιάζει πιο πολύ πρόγραμμα για aesthetics (που άν δεν έχεις μάζα δεν υπάρχει νόημα να το κάνεις).Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Keirox : 06-12-11 στις 17:53
eat clen, Tren HARD, or die mirin!
-
06-12-11 17:54 #7
- Εγγραφή
- 05-01-2011
- Μηνύματα
- 415
κοίτα με τις ασκήσεις που κάνω δe νιώθω καμια ενόλχηση πέρα από κάτι τσιμπήματα σπανίως που είναι φυσιολογικά(η τενοντίτιδα δe σε παρατάει ποτε)... σαν πρόγραμμα καλο μου φάνηκε αν και squats θέλω οπωσδήποτε να έχει το πρόγραμμα μου, απλά θέλω ένα 4ήμερο split λίγο πιο κλασσικό.. άμα έχεις κάτι υπόψιν περιμένω προτάσεις φυσικά...
-
06-12-11 18:05 #8
- Εγγραφή
- 30-11-2011
- Μηνύματα
- 701
Αυτό κάνει ένας φίλος και έχει πολύ καλα αποτελέσματα.
Chest, Triceps, Shoulders
Military Press (Overhead Shoulder Press) 3-4 sets 8-12 reps
Flat Bare-bell Bench Press 3-4 sets 8-12 reps
Incline Bench Press 3-4 sets 8-12 reps
Dips 2-3 sets 8-12 reps (add resistance if needed)
Captain's Chairs 2 set till failure
Ball Crunches 2 set till failure
*Triceps extensions can be done instead of dips but dips are superior exercise for triceps to build strength and size
Quads, Hamstrings, Calves
Squats 3-4 sets 10-20 reps
Leg Press 3-4 sets 10-20 reps
Glute Ham Raise 3-4 sets 10-15 reps
Hamstring Curls 3-4 sets 8-15 reps
Standing Calf Raises 2-3 sets 25 reps
Seated Calf Raises 2-3 sets 20-30 reps
Back & Biceps
Pull-ups or Lat Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
Bent Over Rows 3-4 sets 8-12 reps
V-Bar Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
EZ-Bar Curls 2 sets 8-12 reps
Hammer Curls 2 sets 8-12 reps
Shoulder Routine (4 day Split)
Choose any three exercises below and perform 12-14 total sets
Military Press (Overhead Shoulder Press) 2-4 sets 8-12 reps
Rear Delt Fly's Machine or Dumb Bells 2-4 sets 8-15 reps *very important to do prevent shoulder issues down the road!!!
Lateral Raises 2-4 sets 8-15 reps
Shrugs 2-4 sets 8-15 reps
Upright Rows 2-4 sets 8-15 repseat clen, Tren HARD, or die mirin!
-
06-12-11 18:15 #9
- Εγγραφή
- 05-01-2011
- Μηνύματα
- 415
πολύ ωραίο πρόγραμμα... κάποιες απορίες... ποσα λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα set?? αερόβιο ποίες μέρες θα κόλλαγε καλύτερα??? 2 μέρες off και μετά άλλες δυο μέρες για το πρόγραμμα είναι καλά?? να φανταστώ δη θέλει σερί αλλα με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα... τέλος gt δίνει τόση έμφαση ωμους k τους έχει δυο μέρες???
-
06-12-11 18:20 #10
- Εγγραφή
- 30-11-2011
- Μηνύματα
- 701
-
06-12-11 18:21 #11
στο τελευταιο που ποσταρες... ο φιλος σου ηταν ηδη δυνατος ?? σε intermeddiate - advanced επιπεδο ας πουμε? ή beginner και αρχισε με αυτο και ειδε καλα αποτελεσματα? και οταν λες καλα αποτελεσματα εννοεις οτι πηρε "κρεας" ή ανεβηκε σε κιλα στις ασκησεις?
κατι τετοιο σε ποιον θα το προτεινες? σε τι επιπεδο δλδ? για μεγιστα αποτελεσματα(οπως τα εννοεις εσυ δλδ τα αποτελεσματα)?
-
06-12-11 18:23 #12
- Εγγραφή
- 30-11-2011
- Μηνύματα
- 701
Έκανε ήδη 2 χρόνια προπόνηση και άλαξε στο 4 day split απο αυτό:
Muscle Building Routine
Chest, Triceps, Shoulders
Military Press (Overhead Shoulder Press) 3 sets 8-12 reps
Incline Bench Press or Guillotine Press 3 sets 8-12 reps
Dips or Flat Bare-bell Bench Press 2-3 sets 8-12 reps (add resistance if needed)
Captain's Chairs 2 set till failure
Ball Crunches 2 set till failure
*Triceps extensions can be done instead of dips but dips are superior exercise for triceps to build strength and size
Quads, Hamstrings, Calves
Squats or Leg Press 3-4 sets 10-20 reps
Ham Glute Raises 3-4 sets 10-15 reps
Standing Calf Raises 3-4 sets 25-35 reps
Back & Biceps
Pull-ups or Lat Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
Bent Over Rows 2-4 sets 8-12 reps
V-Bar Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
EZ-Bar Curls or Barebell Curls 3-4 sets 8-12 reps
Και τα 2, πήρε κρέας και ανέβηκε κιλά στις ασκήσεις.
ΥΓ. όπως μου τα έχει στήλει τα κάνω paste.eat clen, Tren HARD, or die mirin!
-
06-12-11 18:26 #13
σε αυτο θελω να καταληξω... οτι οπως ειπες και συ για αρχαριο καλυτερα ενα 3-4 days/week full body workout plan (ή upper/lower εστω) με πολλα κιλα και λιγες ρεπς/σετ.. αυτο δν αποκλειει φυσικα και ΜΕΓΑΛΟ ογκο προπονησης.. πχ B. Squat 12 x 3 ( sets x reps)
απ οτι βλεπω με το edit σου ο φιλος σου δν αλλαξε ιδιαιτερα την προπονηση του... παντα εκανε high rep workout χαμηλης συχνοτηταςΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη loukiss : 06-12-11 στις 18:28
-
06-12-11 18:30 #14
- Εγγραφή
- 05-01-2011
- Μηνύματα
- 415
οποτε προτείνεται για αρχή κανένα upper/lower?? είχα δοκιμάσει ένα πέρσυ του lyle macdonald με πολύ καλά αποτελέσματα μπορώ να πω... κουραστικό αλλα αποδοτικό... έχετε να προτείνεται κάποιο??
κατά προτίμηση 4ήμερο και 2 days on 1 day off και ούτω καθεξής,,,Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη den23 : 06-12-11 στις 18:37
-
06-12-11 18:30 #15