Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

Σε ευχαριστώ φίλε.
Δουλεύω πολύ pull κινήσεις και έχουν βοηθήσει πολύ στο να δέσει η πλάτη ωραία. Ειδικά το άνω μέρος. (είναι και λίγο τσίτα αυτή η μπλούζα, οπότε βοηθάει )
Δε δουλεύω καθόλου conventional λόγω συχνότητας προπόνησης και εκεί δεν ξέρω που βρίσκομαι ακριβώς, αλλά σε ότι pull συμμετέχουν πιο πολύ τα quads τραβάω καλά.

[pankol]

Πολύ δύναμη σήμερα με PR στα conventional deadlifts μετά από 1 χρόνο!!!
Φαίνεται δούλεψαν τα μακαρόνια που έφαγα χθες μετά από πάρα πολύ καιρό.

#Deadlift
70 x 5
90 x 5
100 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 1 για PR θα το έλεγα εύκολο
210 x 0 δεν συγκεντρώθηκα και τα παράτησα

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
42.5 x 5
45 x 5
47.5 x 3
50 x 1
45 x 3 x 3

#Pendlay Rows
70 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 3
120 x 3
130 x 3
120 x 3

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 1 μπιφτέκι + λίγες πατάτες + σαλάτα +200γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι
3) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο + 100γρ καρύδια
4) 200γρ κοτόπουλο + σάλτσα με λαχανικά και λουκάνικα + 2κουτ. λάδι + 1καψ Ω3
5) 4 αυγά + 4 φέτες μπέικον + βούτυρο + 2καψ μαγνήσιο

[pankol]

#Jefferson Deadlift
70 x 5
90 x 5
110 x 3
120 x 3
130 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 1 black-out, λιποθύμησα...έπεσα τάβλα κάτω, δεν ήξερα που ήμουν

Έφυγα για σπίτι.
Γενικά αφάγωτος και αφυδατωμένος σήμερα.
Κατέβασα τώρα δυο σακούλες πατατάκια να ισιώσω.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

200 x 1 black-out, λιποθύμησα...έπεσα τάβλα κάτω, δεν ήξερα που ήμουν

σε ματιάσαμε με τον Νίκο...για σένα λέγαμε σήμερα στο γυμναστήριο για το videa-κι με τις Jefferson κιόλας που ανέβασες....Ελπίζω να σαι καλά αδερφέ

[pankol]

ώστε εσείς με φάγατε

εντάξει τώρα κομπλέ είμαι, το θέμα είναι μην την ξαναπάθω.
Πιστεύω το λάθος έγινε που άφησα τα κιλά από ψηλά αντί να τα κατεβάσω κανονικά...τεσπα...μάθημα για την επόμενη φορά.

[pankol]

Ψιλό χεσμένος σήμερα μην ξαναγίνει το χθεσινό...

#Overhead Press
30 x 10
40 x 8
45 x 5
50 x 3
52.5 x 3 x 6
55 x 1
57.5 x 1
60 x 1
62.5 x 1
65 x 0
65 x 1
67.5 x 1

#Pull-ups
BW x 5 x 12

#Meadows Rows
20 x 10
30 x 8
40 x 6
50 x 5
60 x 3 x 6
Δοκίμασα αυτή εδώ γτ ο μεγαλύτερος αλτήρας πάει μέχρι 43kg. Ωραία ασκησούλα, πρήστηκε πολύ καλά η πλάτη.

Face Pulls, triceps

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ κοτόπουλο + 200γρ φασολάκια +200γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι
3) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο + 100γρ μπραζίλιαν νατς
4) 200γρ κοτόπουλο + 200γρ φασολάκια + 50γρ φέτα + μισό λεμόνι + 2κουτ. λάδι + 1καψ Ω3
5) 4 αυγά + 4 φέτες μπέικον + βούτυρο + 2καψ μαγνήσιο

[aepiskeptis]

http://yooying.com/p/1335764654676378063

[pankol]

Φαίνεται αρκετά παράξενο οπότε είναι του στυλ μου
Θα το δοκιμάσω μιας και θέλω να δουλέψω λίγο μηριαία δικέφαλα. Βέβαια high-reps κλπ που λέει από κάτω δε νομίζω. Ραμπ-απ μέχρι μαξ μονή.

[pankol]

Pull-ups & Dips & Rear Delts χωρίς διάλειμμα

#Klokov Press
30 x 5
40 x 3
42.5 x 3
45 x 3
47.5 x 1
50 x 1
52.5 x 0
45 x 2 x 3

#Barbell Shrugs
100 x 10
140 x 10
150 x 8
160 x 8
170 x 8
180 x 3
190 x 5
200 x 5
210 x 3

Hammer Curls

Με έχει επηρεάσει λίγο το προχθεσινό και δεν πάω πολύ δυνατά.
Ελπίζω από βδομάδα να ξεπεράσω το φόβο.

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ κοτόπουλο + 200γρ φασολάκια + 200γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι
3) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 1κουτ. κακάο + 100γρ μπραζίλιαν νατς
4) 4 αυγά + 4 φέτες μπέικον + βούτυρο + σαλάτα + 1καψ Ω3

[pankol]

Πήγα για να πω ότι πήγα...Σηκώθηκα 12 και το γυμναστήριο κλείνει 2.
Δοκίμασα την άσκηση του επισκέπτη, πολύ δύσκολη...Θέλει ισορροπία, λαβή, πλάτη...Με δυσκόλεψε πολύ...

