5x5 - 3x5 , μια πλήρη προσέγγιση για ένα απλό πρόγραμμα.

[Dakonblackblade]

Λοιπόν, το 3χ5 /5χ5 το έχω χρησιμοποιήσει για αρκετό καιρό και είναι ένα πρόγραμμα που συνιστώ σε όλους ακόμα και σε bodybuilders , για να ανέβουν σε δύναμη αλλά και να δυναμώσουν τον κορμό τους και το νευρικό τους σύστημα. Επίσης θα τονίσω λίγο τις αδυναμίες του προγράμματος , πως μπορεί να διορθωθούν και να σας ετοιμάσουν για πιο απαιτητικά προγράμματα. Επίσης κάποιες ιδέες για αυτούς που ήδη το ακολουθούν. Πάμε λοιπόν άλλη μια φορά με τη βάση του προγράμματος.

Εργαλεία
www.strstd.com για να βλέπετε το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε.
http://www.youtube.com/watch?v=AUvF2CiUyKg άσκηση κοιλιακών

Το 5χ5 /3χ5 αποτελείται από 2 προπονήσεις. Μέρα Α, Μέρα Β. Τις εκτελούμε εναλλάξ , με διαφορά ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 1 μέρα. Σύνολο τριών προπονήσεων την εβδομάδα . Α,Β,Α τη μία εβδομάδα, Β,Α,Β την επόμενη και ούτω καθεξής. Θα χρειαστείτε μια ολυμπιακή μπάρα (20κιλά) και 2 δίσκους 1.25 κιλών. Αν δεν έχετε τους δίσκους στο γυμναστήριό σας, αγοράστε τους, είναι επένδυση. ¨Οσο πιο αργά ανεβαίνετε στα βάρη σας , τόσο πιο ψηλά θα φτάσετε.


Μέρα Α
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Bench Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Deadlift: 5x2 (40- 60 κιλά αρχικό βάρος, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)

Μέρα Β
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Overhead Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Row:5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)



Βάσικο ζέσταμα στην αρχή κάθε προπόνησης, 3 σετάκια κοιλιακών και 3 ραχιαίων , 10 επαναλήψεων το κάθε σετ και εναλλάξ χωρίς διάλλειμα για να μας ετοιμάσει για το squat. Επίσης λίγες διατάσεις ώμων και ποδιών. Για τους μερακλήδες , 3 σετάκια wrestlers bridge θα ολοκληρώσουν το ζέσταμα.

Στο τέλος της Μέρας Α προσθέτουμε 3χ6-10 Overhand Lat Pulldowns για τα lats μας.
Στο τέλος της Μέρας Β προσθέτουμε 3χ10-15 Bicep Dumbell Curl για τους δικέφαλούς μας
Στο τέλος της τρίτης και τελευταίας προπόνησης της εβδομάδας , δεν κάνουμε κανένα από τα παραπάνω, ΑΛΛΑ,3χ8-10 weighted situps, όπως στο σύνδεσμο που παρέθεσα στα εργαλεία. Αυξάνετε το βάρος και τη κλίση όσο μπορείτε για να βρίσκεστε οριακά στις 8-10 επαναλήψεις. Συμπληρώνουμε με 3χ15 leg curls.

Επιλέγω αυτές τις ασκήσεις σαν βοηθητικές γιατί οι ραχιαίοι δουλεύουν φουλ με squats και deadlifts κάθε μέρα, οι τρικέφαλοι κάθε μέρα επίσης αλλά δε λαμβάνονται υπόψιν τα lats, τα biceps και οι κοιλιακοί , παρά μόνο έμμεσα. Η έξτρα άσκηση, στο τέλος κάθε προπόνησης, έχει αυτό το σκοπό.

Μόλις ξεπεράσετε το novice επίπεδο στα squat και λίγο παραπάνω , σύμφωνα με τα strstd.com στα εργαλεία, αλλάξτε τα σετ από 5χ5 σε 3χ5 και το Deadlift σε 1χ5 και συνεχίστε κανονικά.

