Stephanie's logg

[Stephany]

η λαθος η το ενα σωστο και το αλλο οχι αλλα 120 θερμιδες το κιλο ειναι πολυ λιγες μου φαινεται..παρολλο που το καρπουζι ειναι γεματο νερο

μάλλον είναι όντως λίγες οι 120θερμίδες για το κιλό..! Χμ, σύμφωνα με τον Berardi(αν το είδα καλά), λέει το μεταπροπονητικό να καταναλώνεται 60-90λεπτά μετά το τέλος της προπό(εγώ εφαρμόζω το 30-60λεπτά μετά) τελικά ποιο παίζει να είναι καλύτερο? :-/

[destroyerody94]

αυτο που λεει ο Mucleboss
πλακα πλακα εχει πιο πολυ λογικη νομιζω να καταναλωθει γρηγορα...

[Stephany]

αυτο που λεει ο Mucleboss
πλακα πλακα εχει πιο πολυ λογικη νομιζω να καταναλωθει γρηγορα...

ίσως.. αν & ο Berardi τα έγραψε αυτά πιο πρόσφατα & όντως η επιστήμη κάνει συνέχεια αλλαγές,είτε βέλτιστες είτε βρίσκει λύσεις παραπλήσιες των παλιών. χμ, κάτι που δεν διευκρινίζεται σύμφωνα με τον Berardi.. Η διαλειμματική HIIT χρειάζεται ίδια ποσότητα/αναλογία πρωτεινης & υδατάνθρακα για τις επόμενες έξι ώρες μετά το τέλος της? Προσωπικά καταναλώνω 50γρ υδατάνρακα, 23πρωτεινης & αλατόνερο αμέσως μετά & τις επόμενες ώρες λίγο υδατάνθρακα με αρκετά λιπαρά & πρωτεινη. Ενώ στα βάρη, μεταπροπονητικά θα είχα 70γρ υδατάνθρακα, 23πρωτεινης σε 4γεύματα άνά δυο-τρεις ώρες μετά τη λήξη.

[Stephany Thes]

ίσως.. αν & ο Berardi τα έγραψε αυτά πιο πρόσφατα & όντως η επιστήμη κάνει συνέχεια αλλαγές,είτε βέλτιστες είτε βρίσκει λύσεις παραπλήσιες των παλιών. χμ, κάτι που δεν διευκρινίζεται σύμφωνα με τον Berardi.. Η διαλειμματική HIIT χρειάζεται ίδια ποσότητα/αναλογία πρωτεινης & υδατάνθρακα για τις επόμενες έξι ώρες μετά το τέλος της? Προσωπικά καταναλώνω 50γρ υδατάνρακα, 23πρωτεινης & αλατόνερο αμέσως μετά & τις επόμενες ώρες λίγο υδατάνθρακα με αρκετά λιπαρά & πρωτεινη. Ενώ στα βάρη, μεταπροπονητικά θα είχα 70γρ υδατάνθρακα, 23πρωτεινης σε 4γεύματα άνά δυο-τρεις ώρες μετά τη λήξη.

βλέπω πως κανένας δεν απάντησε στα ερωτήματα που έθεσα... α;, να σημειώσω η Stephany είμαι απλώς κάναμε φορματ στο pc & χρειάστηκε να δημιουργήσω νεο account καθώς είχα ξεχάσει τους κωδικούς.... xm, σήμερα λέω να παραθέσω τη σημερινή μου προπόνηση(έχω καιρό να το κάνω) να μου πείτε αν σκέφτομαι/λειτουργώ καλά πάνω σε αυτό.. συμπεριλαμβάνεται & η μπάρα στα συνολικά κιλά. Διάλειμμα 3λεπτά/set. Συμπριλαμβάνονται τα set προθέρμανσης εννοείται.
Incline press 24kg. υπολόγιζα να έβγαζα 10επ με αυτά τα κιλά αλλά έβγαλα 16επ στο 1ο σετ. Ετσι στο 2ο πρόσθεσα 1κιλό & έκανα 12επ.
Widegrip pull down 42,5 kg. Υπολόγιζα 10επ. Στο πρώτο σετ έκανα 9 με σχεδόν 10επ.(9,5 αν μπορείτε να το πείτε) Στο δεύτερο αφαίρεσα 1,5 κιλό & έκανα 10επ.
Dumbbell shoulder press 10,5 κιλά. τα κάνω εναλλάξ. εδώ όμως υπάρχει ένα πρόβλημα! Δεν ξέρω πως να παίξω με τα διαλείμματα & μετά από πόση ώρα να περάσω στο 2ο χέρι από την ώρα που΄τελειώνω το πρώτο χέρι στο κάθε σετ.. Ως τώρα άφηνα μισό λεπτό διαφορά ανάμεσα στο δεξί & αριστερό χέρι για κάθε σετ. & το 2ο σετ το ξεκίναγα 2 λεπτά μετά από το τέλος του πρώτου σετ. Αλλά παρατηρώ πως (καθώς ξεκινάω με δεξί & στη συνέχεια κάνω με το αριστερό) κάνω λίγο λιγότερες επαναλήψεις με το αριστερό.. Μηπως φταίει το διάλειμμα,είναι μικρό? Η πρέπει να εναλλάσω σειρά δεξιού με αριστερού χεριού ανά προπόνηση?
Upright row 21kg. υπολόγιζα να βγάλω 10επαναλήψεις. Στο πρώτο σετ τις έβγαλα αλλά στο δεύτερο έκανα 8.

