Βοηθεια με την διατροφη μου

[Panos51]

Καησπερα σε ολους λεγομαι Πανος ειμαι 51 χρονων 1.85 και 97 κιλα ,παω
4-5 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο απο 40 λεπτα μεχρι 1 ωρα
υπολοιπος χρονος καθιστικη ζωη λογω δουλειας ,στοχος μου ειναι να πεσω στα 91 αλλα οσο πιο σωστα μπορω δλδ να μην χασω πολυ μυικο ιστο

o Calorie Deficit Calculator απο το Fit Watch με εβγαλε οτι θελω 2015 θερμιδες την ημερα για να διατηρησω το βαρος και 1612 θερμιδες για χασιμο βαρους με 20% υποθερμιδικη διατροφη με καθιστικη ζωη στην επιλογη
παρακατω σας γραφω ποια διατροφη εβγαλα μαζι με τα macros ,αν θα μπορουσατε να με βοηθησετε να την διορθωσω η να αλλαξω κατι θα με βοηθουσε παρα πολυ ,Σας ευχαριστω


ΠΡΩΙΝΟ 1ο γευμα
200 γρ ασπραδι (100 θερμιδες ,20 γραμαρια πρωτεινης )
50 γρ βρωμη (200 θερμιδες ,8 γραμμαρια πρωτεινης , 33 γραμμαρια υδατανθρακα, 4 γρ λιπαρα )
1 σκουπ πρωτεινη (120 θερμιδες ,25 γραμμαρια πρωτεινης
1 κ.γ φυστικοβουτηρο ( 80 θερμιδες , 3 γραμμαρια πρωτεινης 2 γραμμαρια υδατανθρακα 8 γραμμαρια λιπαρα )
Συνολικα macros 1ου γευματος , 500 θερμιδες ,56 γρ πρωτεινης 60 γρ υδατανθρακα ,10 γρ λιπαρα
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2ο γευμα (Μετα την προπονηση )
2 σκουπ (240 θερμιδες , 50 γρ πρωτεινη)
1 ξυνομηλο
Συνολικα macros 2ου γευματος 240 θερμιδες 50 γρ πρωτεινη
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3ο γευμα
150 γρ αβραστο καστανο ρυζι (170 θερμιδες ,4 γρ πρωτεινη, 34 γρ υδατανθρακα 1.5 γρ λιπαρα )
200 γρ κοτοπουλο στηθος ψητο (280 θερμιδες , 50 γρ πρωτεινη ,6 γρ λιπος)
100 γρ αγγουρι
1 κσ ελαιολαδο ( 50 θερμιδες ,10 γρ λιπος )
Συνολικα macros 3ου γευματος , 500 θερμιδες 54 γρ πρωτεινη , 34 γρ υδατανθρακα , 17,5 γρ λιπαρα)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
σνακ
ξυνομηλο
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4ο γευμα βραδυνο
400γρ πατατες βραστες ( 264 θερμιδες, 56 γρ υδατανθρακα ,4 γρ πρωτεινη)
6 ασπραδια αγοραστα μεσαιο μεγεθος ( 50 θερμιδες ,10 γρ πρωτεινη )
1 αυγο ολοκληρο (80 θερμιδες ,6 γρ πρωτεινη ,5 γρ λιπαρα )
100 γρ αγγουρι
1 κσ ελαολαδο ( 50 θερμιδες ,10 γρ λιπος )
Συνολικα macros 4ου γευματος 444 θερμιδες ,20 γρ πρωτεινη , 56 γρ υδατανθρακα ,15 γρ λιπαρα)


Συνολικα ημερησια macros
1684 θερμιδες
186 γρ πρωτεινη
170 γρ υδατανθρακα
42 γρ λιπαρα

[Napakos]

Φίλε καλησπέρα 1684 θερμίδες δεν τρώω ούτε εγώ που είμαι 72 κιλά,όχι εσύ που είσαι 98.Δεν ξέρω τι σου έβγαλαν τα ηλεκτρονικά μέσα που υπάρχουν πλέον αλλά 2500 τις χρειάζεσαι σίγουρα.Θα ξεκινούσα σαν βάση αυτό και θα έβλεπα σε μια-δυο βδομάδες πως θα κυμαινόταν το βάρος μου και θα έκανα ότι αλαγές χρειαζόντουσαν...
Γενικά κοίταξε να τρως μέσα στην μερα 200γρ πρωτείνης,50-70 λιπαρά και τα υπόλοιπα υδατάνθρακες.