savage log

[Eddie]

Nικολα οσον αφορα τον σταυρο,μου αρεσει που πεφτεις τοσο χαμηλα γιατι εκει ειναι η μαγκια και οχι σχεδον ορθιοι οπως κανουν μερικοι που με το ζορι να κουνιεται η μπαρα 20 ποντους.

Αλλα δε καταλαβαινω γιατι εισαι τοσο κουτσουρο και δεν ταλαντευεσαι.Παλαιοτερα και γω ετσι εκανα τις ασκησεις πλατης αλλα ειχα ενοχλησεις στη μεση και μολις εκανα με ταλαντευση ηταν ολα οκ.Τωρα θα μου πεις οτι με την ταλαντευση δινεις φορα,αλλα σε βοηθαει επισης να βαλεις περισσοτερα κιλα τα οποια θα σε οφελησουν στην αρνητικη!

Τουλαχιστον ετσι το βλεπω εγω,μου φαινεται λιγο risky να φρεναρεις τα κιλα με τη μεση.

[No Cash]

φρεναρει και μονο με τα χερια.... αλλα θα την ακους στερεοΦΟΝΙΚΑ.



παντως που και που χρειαζεται ενα ελαφρυ κλεψιμο... ειδικα αν δεν εχεις καποιον να σε βοηθησει... ουτως ωστε να βγαλεις κανα δυο επαναληψεις παραπανω..

[savage]

βασιλη καταρχας μου αρεσει που κανεις τετοιες εξυπνες ερωτησεις γιατι μου δινεις την ευκαιρια να απαντησω σε ερωτηματα που δεν ειχα σκεφτει(επειδη καποια πραματα ειναι αυτονοητα σε μενα).

λοιπον εχουμε και λεμε:τα κιλα τα φρεναρω με τους πλευρικους μυες(aka πλατεις ραχιαιους),ουτε με τη μεση ουτε με τους δικεφαλους βραχιονες ουτε με τα ποδια ουτε τιποτα.

οταν κανω μια ασκηση επικεντρωνομαι ψυχη τε και σωματι σε αυτη τη μυικη ομαδα που θελω να γυμνασω,και την απομονωνω,μη βαζοντας δυναμη απο πουθενα αλλου.

οποτε η μεση μου δε με ενοχλει καθολου.ολη την αρνητικη την παιρνουν τα φτερα μου(οι πλευρικοι μυες).ετσι κι αλλιως χρησιμοποιω βαρη που να ειναι απολυτως ελεγχομενα.μπορω δηλ να ελεγξω πληρως αυτα τα κιλα στην αρνητικη με τους μυες της πλατης,και να τους νιωσω να ξεχειλωνουν,κατεβαζοντας τη μπαρα αργα και σταθερα.

η μεση μου φυσικα παραμενει κυρτη και τα ποδια λυγισμενα καθ'ολη τη διαρκεια της κινησης.

[lef]

και ομως δν εχει τετοια λαβη
αυτη εχει που νομιζω οτι δεν βολευει πολυ

[savage]

Οχι αυτη σιγουρα δε βοηθαει.ειχατε ενα μηχανημα ξαπλωτο που αντικαθιστουσε το σταυρο θυμαμαι.δε το εχω δοκιμασει βεβαια.


Περναμε και στα σημερινα πεπραγμενα.Βρη οπως ειπα δεν εκανα.Η μονη μου γυμναστικη ειναι το περπατημα για να κανω τα ψωνια και το κουβαμηλα τους απο λαικη και σουπερ μαρκετ

Διατροφικα εμεινα στα γνωστα,με τη μονη διαφορα οτι δεν εφαγα μεταπροπονητικο αφου δεν εκανα βαρη ουτε επαιξα μπασκετ.Το μονο που αλλαξα ηταν να ριξω στο 3ο στερεο γευμα 15 γραμ παρμεζανα τριμμενη πανω στο ρυζι,σλουρπ

Ουτε πολυβιταμινη ηπια σημερα μιας εχει μεινει ενα η 2 χαπια αν θυμαμαι καλα οποτε λεω ας τα πιω καποια μερα που θα εχω προπονηση

Πλεον η διατροφη μου γινεται ως εξης λοιπον,τωρα που τελειωσε το waxy maize.