[Stephany Thes]

βλέπω πως κανένας δεν απάντησε στα ερωτήματα που έθεσα... α;, να σημειώσω η Stephany είμαι απλώς κάναμε φορματ στο pc & χρειάστηκε να δημιουργήσω νεο account καθώς είχα ξεχάσει τους κωδικούς.... xm, σήμερα λέω να παραθέσω τη σημερινή μου προπόνηση(έχω καιρό να το κάνω) να μου πείτε αν σκέφτομαι/λειτουργώ καλά πάνω σε αυτό.. συμπεριλαμβάνεται & η μπάρα στα συνολικά κιλά. Διάλειμμα 3λεπτά/set. Συμπριλαμβάνονται τα set προθέρμανσης εννοείται.
Incline press 24kg. υπολόγιζα να έβγαζα 10επ με αυτά τα κιλά αλλά έβγαλα 16επ στο 1ο σετ. Ετσι στο 2ο πρόσθεσα 1κιλό & έκανα 12επ.
Widegrip pull down 42,5 kg. Υπολόγιζα 10επ. Στο πρώτο σετ έκανα 9 με σχεδόν 10επ.(9,5 αν μπορείτε να το πείτε) Στο δεύτερο αφαίρεσα 1,5 κιλό & έκανα 10επ.
Dumbbell shoulder press 10,5 κιλά. τα κάνω εναλλάξ. εδώ όμως υπάρχει ένα πρόβλημα! Δεν ξέρω πως να παίξω με τα διαλείμματα & μετά από πόση ώρα να περάσω στο 2ο χέρι από την ώρα που΄τελειώνω το πρώτο χέρι στο κάθε σετ.. Ως τώρα άφηνα μισό λεπτό διαφορά ανάμεσα στο δεξί & αριστερό χέρι για κάθε σετ. & το 2ο σετ το ξεκίναγα 2 λεπτά μετά από το τέλος του πρώτου σετ. Αλλά παρατηρώ πως (καθώς ξεκινάω με δεξί & στη συνέχεια κάνω με το αριστερό) κάνω λίγο λιγότερες επαναλήψεις με το αριστερό.. Μηπως φταίει το διάλειμμα,είναι μικρό? Η πρέπει να εναλλάσω σειρά δεξιού με αριστερού χεριού ανά προπόνηση?
Upright row 21kg. υπολόγιζα να βγάλω 10επαναλήψεις. Στο πρώτο σετ τις έβγαλα αλλά στο δεύτερο έκανα 8.

να σας υπενθυμίσω το πρόγραμμα που ακολουθώ...ΑΑ Για να μη μπερδεύεστε!!! τα ανθρωπάκια είναι 8επαναλήψεις!! δηλαδή κάθε ανθρωπάκι=8επαναλήψεις.
Πλάνο προπόνησης


Δευτέρα
1.Bench press – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
2.Row – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
3.Military Press – (1Χ5) 3X5
4.Reversegrip Pull-Down – (1Χ5) 3X5


Τρίτη
1.Leg press or Hack Squat – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
2.Goodmorning Bent – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
3.Calves – (1Χ15, 1Χ12) 2X12-15
+ κοιλιακούς
+ ραχιαίους


Tετάρτη
Αερόβια HIIT – 20mins


Πέμπτη
1.Incline press – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
2.Widegrip Pull-Down – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
3.Dumbbell shoulder press – (1Χ8) 2X8-12
4.Upright Row – (1Χ8) 2X8-12
+ Αερόβια 20-30 mins στο τέλος της προπόνησης


