Unleashing the Beast Within

[MindOverMatter]

Low-bar Squats
100x3
120x3
140x3
160x3
172.5x3
140x3 x3 (paused)

Overhead Press
72.5x3 x3
62.5x5 x3

BTN Press
40x6 x4

Iso-lateral Row Machine (prone grip)
[50+50]x10 x6

~6 ώρες ύπνος. 3-4 ώρες δουλίτσα βάψιμο/μερεμέτια για το υπόγειο που ετοιμάζεται και προπόνηση αμέσως μετά.

Στα καθίσματα, η μπάρα ήταν ψιλοβαριά, οι επαναλήψεις ψιλοαργές, αλλά το βάθος καλό και οι 3 επαναλήψεις που στόχευα στα 172.5 ήταν εκεί.

Οι πιέσεις ήταν ιδιαίτερα δύσκολες, αλλά όλες οι επαναλήψεις έγιναν.

Ένιωθα ότι αυτά ήταν αρκετά για σήμερα και έκοψα τα βοηθητικά.


Top squat set:



Σωματικό βάρος το πρωί = 91.8 kg.

[Grigoris Tsiaousis]

Μπραβο φιλε μου πολυ ωραιο το προγραμμα σου. Με λιγα λογια ακους το σωμα σου και πραττεις αναλογα. Κανεις σοφη γυμναστικη. Οσον αφορα τα knee-sleeves ηθελα να σε ρωτησω διοτι εγω αυτα τα θελω πιο πολυ για τα καθισματα επειδη οταν κανω deep-squat με ενοχλουν καπως τα γονατα και επειδη δοκιμασα τα λαστιχα αυτα απο ενα φιλο μου, μου αρεσαν παρα πολυ και απλα ηθελα να σε ρωτησω αν αυτα ειναι καλυτερα ή τα knee-sleeves.

Υ.Γ.: Επισης θα ηθελα να σε ρωτησω αν εκανες καποιο αλλο ειδος γυμναστικης παλαιοτερα και τι ειναι αυτα τα ορθια αρασε .

[ArgoSixna]

Μονο εγω διαβασα το blog του?
Τα γραφει ολα εκει , εκανε κολυμβηση σε εθνικο επιπεδο και κικ μποξ σε ερασιτεχνικο επιπεδο.

Στα καθισματα τα knee wraps περισοτερο κακο κανουνε παρα καλο. Εκτος και αν εχεις καποιον τραυματισμο οποτε αλλαζει το θεμα.

[Grigoris Tsiaousis]

Μονο εγω διαβασα το blog του?
Τα γραφει ολα εκει , εκανε κολυμβηση σε εθνικο επιπεδο και κικ μποξ σε ερασιτεχνικο επιπεδο.

Στα καθισματα τα knee wraps περισοτερο κακο κανουνε παρα καλο. Εκτος και αν εχεις καποιον τραυματισμο οποτε αλλαζει το θεμα.

Και γιατι κανουν κακο;;

[MindOverMatter]

Μπραβο φιλε μου πολυ ωραιο το προγραμμα σου. Με λιγα λογια ακους το σωμα σου και πραττεις αναλογα. Κανεις σοφη γυμναστικη. Οσον αφορα τα knee-sleeves ηθελα να σε ρωτησω διοτι εγω αυτα τα θελω πιο πολυ για τα καθισματα επειδη οταν κανω deep-squat με ενοχλουν καπως τα γονατα και επειδη δοκιμασα τα λαστιχα αυτα απο ενα φιλο μου, μου αρεσαν παρα πολυ και απλα ηθελα να σε ρωτησω αν αυτα ειναι καλυτερα ή τα knee-sleeves.

Υ.Γ.: Επισης θα ηθελα να σε ρωτησω αν εκανες καποιο αλλο ειδος γυμναστικης παλαιοτερα και τι ειναι αυτα τα ορθια αρασε .

Ευχαριστώ, bro!