(πρωτ/υδατ/λιπη)



1)300 ml γαλα 1,5% στη μεση του υπνου(10/15/5)

2) 300 ml γαλα 1,5% στη μεση του υπνου(10/15/5)

η αντ'αυτων 200 γραμ τυρι κοτατζ(24/6/4)
και 10 γραμ καρυδια(1,5/1,5/6,5)
10 γραμ αμυγδαλα(2/2/5)

3)5 ολοκληρα αυγα(35/3/35)
20 γραμ μελι(0/16/0)
75 γραμ βρωμη(10/46/5)
1 κουταλια κανελα
350 γραμ χυμος πορτοκαλι(0/35/0)
1 πολυβιταμινη

προπονηση

4)10 αμινο(11/0/0)
2 ξινομηλα (2/90/0)
βιταμινη c

5)125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

6) 125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

7) 125 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι(30/3/3) η (33/0/8 )
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

8 ) 125 γραμ ψαρι(32/0/6)
200 γραμ μαυρο ρυζι/πατατα(4/60/2)
Σαλατα
15 γραμ ελαιολαδο(0/0/10)

9)300 γραμ γιαουρτι 2%(27/12/6)
10 γραμ καρυδια(1,5/1,5/6,5)
10 γραμ αμυγδαλα(2/2/5)
10 γραμ πρωτεινη(8/2/2)
Κανελα

Συνολο (270/400/135)

Αντι ξινομηλων μπορει να μπαινουν και αλλα φρουτα οπως μπανανα,μηλο,ανανας κτλ μεταπροπονητικα

[savage]

ποδια Β σημερα ητοι δικεφαλοι μηριαιοι,γλουτιαιοι,ραχιαιοι,υποκνημιδιοι

lying leg curl με αλτηρα σε κατακλινη(βλεπε βιντεο)

ζεσταμα
8χ12,5 κιλα

κανονικα σετ
13 η 14 χ20 κιλα
10 η 11 χ20κιλα
10χ20 κιλα(με λιγη βοηθεια στις τελευταιες)

body curls με 10 κιλα επιπροσθετο βαρος(βλεπε video)
12,12,10 επαναλ ανα σετ

προβολες περπατωντας(βλεπε βιντεο)
45 κιλα για 38,20,20 βηματα ανα σετ

αρσεις θαντου με αλτηρες(τεντωμενα ποδια)
70 κιλα για 12,9,9 επαναλ ανα σετ

υπερεκτασεις
1 σετ των 12 επαναλ με το σωματικο μου βαρος

μηχανημα γλουτιαιων(σπρωχνεις προς τα πισω)
3χ15 με 20 κιλα

αρσεις γαμπων καθιστος
60 κιλα για 12,9,8 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια 55 λεπτα

[YOUTUBE="VLRXBPavP1A"]VLRXBPavP1A[/YOUTUBE]
[YOUTUBE="FtvtS-gQgCc"]FtvtS-gQgCc[/YOUTUBE]
[YOUTUBE="fiKkYFZf32I"]fiKkYFZf32I[/YOUTUBE]