#Jump Squat
60x5x3
80x3x5

Δοκίμασα pin squats αλλά δεν πήγαινε καλά και τα άφησα

#Barbell Bulgarian Split Squat
60x5x5
70x5x2
80x2

Triceps και Face-Pulls

Διατροφή:
1) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 1.5σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη
3) 150γρ ψάρι τηγανητό απέξω + 2 πορτοκάλια + 1 μανταρίνη
4) 100γρ φακές + 2κουτ. λάδι
5) 4 αυγά

[pankol]

Ξαναδοκίμασα deadlifts σήμερα. Μάλλον τα πιο εύκολα 190 που έχω κάνει ποτέ. Μετά στα 200 ψυχολογικό μπλοκ. δεν τα ξεκόλλησα καν...

#Overhead Press
30 x 8
40 x 8
45 x 5
47.5 x 5
50 x 3
52.5 x 3
55 x 2
57.5 x 1
60 x 1
62.5 x 1
65 x 0
65 x 1
40 x 10
45 x 5
50 x 3

#Jefferson Deadlift
60 x 5 x 3
80 x 3
100 x 3
110 x 3
120 x 3
130 x 3
140 x 2
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1 easy mode
200 x 0

#Deadlift
120 x 2
130 x 2
140 x 2
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
190 x 1 ζόρικη

Διατροφή:
1) 200γρ κότατζ + 2κουτ λάδι + 2 μανταρίνια
2) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη
3) 2 σάντουιτς με μοσχάρι κοκκινιστό απέξω + 2 πορτοκάλια
4) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
5) ομελέτα 4 αυγά + 4 φέτες μπέικον + σπανάκι + βούτυρο + κουρκουμά + μαύρο πιπέρι

Διάβασα οτι κουρκουμάς μαζί με μαύρο πιπέρι αυξάνει πάρα πολύ την απορρόφηση από τον οργανισμό!!!

[pankol]

Προπόνηση πλάτης πολύ τούμπανο σήμερα. Άλλα ήθελα να κάνω άλλα έκανα.
ήθελα να κάνω BTN-PP σουπερσετ με Power Cleans αλλά οι πλατφόρμες για να πετάω τα κιλά ήταν πιασμένες. Οπότε έκανα μια μικροπαραλλαγή.

#Klokov Press
30 x 8
35 x 8
40 x 5
45 x 3
47.5 x 3 x 4
47.5 x 2
50 x 1
52.5 x 1
55 x 0

Superset pull-ups
#Pull-ups
BW x 3 x 5
BW x 12
BW x 8
BW x 6

#Meadows Rows
40 x 10
60 x 8 x 2
65 x 8
70 x 8
75 x 8
80 x 8 x 2
85 x 5
90 x 3 μου τέλειωσε η μπαταρία απτο MP3 και ξενέρωσα εδώ...

#T-Bar Row
90 x 5 x 4

Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά και κόκκινη σάλτσα + μπρόκολο + 200γρ κότατζ + 2κουτ λάδι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια + 100γρ καρύδια
4) 1 χοιρινή μπριζόλα + μπρόκολο + 2κουτ. λάδι + μισό λεμόνι + 1καψ Ω3
5) ομελέτα 4 αυγά + 4 φέτες μπέικον + σπανάκι + βούτυρο + κουρκουμά + μαύρο πιπέρι

[pankol]

Ξανάκανα BTN-PP μετά από καιρό σήμερα. Απλά ασκησάρα. Όλη η πάνω πλάτη πρησμένη τέρμα...

#BTN Push-Press
30 x 5
40 x 5
50 x 1 x 5
60 x 1 x 3
65 x 1 x 3
70 x 1 x 3
75 x 1 x 2
80 x 1
85 x 0 x 2
70 x 1 x 10

super-set με Power Cleans
#Power Clean
50 x 1 x 5
60 x 1 x 3
65 x 1 x 3
70 x 1 x 3
70 x 0 x 2
70 x 1 x 15

#Meadows Rows
60 x 10
70 x 8
75 x 8
80 x 5
85 x 5
90 x 3
40 x 10 x 3 strict form

Triceps

Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 1 χοιρινή μπριζόλα + μπρόκολο + 2κουτ. λάδι + 5 ελιές
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 3 μανταρίνια + 100γρ μπραζίλιαν νατς
4) ομελέτα 4 αυγά + 4 φέτες μπέικον + σπανάκι + βούτυρο + κουρκουμά + μαύρο πιπέρι + 1καψ Ω3
5) λίγο μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2καψ. μαγνήσιο

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Αύριο έχω προπονησούλα και σκέφτομαι να πάω για Max effort Overhead press...για την ακρίβεια bodyweight αλλά strict...75kg και θα δοκιμάσω ή back off sets ή DB clean and press με αλτήρες για χρόνο....με πόρωσες

[pankol]

Xαχα. Ωραίο ακούγεται αυτό με τον αλτήρα. Θα το δοκιμάσω και γω
bw σε OHP είναι ο στόχος μου. Τώρα είμαι περίπου στα 67.5kg(ο θεός να το κάνει strict) αλλά δε με βλέπω να φθάνω bw σύντομα...