Για τα knee sleeves, απ'όσο γνωρίζω δεν υπάρχει βιβλιογραφία (έρευνες) που να δείχνουν ότι σίγουρα βοηθάνε, και δεν υπάρχει και βιβλιογραφία που να λέει αν η μακροχρόνια χρήση μπορεί να έχει θετικές ή αρνητικές επιδράσεις. Πολλοί αθλητές δύναμης νιώθουν ότι τους βοηθάνε και τα χρησιμοποιούν (επίσης, πολλοί αθλητές δύναμης δεν τα χρησιμοποιούν, άρα δεν είναι και απαραίτητα). Βάσει εμπειρίας (από τους άπειρους αθλητές δύναμης που τα χρησιμοποιούν) και βάσει λογικής (δεν ασκούν ιδιαίτερα μεγάλες δυνάμεις στην επιγονατιδομοιριαία άρθρωση), δεν νομίζω τα συνηθισμένα knee sleeves να έχουν αρνητικές επιδράσεις, οπότε το πιο απλό είναι να τα δοκιμάσεις και να δεις αν νιώθεις ότι σε βοηθάνε. Εμένα προσωπικά στα καθίσματα δεν μου πολυαρέσουν, προτιμώ να έχω τα γόνατά μου ελέυθερα. Αν, από την άλλη, κάνω προπόνηση σε κρύο χώρο και τα γόνατά μου κρυώνουν ανάμεσα στα σετ, ίσως να τα χρησιμοποιήσω απλά και μόνο για να διατηρήσω τα γόνατα ζεστά (πολλοί αθλητές που τα χρησιμοποιούν είναι και από χώρες με πιο ψυχρά κλίματα).

Όσον αφορά τα knee wraps, πάλι δεν γνωρίζω να υπάρχει βιβλιογραφία, αλλά η λογική λέει ότι αν τα δέσεις πολύ σφιχτά μπορεί να ασκούν σημαντικές δυνάμεις στην επιγονατίδα, και για αυτό δεν θα έβαζα το χέρι μου στη φωτιά ότι μακροχρόνια δεν μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις. Ένας γνωστός μου PLer elite επιπέδου που αγωνίζεται με knee wraps, του είχαν δημιουργήσει θέμα (αν θυμάμαι καλά, θλάση στην πρόσφυση του γαστροκνήμιου από την πολύ πίεση), και ένας άλλος γνωστός που είχε θέματα με γόνατα και μόνο με wraps του πέρναγε ο πόνος και μπορούσε να κάνει βαριά καθίσματα, τελικά τα γόνατά του έγιναν χειρότερα με τους μήνες, σίγουρα χωρίς αυτό να σημαίνει ότι τα wraps δημιουργούν θέμα σε όλους. Αρκετοί PLers που αγωνίζονται με knee wraps κάνουν την περισσότερη προπόνησή τους χωρίς wraps και τα βάζουν σε συγκεκριμένες προπονητικές μέρες (πιο συχνά στην περίοδο φορμαρίσματος για αγώνες). Η δική μου άποψη είναι ότι αν δεν είσαι competitive PLer υψηλού επιπέδου και σε ενδιαφέρει να αγωνίζεσαι με wraps για να έχεις την μεγαλύτερη δυνατή αθλητική επιτυχία, τότε δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να τα χρησιμοποιείς.

Όσον αφορά τα γόνατά σου, έχω γενικά πλούσιο ιστορικό τραυματισμών στα γόνατα (οστικά οιδήματα, χονδροπάθειες, χειρουργεία, συνδεσμικά διαστρέμματα, κτλ) και έχω ασχοληθεί αρκετά με την βιβλιογραφία και το underlying basic science (βιομηχανική, παθοφυσιολογία τραυματισμών, μέθοδοι αποκατάστασης, κτλ). Αν έχεις κάποια συγκεκριμένη ερώτηση που ίσως μπορώ να βοηθήσω, πες! Χωρίς να γνωρίζω λεπτομέρεις, στην περίπτωσή σου το πρώτο πράγμα που μου έρχεται στο μυαλό είναι ότι αν τα γόνατα σε ενοχλούν σε καθίσματα στο πλήρες εύρος κίνησης, τότε αντί να φορέσεις knee wraps καλύτερα να βρεις ποιά είναι η αιτία που σε ενοχλούν.

