διατροφη γραμμωση

[nikolas_2012]

καλησπερα σε ολους
θα ηθελα να λυσω καποιες αποριες σχετικα με το προγραμμα διατροφης που ακολουθω αλλα πρωτα λιγα πραγματα για μενα ¨
1)"ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΕΜΕΝΑ"ΗΛΙΚΙΑ:26,5
ΒΑΡΟΣ:75,4
%ΣΩΜΑΤ.ΛΙΠΟΥΣ.:16,3
%ΝΕΡΟΥ:57,5
ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ:43,7
ΟΣΤΙΚΗ ΜΑΖΑ:15,1

2)"ΘΕΡΜΙΔ.ΣΥΝΤ.2771,4"
διαιτα γραμμωσης
1-3ΒΔΟΜΑΔΑ:2521
4-6ΒΔΟΜΑΔΑ:2271
7ΒΔΟΜΑΔΑ :2571
8-10ΒΔΟΜΑΔΑ:2271
11-13ΒΔΟΜΑΔΑ:2021

3)"'ΔΙΑΤΡΟΦΗ"
1 ΓΕΥΜΑ
ΓΑΛΑ ΕΝΑ ΦΛΥΤΖΑΝΙ ΤΖΑΓΙΟΥ
ΒΡΟΜΗ ΕΝΑ ΦΛ.ΤΖ.
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 1/2 ΦΛ.ΤΖ.

2 ΓΕΥΜΑ
1 ΦΕΤΑ ΤΟΥ ΤΟΣΤ ΟΛΙΚΗς
2 ΦΕΤΕς ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ
1 ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΓΛΥΚΟΥ ΒΟΥΤΗΡΟ

3ΓΕΥΝΑ
ΨΗΤΗ Η ΒΡΑΣΤΗ ΠΑΤΑΤΑ+ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
2 ΦΕΤΕς ΨΩΜΙ
1ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΛΑΔΙ
ΣΑΛΑΤΑ ΠΡΑΣΙΝΗ ΧΩΡΙΣ ΛΑΔΙ

4 ΓΕΥΜΑ
6Χ ΕΛΙΕΣ ΣΕ ΑΛΑΤΟΝΕΡΟ
4ΧΑΜΥΓΔΑΛΑσχυει αυτο

5 ΓΕΥΜΑ
6ΧΑΜΥΓΔΑΛΑ

6ΓΕΥΜΑ
ΠΑΤΑΤΕς ΕΝΑ ΦΛΥΤΖΑΝΙ
ΤΟΝΟΣ 3 ΚΟΥΤΑΛΙΕς ΤΗΣ ΣΟΥΠΑς
ΨΙΛΟΚΟΜΜΕΝΟ ΚΡΕΜΜΥΔΙ

4)"ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ"
link:http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?19491-Βαρη

5)"ΕΡΩΤΗΣΕΙς"α) καλυτερα θα ηταν το 6 γευμα να παει 5 ? γιατι ειναι βραδυ και μετα εχει υπνο...
β) ενα καλο πινακα να μου προτινει καποιος που να λεει ακριβως ποσο θα εχει μια μεριδα π.χ. 1 μεριδα 4 πατατες 1 στηθος κοτοπουλο και kcal...
γ)σχετικα γυμναζομαι λιγο τρεξιμο μπαλα τωρα μετα απο 2 χρονια ξεκινησα γυμναστηριο με βαροι ( δεν εχω και αμαν τους κοιλιακους ..) δεν εχω περιττα κιλα .. δεν θα πρεπει ομως για να παω στη διατροφη της γραμμωσης το σωμα μου να εχει ειδη την μυικη μαζα ετσι ωστε οταν χασω τα κιλα να φανουνε οι μυεις μου ? και αν ισχυει αυτο θα μπορουσα να συνδιασω διατροφη γραμμωσης και αναπλαση της μυικης μαζας.. δηλαδη η διατροφη να ειναι σωστη στις θερμιδες για διαιτα αλλα να περιεχει πρωτεινες ετσι ωστε να δενουν οι μυεις μετα απο την γυμναστικη
δ) θα μπορουσα να συνδιασω φρουτα στη διατροφη ?
ε)ειναι σωστη η διατροφη που ακολουθω ?

ευχαριστω εκ τον προτερων περιμενω τους ειδικους ...

[nicknick]

3)"'ΔΙΑΤΡΟΦΗ"
1 ΓΕΥΜΑ
ΓΑΛΑ ΕΝΑ ΦΛΥΤΖΑΝΙ ΤΖΑΓΙΟΥ αφαιρεσε τα δημητριακα ασε βρωμη και γαλα και βαλε ασπραδια
ΒΡΟΜΗ ΕΝΑ ΦΛ.ΤΖ.
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 1/2 ΦΛ.ΤΖ.

2 ΓΕΥΜΑ
1 ΦΕΤΑ ΤΟΥ ΤΟΣΤ ΟΛΙΚΗς
2 ΦΕΤΕς ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ εννοειτε πωσ αφαιρεις το βουτηρο προσθεσε κοτατζ τυρι και κανενα ξυνομηλο
1 ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΓΛΥΚΟΥ ΒΟΥΤΗΡΟ

3ΓΕΥΝΑ
ΨΗΤΗ Η ΒΡΑΣΤΗ ΠΑΤΑΤΑ+ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ καλυτερα να αφαιρεσεις την πατατα.. κατοπουλο ή μοσχαρι ή ψαρονεφρι με ρυζι καστανο τα απο κατω καλα ειναι
2 ΦΕΤΕς ΨΩΜΙ
1ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΛΑΔΙ
ΣΑΛΑΤΑ ΠΡΑΣΙΝΗ ΧΩΡΙΣ ΛΑΔΙ