Πολυ δυνατη προπονηση σημερα.
Να κανω καποιες επισημανσεις.
1)Στα body curls συνηθως βαζω περισσοτερες πλακες κατω απο τη βαση του παγκου υπερεκτασεων,αλλα σημερα δεν ειχε πολλες εκει τριγυρω και βαριομουν να κατεβαινω στοο ισογειο να παρω κι αλλες,οποτε εκανα με αυτη την κλιση.
Οταν βαζω περισσοτερες πλακες το σωμα μου ειναι οριζοντιο στη ουσια στην αρχικη θεση(κατι που κανει ακομα πιο δυσκολη την ασκηση) και προσπαθω ν τραβηχτω προς τα πανω.
2)Υπερεκτασεις εκανα ενα σετ μετα τις αρσεις,αλλα δε θα ξανακνω.ηδηη μεση μου ειχε δουλεψει τρομερα με τις αρσεις,δεν ειχα πολλες δυναμεις να κανω υπερεκτασεις,αν και σαν ασκηση ταιριαζει σε αυτη την προπονηση,αλλα δεν υπαρχει λογος για υπερπροπονηση.
3)Εχω ενταξει και μηχανημα γλουτων(οπως και απαγωγων στην προπ τετρακεφαλων) γιατι προτι τα θεωρω ψιλοφλωρικα τα μηχανημα αυτα,πρεπει να βελτιωσω τους γλουτους μου και το επανω μερος των δικεφαλων μηριαιων,οποτε θα κανω.και τελικα δεν ειναι και τοσο ασχημα για συμπληρωματικες ασκησεις.παντως στο μηχανημα γλουτων πρεπει να αυξησω κιλα


Αυτα και για σημερα.Αυριο με στηθος-δικεφαλους και κοιλιακους μιας και σημερα δεν προλαβα να τους κανω αν και το ειχα στο πισω μερος του μυαλου μου.

[beefmeup]

νικο εκτιμω οτι οι υπερεκτασεις για ποδια,δεν θελουν τοσο πισω τον κορμο,γιατι η μεση τσιμπαει μετα,αλλα κ δεν υπαρχει πιεση στον μυ με αυτη την κλιση..

χλιδατο γυμναστηριο κουφαλα

[savage]

διονυση αν μιλας για το 2ο βιντεο,δεν κανω υπερκτασεις.body curls κανω,οπως κανει ο τυπος εδω [YOUTUBE="NVT86Vin52A"]NVT86Vin52A[/YOUTUBE].

δεν πιανει μεση,αλλα δικεφαλους μηριαιους.κανονικα γινεται με οριζοντια κλιση οπως εξηγησα και παραπανω και οπως φαινεται και στο αλλο βιντεο,αλλα ουτε τετοιο οριζοντιο παγκο εχουμε ουτε οπως ειπα ειχα αλλες πλακες ωστε να μετατρεψω εγω την κλιση σε οριζοντια

[beefmeup]

για αυτο λεω..την ασκηση την κανω κ γω,στο ιδιο οργανο που την κανεις κ εσυ,κ με πιανει στους δικεφαλους οταν το σωμα μου ειναι στην ευθεια..
οταν σπασω την μεση προς τα πισω,ολο το βαρος πεφτει στους τετρακεφαλους/γονατα,κ οχι στους δικεφαλους.
χωρια του οτι,δεν ειναι καλο για την μεση,να σπαει τοσο πισω..

[savage]

κατσε ρε συ.το σωμα μου ειναι σε ευθεια.εννοω στην αρχικη θεση κοσμος και ποδια ειναι σε ευθεια.το μονο που λυγιζει ειναι τα γονατα μου,οχι η μεση μου.ισως σε μπερδευει οτι εχουμε κεκλιμενο



κι οχι οριζοντιο



παγκο υπερεκτασεων.
H μηπως εννοεις σε ευθεια σε σχεση με το πατωμα?δηλ παραλληλα ως προς αυτο?αν ναι συμφωνω πως αυτη ειναι η ιδανικη τροχια,αλλα οπως εξηγησα παραπανω,λογω ανωτερας βιας ειχαμε παραλλαγη σημερα.

[savage]

τελευταια προπονηση της πρωτης αναγνωριστικης εβδομαδας.

στηθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ40 κιλα
2χ50 κιλα
2χ60 κιλα

κανονικα σετ
70 κιλα για 11,6 η 7,και 8 επαναλ ανα σετ(απο 1 εξαναγκαστικη στα πρωτα 2,3 η4 εξαναγκαστικες στο τελεταιο,με τις αρνητικες ολες δικες μου

πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
50 κιλα για 11,7,8 επαναλ ανα σετ

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο
45 κιλα για 9,8,8 η 9 επαναλ ανα σετ(με βοηθεια στην τελευταια του τελευατιου σετ)

pullover
32,5 κιλα για 3χ7(στο 1ο και στο 3ο σετ εκανα και μια αρνητικη.το κατεβασα,αλλα δε μπορουσα να το ανεβασω και το πεταξα πισω)

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη
35 κιλα για 11,7 επαναλ ανα σετ(και μια αρντικη στο τελευταιο)

δικεφαλοι

καμψεις με μπαρα
ζεσταμα
10χ20 κιλα

κανονικα σετ
10χ40 κιλα(με κλεψιμο στις τελευταιες 3-4)
6χ40 κιλα
5χ40 κιλα(αυτα τα 2 ηταν χωρις κλεψιμο.με βοηθουσε ο γυμναστης οπου χρειαζοταν και εκανα ολες τις αρνητικες εγω)

καμψεις με αλτηρες με παλαμες να κοιτανε εξω(ταυτοχρονα οχι εναλλαξ)
25 κιλα 9,5,6 επαναλ ανα σετ

καμψεις σφυρια με αλτηρες(εναλλαξ)
25 κιλα για 7,8 επαναλ ανα σετ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο μονοζυγο(πληρεις επαναλ μεχρι πανω τα ποδια)
15,13,7 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια σχεδον μια ωρα(μαζι με τα σετ ζεσταματος)

Βιντεακι σημερα δεν εχει,μη σας κακομαθαινω...

Υγ.Στη διατροφη η μονη αλλαγη(ως τωρα τουλαχιστον γιατι ποτε δεν ξερεις ) ηταν μεταξυ πρωινου και προονησης με βαρη οπου επειδη ειχα πολλες εξωτερικες δουλειες(aka αγγαρειες) και μιση ωρα (ισως και πιο πολυ) ποδαροδρομο,αρχικα εφαγα μετα μια μπανανα με 2 αμινοξεα και λιγο πριν την προπ μερικα καρυδια αμυγδαλα σταφιδες και αλλα 2 αμινοξεα.
Το βαρος μου ειναι 87,4 συμφωνα με το σημερινο ζυγισμα,οποτε ανεβαινει οποτε ολα καλα

[savage]

τετρακεφαλοι κατα κυριο λογo σημερα,aka punishment day.

τετρακεφαλοι

leg extension
ζεσταμα
12χ25 κιλα
6χ45 κιλα

κανονικα σετ
67,5 κιλα για 14,10,9,8 επαναληψεις(ανοδος 2,5 κιλων και συνολικη ανοδος 4 επαναληψεων)

καθισματα στο σμιθ(πελματα κοιτανε εξω λιγακι,ποδια στο ανοιγμα των ωμων ισως και λιγο πιο ανοιχτα.κατεβαινα μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση σε μερικες,αν και στις περισσοτερες εκανα βαθυ καθισμα

ζεσταμα
5χ50 κιλα
4χ70 κιλα

κανονικα σετ
90 κιλα για 12,10,8 επαναληψεις(συνολικη ανοδος 2 επαναληψεων)

reverse hack squat(πελματα κοιτανε ευθεια παραλληλα μεταξυ τους.μικρο ανοιγμα ποδιων)
3χ12 με 110 κιλα(συνολικη ανοδος 6 επαναληψεων)

leg press(πελματα κολλημενα μεταξυ τους και κοιτανε παραλληλα)
120 kιλα για 9,8,6 επαναλ αντιστοιχα(ανοδος 10 κιλων,αλλα συνολικη πτωση 6 επαναληψεων)

απαγωγοι/γλουτοι
μηχανημα απαγωγων
55 κιλα για 12,10,11 επαναλ(ανοδος 5 κιλων,αλλα συνολικη πτωση 1 επαναληψης)

γαστροκνημιοι
αρσεις γαμπων
70 κιλα για 19,15,12 επαναληψεις(αυξηση 10 κιλων αλλα συνολικη πτωση 7 επαναληψεων)

Διαρκεια προπονησης 55 λεπτα.