Υ.Γ.: όπως είπε ο φίλος ArgoSixna, μικρός έκανα 7 χρόνια κολύμβηση και μετά τα 18 έκανα 7-8 χρόνια kick boxing. Συν τα διάφορα αθλήματα στην γυμναστική ακαδημία. Συν όλα τα χρόνια που έχω φάει στα γυμναστήρια (που στην συντριπτική τους πλειοψηφία ήταν χαμένα επειδή η προπόνηση που έκανα ήταν gtp).

Μονο εγω διαβασα το blog του?

Lol!

Thanks που μπήκες στον κόπο!

[MindOverMatter]

Agility Ladder + Short Sprints
10-15 minutes of work

Sprinting Drills
10-15 minutes of work

Box Jumps (70 cm)
BWx6 x4

Power Snatches
55x2 x3
60x2 x3
65x2 x3
70x2 x3

Power Cleans
90x2 x2
95x2 x2
100x2 x2
105x2 x2

Snatch Pulls
90x3
100x3
110x3

Clean Pulls
120x3
130x3
140x3


Σχεδόν 7 ώρες ύπνος.

Σεβαστό λαχανιασματάκι/ιδρωματάκι από τις δρομικές.

Στις ολυμπιακές δούλεψα με πιο αργό πρώτο τράβηγμα για να επικετρώσω περισσότερο σε τεχνική. Ελεύθερα διαλείμματα μεταξύ των σετ (κοινώς, με το πάσο μου!).

Σε γενικές γραμμές αρκετά χαλαρή προπόνηση.


Ολυμπιακές, τελευταίο σετ από κάθε άσκηση:

[MindOverMatter]

Overhead Press
75x2 x3
60x6/6/8

Front Squat
100x5
110x5
120x5

BTN Press
50x5 x5

Pull-ups
BWx5 x20 (on the minute)


Δεν υπήρχε χρόνος για παραπάνω.

Τα σετ προθέρμανσης στις πιέσεις πέταγαν, αλλά τα 75 ήταν υπερβολικά δύσκολα/αργά. Την επόμενη φορά θα προσπαθήσω παραπάνω.

Τα γόνατα ήταν κομπλέ στα μπροστινά. Μειώνοντας λίγο τον φόρτο στα πόδια τις τελευταίες μέρες ίσως βοήθησε.

Προχωράμε!

[MindOverMatter]

Agility Ladder + Short Sprints
10-15 mins

Sprinting Drills
10-15 mins

Box Jumps (70 cm)
BWx6 x6

Power Snatches
55x2 x2
60x2 x2
65x2 x2
70x2 x2
75x2 x3

Power Cleans
90x2
100x2
110x2
115x2
102.5x3

Low-bar Squats
165x3 x3

Bench Press
80x5 x10

Face Pulls
33x10 x7


7 ώρες ύπνος. Είχα πολύ όρεξη πηγαίνοντας στο γυμναστήριο σήμερα και το training session ήταν πολύ fun. Μερικές μέρες καλούτσικου ύπνου + ελαφρώς μειωμένου προπονητικού όγκου = win!

Τα πόδια αρχίζουν να είναι ελαφρύτερα, αλλά θέλουν ακόμα καιρό για να προσαρμοστούν σε πλυομετικές επιβαρύνεις.

Τα άρασέ δεν ήταν άσχημα. Μέχρι και τα 70 ήταν καρφί, στα 75 η τεχνική άρχισε να ψιλοχαλάει.

Τα επολέ ήταν πολύ δυνατά μέχρι τα 110. Τα 115 ήταν meh.

Τα καθίσματα ήταν οκ. Κάθε τριπλή ήταν λίγο καλύτερη από την προηγούμενη.


Τελευταίο σετ box jumps, τελευταίο σετ αρασέ, δυο τελευταία σετ επολέ, τελευταίο σετ καθίσματα:



Σωματικό βάρος το πρωί = 92.4 kg.