Παρασκευή
Κενό

Σαββάτο
1.Full Squat – (1Χ10, 1Χ5) 3X5
2.Romanian Deadlift – (1Χ6, 1Χ3) 3X3
3.Calves – (1Χ12, 1Χ8) 2X8-12
+ κοιλιακούς


Κυριακή
Κενό




@ 3Χ5
Ξεκινάς χρησιμοποιώντας βάρος που αντιστοιχεί στο 8RM, δηλαδή βάρος που βγάζεις 8 επαναλήψεις μέχρι failure.
Kάθε φορά που βγάζεις όλες τις ζητούμενες επαναλήψεις για όλα τα σετ, ανεβάζεις βάρος στην επόμενη προπόνηση.
Π.χ.αν χρησιμοποιήσεις ας πούμε σε μία άσκηση 40 κιλά και κάνεις 5 επαναλήψεις και στα 3 σετ, την επόμενη φορά θα αυξήσεις βάρος.
Η αυξηση να είναι κάπου μεταξύ 5-10% ανάλογα την άσκηση και κατά πόσο εύκολες ήταν οι επαναλήψεις με το προηγούμενο βάρος.


@ 3Χ3
Εδώ θα χρησιμοποιήσεις βάρος που αντιστοιχεί στο 6RM.
Όλα τα άλλα ισχύουν όπως με το 3Χ5.


@ 2Χ8-12, 2Χ12-15
Εδώ διαλέγεις βάρος που να μπορεις να φτάνεις σε failure ή short of failure μέσα στο ζητούμενο πεδίο.
Αν σε κάποιο σετ βγεί ο χαμηλότερος αριθμός πεδίου ή προς τον χαμηλότερο, τοτε στο ακόλουθο σετ μπορεις να μειώσεις λίγο το βάρος, ώστε να πέσεις πάλι μεσα στο πεδίο των ζητούμενων επαναλήψεων.


@ Σετ προθέρμανση, προεπιβάρυνσης (αυτα που είναι μέσα σε παρένθεση)
Όπου έχει κόκκινο χρώμα θα χρησιμοποιείς το 50% του βαρους του πρωτου λειτουργικού, και τις ανάλογες επαναλήψεις που αναγράφονται
Όπου έχει γαλάζιο χρώμα θα χρησιμοποιείς το 80% του βάρους του λειτουργικού, και τις ανάλογες επαναλήψεις που αναγράφονται

[Stephany Thes]

άτι τελευταίο που έχει να κάνει με ασκήσεις όπως η romanian & η hack squat. καθώς το αριστερό μου έχει ψιλουποφέρει από ένα τραυματισμό της προηγούμενης δευτέρας(πλα΄κα κάνω, τώρα απλώς νοιώθω μια ενόχληση), έχω δυστυχώς πολύ λιγότερη αντοχή σε σχέση με το αριστερό... πχ στις romanian έπεσα καμιά 22κιλά ενώ στο hack squat πρέπει να έχω ανάστροφη λαβή με το αριστερό αλλιώς πονάω αρκετά & δεν αντέχω πάνω από 2επ. Τι προτείνετε, να παω σε κανένα γιατρό? Πειράζει που στη Hack squat κάνω ετσι με τις λαβές?

καμιά απαντησούλα...??

[thegravijia]

καμιά απαντησούλα...??

Αρχικό μήνυμα απο Stephany Thes
άτι τελευταίο που έχει να κάνει με ασκήσεις όπως η romanian & η hack squat. καθώς το αριστερό μου έχει ψιλουποφέρει από ένα τραυματισμό της προηγούμενης δευτέρας(πλα΄κα κάνω, τώρα απλώς νοιώθω μια ενόχληση), έχω δυστυχώς πολύ λιγότερη αντοχή σε σχέση με το αριστερό... πχ στις romanian έπεσα καμιά 22κιλά ενώ στο hack squat πρέπει να έχω ανάστροφη λαβή με το αριστερό αλλιώς πονάω αρκετά & δεν αντέχω πάνω από 2επ. Τι προτείνετε, να παω σε κανένα γιατρό? Πειράζει που στη Hack squat κάνω ετσι με τις λαβές?

αναστροφη λαβη στο χακ?
δεν μπορω να καταλαβω τις εννοεις?
μηπως μπερδευτικες κ εννοεις κατι αλλο?