[tasos2]

Να σε ρωτησω και εγω κατι. Γιατι μπλεκεις αρσεις θανατου με προπονηση πλατης? Οι αρσεις θανατου ειναι για τη μεση. Ισως πιανουν και λιγο τα φτερα αλλα σαν σταθεροποιητες. Μαλιστα τις κανεις ενδιαμεσα οχι πριν ουτε μετα. Και ετσι τα φτερα οση ωρα κανεις ξεκουραζονται και χανουν το πρηξιμο απο την προηγουμενη ασκηση.
Επισης η κανελα που τρως συνεχεια σε τι βοηθαει?

[savage]

η κανελα ριχνει το γλυκαιμικο δεικτη των τροφων και βοηθαει στη γευση.
σχετικα με τις αρσεις εχεις εν μερει δικιο.αποφευγω να τις κανω πρωτες πρωτες ομως,γιατι ειμαι κρυος και αποφευγω να τις κανω τελευταιες γιατι τοτε οι πηχεις μου εχουν εγκαταλειψει και σταματαω λογω λαβης και οχι λογω κοπωσης.
παντως οι αρσεις θανατου πιανουν ολη την πλατη,και να ξερει πως να τραβηξεις ιανουν και φτερα και ρομβοειδεις και μεση,αναλογως τι θες παντα ετσι?
εγω τραβαω με μεση και κατω τμημα φτερων.αφηνω τους ρομβοειδεις εξω απο το παιχνιδι.ειναι ηδη too good για το κατω μερος της πλατης μου

[savage]

γεια χαρα σε ολους.
ιδου η χτεσινη μου προπονηση

δελτοειδεις

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα(ελευθερα) full move η μπαρα ακουμπα στο σβερκο

ζεσταμα
15χ20 κιλα
7χ30 κιλα

κανονικα σετ
10χ40 κιλα
7χ40 κιλα(η τελευταια ηταν μιση,δε μπορεσα να φερω τη μπαρα μεχρι πανω)
7χ40 κιλα(με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

πιεσεις ωμων με αλτηρες(οι αγκωνες κατεβαινουν κατω απο την παραλληλη θεση)
40 κιλα κιλα για 10,7,9 επαναλ αντιστοιχα(απο 2-3 εξαναγκστικες στα 2 τελευταια)

ορθια κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη
12χ40 κιλα(με ενοχλησε ο τενοντας του δικεφαλου και δεν εκανα αλλο σετ.εκανα πλαγιες εκτασεις)

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες (καθιστος)
2χ12 με 20 κιλα(στο 2ο σετ με βοηθεια οι 2 τελευταιες)

εκτασεις με αλτηρες σκυφτος (καθιστος) για πισω δελτοειδεις
16 κιλα για 3χ10( με βοηθεια οι 2 τελευταιες σε ολα τα σετ)

τρικεφαλοι

βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
11,7,5 επαναλ ανα σετ

πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
45 κιλα για 12,9,9 επαναλ ανα σετ

γαλλικες με στραβομπαρα
30 κιλα για 3χ7 (απο 2 εξαναγκαστικες στα 2 τελευταια)

κοιλιακοι

πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
50,40 επαναλ ανα σετ

αρσεις ποδιων ξαπλωμενος
13,10 επαναλ ανα σετ

ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια ψηλα και χερια τεντωμενα να προσπαθουν να ακουμπησουν τις μυτες των ποδιων
18,17 επαναλ ανα σετ

Διαρκεια μια ωρα.


Στο μεταξυ η ζυγαρια προχτες με εδειξε 88 και κατι ψιλα.Φαινεται οτι η διατροφη δουλευει μια χαρα,ενω παραμενω και πολυ στεγνος.Ολα καλα λοιπον.