[chili]

φιλε μ αρεσει πολυ ο τροπος προπονησης σου,μιας και εγω στοχευω σε δυναμη (αυτο το καιρο κανω wendler 5/3/1 αμα το ξερεις). Αυτο που ηθελα να σε ρωτησω ειναι πως μπηκες στα cleanjerk και snatch? Εμαθες τεχνικη μονος σου απο ιντερνετ η πηγες σε καποιο γυμναστηριο που εξειδικευεται σε olympic lifts?Ρωταω επειδη εχω προσπαθησει ανα καιρους να κανω και γω ολυμπιακες αρσεις αλλα η τεχνικη μου δεν ειναι εκει και αρα δε μπορω/θελω να κανω προοδο

[ska]

Φιλε θελω να σε ρωτησω για τα face pulls το σχοινι το τραβας μεχρι το μετωπο ή μεχρι το σαγονι?Αν εχεις καποιο βιντεο που να δειχνει την τεχνικη (οχι απαραιτητα δικο σου) θα με βοηθουσες

[MindOverMatter]

φιλε μ αρεσει πολυ ο τροπος προπονησης σου,μιας και εγω στοχευω σε δυναμη (αυτο το καιρο κανω wendler 5/3/1 αμα το ξερεις). Αυτο που ηθελα να σε ρωτησω ειναι πως μπηκες στα cleanjerk και snatch? Εμαθες τεχνικη μονος σου απο ιντερνετ η πηγες σε καποιο γυμναστηριο που εξειδικευεται σε olympic lifts?Ρωταω επειδη εχω προσπαθησει ανα καιρους να κανω και γω ολυμπιακες αρσεις αλλα η τεχνικη μου δεν ειναι εκει και αρα δε μπορω/θελω να κανω προοδο

Thanks! Wendler 5/3/1 έκανε ένας φίλος μου με πολύ καλά αποτελέσματα. Good luck!

Τεχνική έμαθα με τον χειρότερο τρόπο (γι'αυτό είχα πολυ αργή βελτίωση και ακόμα διορθώνω τεχνικά λάθη): ξεκίνησα ολομόναχος, με internet vids (εκ των οποίων αρκετά δεν δίνουν ιδιαίτερα καλές οδηγίες), κάποια στιγμή άρχισα να βιντεοσκοπώ τον εαυτό μου για να βλέπω τί κάνω (που τώρα πια βοηθάει, αλλά στην αρχή δεν είχα εκπαιδευμένο "μάτι" για να καταλαβαίνω τα τεχνικά λάθη), πήγα 3-4 φορές σε σύλλογο, έκανα 3-4 μαθήματα με Οδυσσέα Δήμα (όταν τον φέραμε στο Performance22 για σεμινάριο άρσης), πήρα μερικές φορές ανατροφοδότηση από γνωστούς που ασχολούνται με άρση βαρών, συνέχισα να βλέπω vids, κτλ, κτλ. Οκ, τώρα πια καταλαβαίνω καλύτερα τις κινήσεις και δουλεύω πιο σωστά, αλλά η καλύτερη οδός είναι να βρεις έναν καλό προπονητή να σε αναλάβει για μερικούς μήνες, να μάθεις τα πράγματα σωστά από την αρχή.

Φιλε θελω να σε ρωτησω για τα face pulls το σχοινι το τραβας μεχρι το μετωπο ή μεχρι το σαγονι?Αν εχεις καποιο βιντεο που να δειχνει την τεχνικη (οχι απαραιτητα δικο σου) θα με βοηθουσες

Εξαρτάται από το γιατί ακριβώς κάνεις την άσκηση (ποιούς μυς θέλεις να στοχεύσεις). Γενικά, αν ήδη κάνεις διάφορες ελκτικές ασκήσεις (έλξεις μονόζυγο/τροχαλία, διάφορες κωπηλατικές, κτλ), τότε καλό θα είναι τα face-pulls να τα κάνεις με το σχοινί στο μέτωπο για να δουλεύει το βραχιώνιο σε έξω στροφή (που σε όλες τις συνηθισμένες ελκτικές δεν δουλεύει έτσι) και να επικεντρώνεται η ενεργοποίηση περισσότερο σε πάνω πλάτη/οπίσθιους δελτοειδείς/στροφικό πέταλο. Αν μπορέσω θα τραβήξω αύριο ένα βίντεο να το δεις.