[Exci]

αναστροφη λαβη στο χακ?
δεν μπορω να καταλαβω τις εννοεις?
μηπως μπερδευτικες κ εννοεις κατι αλλο?

+1, μηπως εννοεις deadlift?

[Stephany Thes]

Αρχικό μήνυμα απο Stephany Thes
άτι τελευταίο που έχει να κάνει με ασκήσεις όπως η romanian & η hack squat. καθώς το αριστερό μου έχει ψιλουποφέρει από ένα τραυματισμό της προηγούμενης δευτέρας(πλα΄κα κάνω, τώρα απλώς νοιώθω μια ενόχληση), έχω δυστυχώς πολύ λιγότερη αντοχή σε σχέση με το αριστερό... πχ στις romanian έπεσα καμιά 22κιλά ενώ στο hack squat πρέπει να έχω ανάστροφη λαβή με το αριστερό αλλιώς πονάω αρκετά & δεν αντέχω πάνω από 2επ. Τι προτείνετε, να παω σε κανένα γιατρό? Πειράζει που στη Hack squat κάνω ετσι με τις λαβές?

αναστροφη λαβη στο χακ?
δεν μπορω να καταλαβω τις εννοεις?
μηπως μπερδευτικες κ εννοεις κατι αλλο?

καλά λες! εννοώ το δεξί χέρι νορμάλ ενώ το αριστερό με την παλάμη να κοιτάει μπροστά. Αλλά ευτυχώς πέρασε το στραμπούλιγμα, τώρα έχω επανέλθει νορμάλ! Για το πρόγραμμα & αυτό που κάνω για τα dumbbells press πχ(που λέω στο μέσο περίπου της σελίδας) τι γνώμη έχετε?

[Stephany Thes]

καλά λες! εννοώ το δεξί χέρι νορμάλ ενώ το αριστερό με την παλάμη να κοιτάει μπροστά. Αλλά ευτυχώς πέρασε το στραμπούλιγμα, τώρα έχω επανέλθει νορμάλ! Για το πρόγραμμα & αυτό που κάνω για τα dumbbells press πχ(που λέω στο μέσο περίπου της σελίδας) τι γνώμη έχετε?

κάτι άλλο, τη Τετάρτη που έχω μόνο διαλειμματική παίρνω την ίδια ποσότητα υδ,λίπους & πρωτεινης. ΄Δηλαδή 4φορές κάθε 2ώρες μετά τη λέξη της προπό. ΄καλή τακτική? Πάντως προσωπικά έχω παρατηρήσει πως έχω καλύτερες επιδόσεις αν λαμβάνω το μεταπροπονητικό ρόφημα αμέσως μετα,από το 1ολεπτό μέχρι & 45λεπτά μετά τη προπό. αυτό για τα 30-60λεπτά μετά την προπόνηση, δεν κάνει τόσο για μένα.. Δε ξέρω για εσάς..?

[pepeismenos karga]

ι δικια μου αποψη ειναι οτι αφου κανεισ και διαλλειματικη η καταναλωση ενεργειας θα ειναι και μεγαλυτερη αρα θα χρειαστεις περισσοτερο υδατανθρακα για την αναρρωση ...επομενως πολυ σωστη η τακτικη σοου...τωρα αυτο για το μεταπροπομητικο δεν κατανοω ακριβως τι θες να πεις....πως βελτιωνονται οι επιδοσεις με το μεταπροπονητικο??καλο ειναι να το παιρνεις κατευθειαν μετα την προπονηση και μετα απο 45-60 λεπτα να τρως κατι στερεο...ή μπορεις να παιρνεις πρωτα αμινοξεα και μετα απο 20-30 λεπτα το μεταπρονητικο....αλλα ολα αποδεκτα ειναι...και να το παρεις αντι για κατευθειαν στα 27 λεπτα ας πουμε δεν αλλαζει κατι...ο μυς μια χαρα θα το απορροφησει εαν εχει γυμναστει τοσο και ψαχνει απεγνωσμενα τροφη για να επουλωσει τις μυικες του ινες...οποτε....

[pepeismenos karga]

ακυρο τα μπερδεψα.........δεν καταλαβα τι ηταν η διαλειματικη....επομενως αναθεωρω το πρωτο μελος του ποστ και λεω οτι αφου κανεις μονο αεροβια καλο θα ηταν ναι μεν να φας υδατανθρακα καθε 2 ωρες αλλα να ειναι μειωμενος σε σχεση με τις αλλες μερες...