Αν αποτύχετε σε κάποιο από τα 5χ5 / 3χ5 σετάκια για 2 reps σύνολο ανάμεσα στα sets, ρίχνετε το βάρος 4 προπονήσεις πίσω και ξαναανεβαίνετε από εκεί. Σε καμία περίπτωση δεν ξεπερνάτε τον αριθμό επαναλήψεων και σετς, όσο λίγα και να σας φαίνονται.

Ο όγκος αρχικά είναι μεγάλος , καθώς με αυτό το τρόπο βελτιώνεται και η φυσική κατάστασή σας χωρίς να καταφεύγετε σε sprints ή κάποια μορφή έντονου αερόβιου. Είναι ένα πρόβλημα που αντιμετώπισα με το 3χ5 και τη μετάβασή μου σε πιο μεγάλου όγκου προγράμματα. Το 5χ5 squat θα διορθώσει αυτά τα θέματα από νωρίς.

Τα αρχικά 5χ2 σετάκια για Deadlifts, τα χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση της τεχνικής με μεγαλύτερο όγκο αλλά και ξεκούραστη φόρμα.

Διαλείμματα πάρτε όσο θέλετε στα κύρια σετ, ακόμα και τα 3-5 λεπτά δεν είναι παράλογα. Απλά μη το παρακάνετε με το καθισιό και κρυώσετε. Στις βοηθητικές, 1 λεπτό είναι αρκετό διάλειμμα.

[leftis]

Δεν μου άρεσε ποτέ το SS για τους μη-Powerlifters. Ο μέσος αθλούμενος που θέλει να έχει και ωραίο σώμα θα μπορούσε κάλλιστα να κάνει άλλα προγράμματα που στοχεύουν στην αύξηση δύναμης χωρίς να αφήνουν weakpoints. (πχ 5/3/1). Μπορεί το progress να είναι λίγο πιο αργό αλλά τουλάχιστον "φουσκώνεις" αρμονικά. Το ss αφήνει αυτούς που το δοκίμασαν με ανύπαρκτα χέρια, πίσω δελτοειδής, τραπς, και πήχεις. Επίσης το στήθος υστερεί πολύ λόγω του πολύ μικρού όγκου προπόνησης.

[Dakonblackblade]

Για αυτο προβλέπονται οι βοηθητικές.
To 5/3/1 είναι μηνιαίας περιοδικότητας και απίστευτα αργό για αρχάριους.

Το SS είναι ένα βασικό πρόγραμμα, απλό , και με ξεκάθαρο ρόλο. Το 3χ5 έχει τα αποτελέσματα που λες, αλλά το 5χ5 με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης τα διορθώνει. Γιαυτό και προτείνω αρχικά 5χ5

Αν υπάρχει μια άσκηση , αντί για αερόβιο, που διορθώνει και κλείνει τα προβλήματα που ανέφερες , είναι τα farmers walk με το μεγαλύτερο αλτήρα που μπορεί να κρατήσει κάποιος.

Για τα χέρια δε συμφωνώ, καθώς 5χ5 πάγκος και 5χ5 overhead press κάθε προπόνηση , ο τρικέφαλος καταπονείται. Οι πήχεις , έτσι και έτσι.

Τα τραπς και δελτοειδής δουλεύουν με τις άρσεις και τα overheadpress μια χαρά.

[loukiss]

συμφωνω με leftis..

πολλα imbalances το χω διαβασει απο πολλους που βγαινουν μετα απο 1 χρονο με καλα lifts και ασχημες αναλογιες..

με καποιες διορθωσουλες βεβαια θα ηταν jet

[Dakonblackblade]

Δεν το καταλαβαίνω αυτό το κακές αναλογίες. Σωματικά? Δεν είναι δυνατό το bicep curl?

