το προγραμμα μου

[johns]

Καλησπερα σας ειμαι νεος στο φορουμ και θα ηθελα τις συμβουλες σας περι προγραμματος
το χειμωνα εκανα ογκο και τωρα ηρθε ο καιρος να κανω γραμμωση - γενικα μου ειναι ευκολο να παρω μυς αλλα οχι τοσο ευκολο να χασω λιπος
λιπομετρηση δεν εχω κανει αλλα ειμαι κοντα στο 11-13 %
απο ποδια ειμαι πολυ καλα και εχουν αρκετο ογκο ( εκανα χρονια ποδηλατο )
εκει που θελω να στοχευσω ειναι στο πανω μερος και ειδικα στα χερια
απο στηθος ειμαι σε πολυ καλη κατασταση !
αυτο που θελω ειναι να βρω ενα προγραμμα το οποιο θα βοηθησει στο να γραμμωσω και εφοσον ειναι δυνατον να κρατησω τον περισσοτερο ογκο που εχω και γιατι οχι να πριξω και καποια σημεια , επισης θα ηθελα να στεγνωσω απο λιπος και αν γινεται να δω και μια φορα στην ζωη μου και τους 6 (η ακομα καλυτερα και τους 8 ) κοιλιακους ! ξεχασα να πω και το σημαντικοτερο ειμαι 17 στα 18 χρονων

το προγραμμα που ακολουθω τον τελευταιο μηνα που προσπαθω να κανω γραμμωση ειναι το εξης
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ ΤΡΑΠΕΟΕΙΔΗΣ
ΤΡΙΤΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ ΠΛΑΤΗ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ
ΠΕΜΠΤΗ ΩΜΟΥΣ ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Αναλυτικοτερα
ΣΤΗΘΟΣ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 5 ΣΕΤ /20 15 12 10 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΠΙΚΛΗΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ 5ΣΕΤ/10-15
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 5/10-15
ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΕ ΔΙΖΥΓΟ / ΟΣΕΣ ΜΠΟΡΩ

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
ΕΛΞΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 5 ΣΕΤ/20 15 12 10 8
ΕΛΞΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 3 ΣΕΤ /15 12 10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 5ΣΕΤ /20 15 12 10 8
ΕΛΞΗ ΣΧΟΙΝΙΟΥ ΣΕ ΠΑΝΩ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 5 ΣΕΤ / 15 12 10 10 10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΑΠΟ ΠΙΣΩ 3 ΣΕΤ / 15 12 10

ΠΟΔΙΑ
ΠΟΔΗΛΑΤΟ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΠΡΕΣΑ 5 ΣΕΤ / 20 15 12 10 8
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3 ΣΕΤ /10-15

ΠΛΑΤΗ
ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ( ΟΣΕΣ ΜΠΟΡΩ )
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 6 ΣΕΤ / 20 15 12 10 10 10
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 3 ΣΕΤ / 15 12 10
ΟΡΘΙΑ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ 3 ΣΕΤ / 15 12 10
ΡΑΧΙΑΟΙ 4 ΣΕΤ /15 12 10 10

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΟΡΘΙΟΣ 4 ΣΕΤ/20 12 8 6
ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΦΥΡΙΑ 4 ΣΕΤ. 15 12 10 8
ΕΛΞΕΙΣ ΣΧΟΙΝΙΟΥ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3ΣΕΤ /12 10 8
ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 3 ΣΕΤ/ 12 8 6

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΓΙΑ ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΜΕ ΙΜΑΝΤΑ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 5ΣΕΤ/15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 3/20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ ΑΝΥΨΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ 3 ΣΕΤ/15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΓΙΑ ΠΛΑΓΙΟΥΣ 2 ΣΕΤ / 12 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Αυτο ειναι το προγραμμα μου απο στηθος και τρικεφαλα δεν θα ηθελα να αλλαξει κατι μιας και ειμαι υπερκαλυμμενος !
για δικεφαλα εαν γινεται θελω πολλες συμβουλες , με ποιο τροπο θα σπασει ο μυς καλυτερα ( εκτος και αν ειμαι καλυμμενος με το προγραμμα)
τραπεζοειδης κοιλιακους και πλατη επισης χωρις να υστερω ( εμφανισιακα ) θα ηθελα κατι παραπανω !
στοχος μου ειναι να γραμμωσω οσο περισσοτερο γινεται και ας ειναι κουραστικη η προπονηση

επισης εχω στο νου μου για ενα split αλλα θα διξει ,,,

[Nikolas_mk2]

Καλησπέρα,

Ενας καλός συνδυασμός ομαδων για να μην ταλαιπωρουνται περισσότερο απ'οσο πρεπει ειναι-

Στηθος/Τρικέφαλα

Πλάτη/δικέφαλα

Πόδια/Κοιλιακοι-ραχιαίοι

Αυτο γινεται γιατί με τις κινησεις των μεγαλων ομάδων συμμετεχουν(αρα αιματώνονται και καταπονούνται)οι μικρότερες,οποτε μετα τις μεγαλες χτυπας κι αυτες και εισαι αρχηγός...

Καλο θα ηταν στα πόδια να βαλεις και σκουωτ,βασική ασκηση και αν κανεις βαθυ καθισμα με σωστη τεχνική δεν φτιαχνεις ποδια αλλα...κορμούς δεντρων.

Η Γραμμωση ερχεται μεσω της διατροφής,εκει θα πρεπει να εστιασεις αφου το προγραμμα της γυμναστικής δεν θα κανει κατι σπουδαιο απο μόνο του.Συνηθως μετα απο καιρό ογκου για διαφοροποιηση της ρουτινας μπορει να μπει ενα προγραμμα super-set με λιγότερα κιλά βεβαια-οπως αυτο του Υφαντοπουλου πχ.-για 4-6 βδομαδες και μετα πηγαινεις σε κατι αλλο....Ετσι κι αλλιως σε περιοδο υποθερμιδικής δεν κυνηγας υπερτροφία αλλά διατήρηση της υπαρχουσας μάζας.

[Χριστοφορος123]

Νικολα ωμοι;

[Nikolas_mk2]

Δεν τους ξεχασα όμορφε,απλά στο 5ημερο σπλιτ(οπως του φιλου) μπαίνουν μονοι τους μαζι με τραπ φυσικά

[johns]

δηλαδη συνεχιζω κανονικα ? αλλαζω το καθε ποτε κανω την καθε μυικη ομαδα ?... σκουωτ ψιλο φοβαμαι να κανω ... γενικα εχω ενα φοβο με την μεση ( οχι πως εχω κατι ) επισης ποδια δεν με ενδιαφερουν , αντιθετα ειναι τοσο μεγαλα που παυω να ειμαι συμμετρικος γιάυτο εστιαζω στο πανω μερος ...

[johns]

φιλοι μου ολο αυτο τον καιρο εχω δει πολυ καλα αποτελεσματα με το προγραμμα αυτο αλλα θα ηθελα κατι για κοιλιακους και πλατη
σκεφτομουν για deadlift ...τι θα λεγατε , βοηθαει ?? επισης για κοιλιακους ποια ειναι η καλυτερη ασκηση ...??