[Stephany Thes]

ακυρο τα μπερδεψα.........δεν καταλαβα τι ηταν η διαλειματικη....επομενως αναθεωρω το πρωτο μελος του ποστ και λεω οτι αφου κανεις μονο αεροβια καλο θα ηταν ναι μεν να φας υδατανθρακα καθε 2 ωρες αλλα να ειναι μειωμενος σε σχεση με τις αλλες μερες...

σ'ευχαριστώ για τις απαντήσεις σου pepeismene! Βσικά ο John Berardi(προφανώς τον ξέρεις) λέει το μεταπροπονητικό να είναι μια με μιάμιση ώρα μετά την προπό αν τα λέω καλά & δε μπερδεύομαι, ο Norton(natural bodybuilder) λέει πως το μεταπροπονητικό να είναι μισή με μια ώρα μετά & τα επόμενα 3 γεύματα ανά 2ώρες μετά την προπό(τα οποία να περιέχουν σταθερές ποσότητες υδ &πρωτεινης για τον καθένα,αν ψάξεις στο νετ θα βρεις ένα πίνακα όπου γράφεις το βάρος σου & σου δείχει πόσα γρ υδ,πρωτεινης & νερό χρειάζεσαι για αναπλήρωση).. & αυτό γιατί έτσι πετυχαίνεται μεγαλύτερη πρωτεινοσύνθεση,λένε.

[pepeismenos karga]

ναι καπου το εχω δει αυτο του norton....αφηνεις το σωμα σου να αφομοιωνει σωστα την πρωτεινη και τα επιπεδα των αμινοξεων βρισκονται ολη την ωρα πανω απο τη βαση ...κατι τετιο...οποτε κανεις μεγαλυτερη πρωτεινοσυνθεση....ενω αν το κανεις πιο μετα ή πιο νωρις καπου μπερδευεται το πραμα και δεν γινονται οπως πρεπει η δουλεια...δεν το θυμαμαι και καλα και λεω και κοτσανες τωρα....αλαλ σαν παιδι και εγω...δικαιολογουμαι...

[TRIANTAFYLLOU]

το μεταπροπονητικο είναι ενα βασικο γεύμα και πολύτιμο αφου ο μεταβολισμος και οι απαιτήσεις βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα , αλλα δεν θα πάρουμε και το φάρμακο για να κολάμε και με τα λεπτά της ωρας , εκτός αν νομίζει κάποιος πως αυτό είναι που θα κάνει την διαφορά , τότε γελιέτε οικτρα.

απλα είναι τα πράγματα χρειαζόμαστε λίγο χρόνο μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί και να επανέλθει ο οργανισμός στην φυσιολογική του κατασταση οπότε και μπορούμε να δώσουμε οτι χρειάζετε .
εκείνο που χρειάζετε άμεσα είναι υδατάνθακες με αμινοξέα σε ρόφημα , τα υγρα αμινο είναι καλή λύση και μετα απο καμια ώρα η και λιγότερο κάνουμε και το γεύμα .

τωρα αν θα είναι σε μισή η σε μια ώρα η μια παρα κατι λεπτα η δευτερόλεπτα όποιος νομίζει οτι παίζει ρόλο ας το αποδείξει και ο καθένας νορτον η όποιοσδήποτε άλλος , δεκτες οι απόψεις τους αλλα είναι προσωπικές απόψεις δεν είναι τεκμηριωμένες επιστημονικα και στην βιβλιογραφία, μπορεί και ο καθένας σ αυτό το θέμα απο την εμπειρία του να έχει άποψη αλλα δεν θα πάρουμε και αντιβίωση να κολάμε στα λεπτα , εγω πχ με αυτα που έκανα αν ηθελα έφτανα όσα κιλά ήθελα και ποτε δεν κόλησα σε τέτοιες λεπτομέρειες , ασε που αν κολούσα σε τέτοια θα αρρώσταινα σίγουρα , αν πήγαινα για το ολύμπια μπορεί να τα έκανα με μαθηματική ακρίβεια αν και απ ότι ξέρω ουτε οι επαγγελματίες κολάν σε τέτοια , κάνουν ακριβως αυτα που πρέπει ειδικα αν εχουν και χρόνια εμπειρία

όπως στο μεταπροπονητικό όταν έπαιρνα κρεατίνη έβαζα και την κρεατίνη μέσα τα έκανα αχταρμά και μετα απο λίγο θα έσκαγαν οι φλέβες και οι μυς απο το πρήξιμο