[MindOverMatter]

Power Snatch + Bellow-knee Power Snatch + Hang Power Snatch + OH Squat
50x1+1+1+1 x3
55x1+1+1+1 x3
60x1+1+1+1 x3

Rear-foot-elevated Split Squat
55x6 x3

Overhead Press
50x3 x2
55x3 x2
60x3 x2
65x3 x4
60x3 x2
55x3 x2
50x3 x2

One-arm DB Rows
35x10 x5

a1. DB Flies
12.5x12 x3

a2. Band Pull-aparts
[miniband]x15 x3

b1. Incline DB Press
20x10 x3

b2. Single-leg Fitball Leg Curls
BWx10 x4

Rollouts
BWx20
20x20
25x20
30x20

DB Curls
17.5x12 x3


Κουραστική μέρα. <6 ώρες ύπνος. Κάμποσες βοηθητικές για να κρατήσω τους ώμους ευχαριστημένους. Τώρα φαΐ και ύπνος.

[MindOverMatter]

Low-bar Squats
100x5
140x3
160x1
170x5
155x5 x3
100x5

Overhead Press
60x2
65x2
70x2
75x2
77.5x2
67.5x3 x3

BTN Press
50x5 x3

Iso-lateral Row Machine
[70+70]x6 x3
[55+55]x10 x3

Crossover Flies
10x10 x3

Pull-ups
BWx6 x10 (on the minute)

a1. DB Hammer Curls
40x10 x4 (lbs)

a2. Smith-machine Single-leg Calf Raises (paused)
[+0]x10 x5


Τα σετ προθέρμανσης στα καθίσματα ήταν πιο δυνατά από ποτέ. Πήγα απευθείας για τα 170x5, βγήκαν, στη συνέχεια έβαλα λίγο παραπάνω προπονητικό όγκο στο σακούλι.

Οι πιέσεις ήταν κομπλέ μέχρι τα 75, μετά απότομα η πρώτη επανάληψη στα 77.5 ήταν σουπερ δύσκολη, έβαλα ελαστική επιστροφή φουλ για να βγει η δεύτερη (συνήθως τα κάνω με ψιλοπαύση κάτω).

Assistance τα πήρα χαλαρά για να αφήσω λίγη ενέργεια για αύριο.

Καλή μέρα συναλικά.


170x5 squats:

[Χριστοφορος123]

Τρομερό σκουώτ φίλε μπράβο δεν έχω τίποτα να πω..

[MindOverMatter]

Σ'ευχαριστώ πολύ, Χριστόφορε! Κάνω ό,τι μπορώ.

Φιλε θελω να σε ρωτησω για τα face pulls το σχοινι το τραβας μεχρι το μετωπο ή μεχρι το σαγονι?Αν εχεις καποιο βιντεο που να δειχνει την τεχνικη (οχι απαραιτητα δικο σου) θα με βοηθουσες

Εξαρτάται από το γιατί ακριβώς κάνεις την άσκηση (ποιούς μυς θέλεις να στοχεύσεις). Γενικά, αν ήδη κάνεις διάφορες ελκτικές ασκήσεις (έλξεις μονόζυγο/τροχαλία, διάφορες κωπηλατικές, κτλ), τότε καλό θα είναι τα face-pulls να τα κάνεις με το σχοινί στο μέτωπο για να δουλεύει το βραχιώνιο σε έξω στροφή (που σε όλες τις συνηθισμένες ελκτικές δεν δουλεύει έτσι) και να επικεντρώνεται η ενεργοποίηση περισσότερο σε πάνω πλάτη/οπίσθιους δελτοειδείς/στροφικό πέταλο. Αν μπορέσω θα τραβήξω αύριο ένα βίντεο να το δεις.