[niksamaras]

Δεν μου άρεσε ποτέ το SS για τους μη-Powerlifters. Ο μέσος αθλούμενος που θέλει να έχει και ωραίο σώμα θα μπορούσε κάλλιστα να κάνει άλλα προγράμματα που στοχεύουν στην αύξηση δύναμης χωρίς να αφήνουν weakpoints. (πχ 5/3/1). Μπορεί το progress να είναι λίγο πιο αργό αλλά τουλάχιστον "φουσκώνεις" αρμονικά. Το ss αφήνει αυτούς που το δοκίμασαν με ανύπαρκτα χέρια, πίσω δελτοειδής, τραπς, και πήχεις. Επίσης το στήθος υστερεί πολύ λόγω του πολύ μικρού όγκου προπόνησης.

Θα διαφωνησω στους τραπεζοειδεις και στους πηχεις. Οι αρσεις θανατου, μια χαρα θα μεγαλωσουν και τα 2.

[leftis]

Θα διαφωνησω στους τραπεζοειδεις και στους πηχεις. Οι αρσεις θανατου, μια χαρα θα μεγαλωσουν και τα 2.

Όλα είναι υποκειμενικά. Οι πήχεις σίγουρα θα πάρουν κάποιον όγκο, αλλά μπορεί ο αθλούμενος Α να μην χρησιμοποιεί τραπς για να βοηθήσει στα deadlifts. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκτελέσεις μια κίνηση.

Επίσης το 5/3/1 έχει πολλά templates. Το κλασσικό θα συμφωνήσω ότι είναι για προχωρημένους αθλούμενους. Υπάρχουν όμως και παραλλαγές όπου έχεις υψηλή συχνότητα.
Η παραλλαγή που κάνω τώρα, "υπόσχεται" το μίνιμουν 60κιλά άυξηση σκουώτ και ντέντς, και 30 κιλά αύξηση πάγκο μέσα στο 6μηνο. Σίγουρα, λιγότερο από το SS αλλά μου αφήνει χώρο για αρκετές συμπληρωματικές. Μην ξεχνάμε ότι αν κάποιοι μύς μείνουν πίσω και δημιουργηθούν ανισσοροπίες, τότε μπορεί να δημιουργηθούν και προβλήματα. (κυρίως στην στάση του σώματος.)

[strong(er)]

ουτως η αλλως τα προγραμματα (5Χ5,3Χ5)ειναι για αυτους που τωρα ξεκινανε προπονηση δυναμης η για αυτους που θελουν μια αλλαγη απο ΒΒ σπλιτ κ παραλληλα να δυναμωσουν.εαν το ακολουθησης για 2-5 μηνες μονο θετικα πραγματα θα δεις.

μετα ομως θα πρεπει να βαλεις πιο πολλες βοηθητικες ασκησεις για τα αδυναμα σημεια που εχει ο καθενας στα λιφτ του

υ.γ οταν εκανα ΒΒ σπλιτ καθε ξεκινημα εκανα κατι παρομοιο για 2+μηνες(τουλαχιστον τα τελευταια 3 χρονια)

[Dakonblackblade]

leftis, υπερβάλλεις στο τελευταίο και δεν έχει σχέση με το SS πραγματικά, το αντίθετο θα έλεγα. Κάνεις λάθος σε αυτό που λες για τα traps και τα deadlifts. Εφόσον κρέμεται ένα μεγάλο βάρος από τα χέρια σου, δουλεύουν τα traps. Θες δε θες. Αν κάνεις το overhead press και Lockareis ψηλά και πιέζεις την πλάτη πάνω, δουλεύουν τα traps. Στη συγκεκριμενη άσκηση μάλιστα έχω και 2 θλασούλες στην ωμοπλάτη.

