Το δικό μου τουμπανοπρόγραμμα

[kokkinisto_kalami]

Λίγες πληροφορίες για μένα.
Είμαι 23 ετών 1,71 και παίζω περίπου 68 έως 73 κιλά (ανάλογα τις εποχές)
Σας παραθέτω το δικό μου πρόγραμμα στο γυμναστήριο.

Προθέρμανση κάνω κάθε φορα περίπου 5 λεπτά. Απλές κυκλικές κινήσεις όμων, χεριών κτλπ.

Σετ Χ Επαναλήψεις

Μέρα 1: Πλάτη - Δικέφαλα
6 Χ 8 Στρατιωτικές έλξεις (από το 4ο σετ και μέτα πάω στο μηχάνημα και βάζω 10-20 κιλά για βοήθεια)
4 Χ 8 (με +2 dropset) Ωπισθολέμιες έλξεις. Φορτώνω κιλά την πρώτη φορά, μειώνω την δεύτερη, και μειώνω πολυ την τρίτη. Χωρις ξεκούραση απανωτά. 4 σετάκια φουλ.
4 Χ 10 (με +1 dropset) Ξαπλώνω μπρόυμητα σε επίπεδο πάγκο και με αλτήρες κάνω έλξεις για πλάτη-τραπεζοειδής. Σαν ένα μηχάνημα σταυρός(όσοι ξέρουν). Πρώτο σετ πολλά κιλα, το δεύτερο με πολύ λίγα. 4 σετάκια.
4ή5 Χ 8 Άρσεις Θανάτου

4 Χ 8 (δι σετ) Σφυριά δικεφάλων και κανονικές έλξεις με αλτήρες. Κάνω και τα 2 και μετά ξεκούραση.
3 Χ 8 Έλξεις δικεφάλων με ίσια μπάρα όρθιος


Μέρα 2: Στήθος - Τρικέφαλα
4ή5 Χ 8 Ελέυθερο πάγκο και όταν τελιώνω το κάθε σετ κάνω 8-10 κάμψεις χωρις σταματημό.
6 Χ 8 Βυθίσεις στήθος στην καρέκλα
4 Χ 8 (δι σετ) Έλξεις και πιέσεις σε επικλεινή πάγκο με αλτήρες.
4 Χ 8 το peck deck ή τροχαλία για στήθος πιέσεις εμπρός

4 Χ 8 (με 1 dropset) τρικέφαλα με το σχοινί. Πολλά κιλά την πρώτη, Λίγα την δεύτερη συνεχόμενα.
3 Χ 8 τρικέφαλα με έναν αλτήρα πάνω απο το κεφάλι όρθιος.



Μέρα 3: Ώμοι - Πόδια
6 Χ 8 Δίζυγο
4ή5 Χ 8 (δι σετ) Με ίσια μπάρα πιέσεις από τη μέση έως πάνω (σαν τους αρσιβαρήστες). Το δεύτερο μόνο πιέσεις προς τα πάνω πίσω απο το κεφάλη όμως.
4 Χ 8 (με 1 dropset) Πιέσεις ώμων όρθιος. 1 σετ = Πολλά κιλά την πρώτη, πολύ λίγα την δέυτερη.
4 Χ 8 (με 1 dropset) Ανοίγματα ώμων καθισμένος σε πάγκο και το κεφάλι μέσα στα πόδια. 1 σετ = Πολλά κιλά την πρώτη, πολύ λίγα την δέυτερη.

4 Χ 8 Σκούωτ
4 Χ 8 Γάμπες με ελεύθερη μπάρα (αμέσως μετά το σκουωτ)
4 Χ 8 Απαγωγούς (μηχάνημα)
4 Χ 8 Προσαγωγούς (μηχάνημα)


Σχεδόν κάθε φορά κάνω κοιλιακούς ξαπλωμένος σε μπάλα. 4ή5 Χ 20 επαναλήψεις.
3 Χ 10 Κάτω κοιλιακούς στην καρέκλα.


Πηγαίνω 3 φορές την βδομάδα γιατι τις άλλες μέρες κάνω προπόνηση μάι τάι 1.30 ώρα. (τρελή αερόβια - Το καλοκαίρι χάνω περίπου 2 κιλά σε κάθε προπόνηση )

Πάντα μετά απο την προπόνηση στο γυμναστήριο ειμαι πιασμένος και θέλω 2 μέρες για να ανακάμψουν οι μυικές ομάδες που δούλεψα.

Δυστηχώς, ο στόχος μου είναι να φτάσω τα 82 κιλά. Αλλά μάξιμουμ πάω 74 κιλά το χειμώνα. Πιστευω οτι δεν κάνω την σωστή διατροφή. Προσέχω τι τρώω βέβαια.

Τωρα το καλοκαίρι ήμουν 2 μήνες εκτός. Πήγαινα μόνο μάι ται. Στις 3 Σεπτεμβρίου ξαναξεκινάω 1 μήνα μόνο γυμναστήριο και μετά κανονικά.

[billys15]

Ισως δεν βαζεις κιλα γιατι κανεις πολλη προπονηση.Μειωσε τον ογκο της.Δεν χρειαζεται πολλα σετ,χρειαζεται να παρει το μηνυμα το σωμα και μετα να πας για ξεκουραση.

Επισης ισως δεν βαζεις γιατι ακριβως "προσεχεις τι τρως"! Φαε παραπανω υδατανθρακα κια ανεβασε γενικα θερμιδες.

[kokkinisto_kalami]

Ισως δεν βαζεις κιλα γιατι κανεις πολλη προπονηση.Μειωσε τον ογκο της.Δεν χρειαζεται πολλα σετ,χρειαζεται να παρει το μηνυμα το σωμα και μετα να πας για ξεκουραση.

Επισης ισως δεν βαζεις γιατι ακριβως "προσεχεις τι τρως"! Φαε παραπανω υδατανθρακα κια ανεβασε γενικα θερμιδες.

Φορτώνω όσα κιλα μπορώ να κάνω, πχ πάγκο ελευθερο παιζω με 90 κιλά 2 καλά σετάκια.

Δεν θέλω απλά να γεμίσω όγκο. με ενδιαφέρει πολύ και η γράμμωση του σώματος.

Σε ευχαριστώ

[billys15]

Ε ναι αποφασισε ομως,παραπονιεσαι οτι δεν παιρνεις κιλα,λες ομως οτι δεν θες να γεμισεις ογκο.Δεν σου ειπα να τρως 5000 θερμιδες,ανεβασε σιγα σιγα για να αρχισεις να παιρνεις.

[sifounas1]

γραψε μας και την διατροφη σου να δουμε......μπορω να βοηθησω γιατι ειμαι 1.72 στα 74 κιλα και θελω να παω 80

[sifounas1]

και εχουμε και ιδιους στοχους ......δεν με ενδιαφερει η γραμμωση μονο ο ογκος.....

[NASSER]

γραψε μας και την διατροφη σου να δουμε......μπορω να βοηθησω γιατι ειμαι 1.72 στα 74 κιλα και θελω να παω 80

Το πρόγραμμα διατροφης στην αντίστοιχη ενότητα, όχι εδω...

[sifounas1]

Συγγνωμη Νασσερ δεν ημουν απολυτως σωστος ....απλα ηθελα να του θυμισω να ποσταρει την διατροφη του για να καταλαβουμε παραπανω για τον τροπο που συνδιαζει την τροφη και τα βαρη [εννοειται πως θα την ποσταρε στην ενοτητα με τις διατροφες απλα που ξεχασα να το αναφερω]