4 ΓΕΥΜΑ
6Χ ΕΛΙΕΣ ΣΕ ΑΛΑΤΟΝΕΡΟ αφαιρεσε τισ ελλιες σε αλατονερο . βαλε κανα φρουτο και κανενα ασπραδι απο αυγο
4ΧΑΜΥΓΔΑΛΑσχυει αυτο

5 ΓΕΥΜΑ
6ΧΑΜΥΓΔΑΛΑ υποθετο μετα την προπονηση οποτε παλι μοσχαρι η κοτοπουλο κλπ και τυρι κοτατζ και ασπραδια, βγαλε τα αμυγδαλα

6ΓΕΥΜΑ
ΠΑΤΑΤΕς ΕΝΑ ΦΛΥΤΖΑΝΙ αφαιρεσε πατατεσ, ασε τον τονο και βαλε πρασιναδα και κρεμμυδι και
ΤΟΝΟΣ 3 ΚΟΥΤΑΛΙΕς ΤΗΣ ΣΟΥΠΑς
ΨΙΛΟΚΟΜΜΕΝΟ ΚΡΕΜΜΥΔΙ


πριν τον υπνο γιαουρτακι 2% με μερικα αμυγδαλα



σε γενικες γραμμες η διατροφη σου ειανι πολυ φτωχη σε πρωτεινη.. πρεπει ολα τα γευματα σου να εχουν πρωτεινη και οσο το δυνατον να περιορισεισ τον υδατανθρακα ειδικα στα τελαιυταια γευματα.

Πολυ θα σου πουν να μην τρως φρουτα στη γραμμωση επειδη εχουν φρουκτωζη δηλαδη σακχαρα, εγω τρωω και στη γραμμωση και ειμαι μια χαρα.
Πολλα νερα!!! Επισης ο τονος ειναι κονσερβα οποτε μην τρως καθε μερα.

[nicknick]

Επισης μπορεις να κοιταξεις και στις συνταγες και θα βρεις ωραια γευματα και πολυ θρεπτικα αν δεν σαρεσουν πχ τα ασπραδια η η βρωμη

Φιλικα παντα

[nikolas_2012]

ευχαριστω Νικο , τα ασπραδια με τι μπορω να τα αντικαταστησω?για καποιες μερες .. ( πολυ αυγο.... δεν παλευεται..)
Για τα αλλα ερωτηματα ξερεις κατι?

[TheWorst]

Φιλε να σταθουμε στην πιο σημαντικη ερωτηση που θετεις "δε θα πρεπει πρωτα να εχω μυικη μαζα,για να κανω διατροφη γραμμωσης για να φανουν η μυς απτη γυμναστικη" - Η απαντηση ειναι "ΝΑΙ"

Αρα αμα βλεπεις τον εαυτο σου οχι τοσο γεματο κανε ογκο.

Οσον για τις θερμιδες πρεπει να τα ζυγιζεις.

[nicknick]

Συνονοματε φιλε μου δυστυχως τα ασπραδια ειναι πολυ σημαντικα για τη διτροφη γραμμωσης ειδικα αν δεν περνεις κανενα συμπληρωμα πρωτεινης.. Ουτε εμενα μαρεσουν αλλα επειδη δεν περνω κανενα συμπληρωμα τα τρωω αναγκαστηκα.. βρηκα μια λυση προσφατα και τα κανω στο τηγανι χωρισ λαδι με μανηταρια κλπ.. οποτε γινεται σαν κανονικη ομελετα..

Επισης αυτο που σου λεει ο φιλος worst..

Τωρα αν δεν θες επειδη ερχεται καλοκερι η δεν ξερω τι μπορεις να κανεις γραμμωση ωστε να στεγνωσεις και να αρχισεις απο σεπτεμβρη ξερω γω να κανεις ογκο βαζοντας οσο το δυνατον καθαροτερα κιλα.

Το σωστο θα ηταν να κανεις ογκο και μετα γραμμωση. Παντως και να μην εχεις πολους μυς αν κανεις γραμμωση με σωστη διατροφη και προπονηση θα πετυχεις αυτο που λεμε να φαινονται οι κοιλιακοι σου και να φαινεται το περιγραμμα τον μυων σου. Φαντασου ομως ποσο καλυτερα θα ηταν αν ειχες περισσοτερο ογκο..

ιτσ γιορ τσοις



τωρα αλλες πηγες πρωτεινης ειναι μοσχαρι, ψαρονεφρι, στηθος κοτοπουλο, σολομος, τονος, γαλοπουλα αν και ολα τα αλλαντικα δεν ειναι και οτι το καλυτερο, τυρι κοτατζ 2%

[nikolas_2012]

και παλι ευχαριστω για τις απαντησεις... ενα καλο πινακα διατροφες για να υπολογιζω τις θερμιδες εχετε να με προτεινεται ?

[sTeLaKoS]

Κοίταξε όλες τις σελίδες του παρακάτω τόπικ, έχουνε μπει κάποια καλά εργαλεία, τόσο software όσο και site. Ότι σε βολέψει.

Θερμιδολιπομετρητής

[nikolas_2012]

stelakos στο link που ειχες παραθεση τα δυο πρωτα δεν ανοιγουν βασικα το πρωτο ειναι rabitshare και θελει λογαριασμο το αλλο βγαζει οτι δεν υπαρχει πλεον μονο το 3 ανοιγει... κατι ακομα που θελω να ρωτησω το λαδι ειναι μονοακόρεστο λιπαρο, κρατάτε την καρδιά μας υγιή, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής γιατι δεν μπορουμε να το ''προσθεσουμε'' στη διατροφη μας?