Το ''μενουν μυς πίσω'' μπορώ να το δεχτώ στη περίπτωση bodybuilding , σε ότι αφορά την υπερτροφία. Αλλά με τις βοηθητικές που ανέφερα και προτείνω δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα, θα υπήρχε σε biceps, abs και lats, αλλά το διορθώνω.

[niksamaras]

Όλα είναι υποκειμενικά. Οι πήχεις σίγουρα θα πάρουν κάποιον όγκο, αλλά μπορεί ο αθλούμενος Α να μην χρησιμοποιεί τραπς για να βοηθήσει στα deadlifts. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκτελέσεις μια κίνηση.

Επίσης το 5/3/1 έχει πολλά templates. Το κλασσικό θα συμφωνήσω ότι είναι για προχωρημένους αθλούμενους. Υπάρχουν όμως και παραλλαγές όπου έχεις υψηλή συχνότητα.
Η παραλλαγή που κάνω τώρα, "υπόσχεται" το μίνιμουν 60κιλά άυξηση σκουώτ και ντέντς, και 30 κιλά αύξηση πάγκο μέσα στο 6μηνο. Σίγουρα, λιγότερο από το SS αλλά μου αφήνει χώρο για αρκετές συμπληρωματικές. Μην ξεχνάμε ότι αν κάποιοι μύς μείνουν πίσω και δημιουργηθούν ανισσοροπίες, τότε μπορεί να δημιουργηθούν και προβλήματα. (κυρίως στην στάση του σώματος.)

Προσωπικα, δεν εχω γνωρισει καποιον που να κανει μετρια κιλα σε αρσεις θανατου( πανω απο 200 μεγιστη) και να μην εχει καλους τραπεζοειδης και ραχιαιους.

[grtech]

Εντάξει αλλά απο την στιγμή που μιλάμε για αρχάριους δεν υπάρχει περίπτωση να κάνουν 200 κιλά DL άρα και δεν καταργεί την ένσταση για τις ανισορροπίες.

Μια σκέψη θα ήταν μια περιοδικότητα με SS για έξι βδομάδες και έπειτα τρεις εβδομάδες κάποιο πιο μποντιμπλντερικο split με εργαλεία κυρίως αλτήρες για διόρθωση οποιασδήποτε ανισορροπίας και ξανά κύκλο.

[niksamaras]

Εντάξει αλλά απο την στιγμή που μιλάμε για αρχάριους δεν υπάρχει περίπτωση να κάνουν 200 κιλά DL άρα και δεν καταργεί την ένσταση για τις ανισορροπίες.

Μια σκέψη θα ήταν μια περιοδικότητα με SS για έξι βδομάδες και έπειτα τρεις εβδομάδες κάποιο πιο μποντιμπλντερικο split με εργαλεία κυρίως αλτήρες για διόρθωση οποιασδήποτε ανισορροπίας και ξανά κύκλο.

Δεν σχολιασα για το αν θα δημιουργηθουν η οχι ανισορροπιες, παρα για το οτι οι αρσεις θανατου απο μονες τους ειναι αρκετες για τους τραπεζοειδης, μιλωντας απο την εμπιρια που εχω ως τωρα. Επισης, τον σκοπο που εχει ο καθενας, πχ εγω που εχω μονο την δυναμη, οι εμφανισιακα μυιικες ανισσοροπιες δεν με στεναχωρουν καθολου.

[grtech]

Σεβαστή η γνώμη σου αλλά εξακολουθεί να είναι εκτός της συζήτησης που γίνετε για το πόσο μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπίες σε ένα αρχάριο το SS και τι μπορεί να γίνει για να παρακαμφθεί αυτό το φαινόμενο.

[Dakonblackblade]

Παιδιά , λέτε και λέτε ανισσοροπίες. Σε τι? Λειτουργικά? Ή εμφανισιακά?

[niksamaras]

Παιδιά , λέτε και λέτε ανισσοροπίες. Σε τι? Λειτουργικά? Ή εμφανισιακά?

Εμφανισιακα.