βοηθεια με διατροφη

[Rookie]

θα ηθελα μερικες συμβουλες/προτασεις σχετικα με την διατροφη μου.Αρχικα θα παραθεσω καποια στοιχεια οπως σωματικες αναλογιες και επειτα την διατροφη που ακολουθω τον τελευταιο 1 μηνα.θα εκτιμουσα πολυ τις συμβουλες σας ως προς τη διορθωση/καλυτερευση της διατροφης μου.εχω μελετησει αρκετα αρθρα απο το site αλλα νομιζω οτι τα εχω κανει αχταρμα στο μυαλο μου.εχουμε και λεμε:

βαρος 76kg
υψος 179cm

διατροφη

γευμα 1: 1φλ. βρωμη με λιγο ημιαπαχο γαλα + 5 βραστα αυγα(μονο ασπραδ.)
γευμα 2: 1 φετα τοστ ολικης αλεσης με 3 βραστα αυγα(μονο ασπραδ.) + ενα φρουτο
γευμα 3: κοτοπουλο με 1φλ. ρυζι(καφε) + πρασινη σαλατα
γευμα 4: το ιδιο με γευμα 3
γευμα 5: το ιδιο με γευμα 3 χωρις ρυζι ομως
γευμα 6: ψαρι + πρασινη σαλατα


Δεν ειναι αρκετα στοιχεια αλλα ακομα δεν εχω αναζητησει θερμηδες ή λιποι που δινουν ολα αυτα.Θα ηθελα τη γνωμη σας για αυτη τη διατροφη την ακολουθω με στοχο να μειωσω το ποσοστο λιπους στο σωμα μου(θελω να φτασω περιπου το 10%,ειμαι στο 25)αλλα παραλληλα και να επιτυχω μυικη αναπτυξη.Ακολουθω προγαρμ. με βαροι 6 φορες την εβδομαδα,ειναι αρκετα εντονο ειδικα οσο περνανε οι εβδομαδες γινεται εντονοτερο(προσθετοντας giant set ή extra χρονο για αεροβ.)

[sTeLaKoS]

Κομπλέ μου φαίνεται, αν θες πρόσθεσε 1 κρόκο στο πρωινό ή στο δεκατιανό.
Το κοτόπουλο σε τι ποσότητα είναι; Μην ανέβεις πολύ, κράτα το κοντά στα 100-120γρ ανά γεύμα.
Αναλόγως πόσο γρήγορα ή αργά χάνεις, παίξε με τη ποσότητα του ρυζιού

Προπόνηση μεταξύ ποιων γευμάτων κάνεις;

[Rookie]

προπονηση κανω μεταξυ του γευματος 3 και 4.Απλα σκεφτομουν να προσθεσω λιγη πρωτεινη παραπανω γιατι νομιζω οτι παιρνω λιγη ποσοτητα(δεν χρησιμοποιω καποιο whey ή παρεμφερες συμπληρωμα).Ξεχασα να αναφερω ηλικια (ειμαι 24) και επισης χωρις να θελω να κουρασω να ρωτησω εαν με την αυξηση της ποσοτητας πρωτεινης που παιρνω θα εχω πιο γρηγορη μυικη αναπτυξη?

[venom1987]

βγαλε τις θερμιδες σ και τα μακρο και δες αν σε καλυπτει η διατροφη.....

[sTeLaKoS]

8 ασπράδια, 3*100γρ κοτας και 150γρ ψάρι, έχουν περίπου 155γρ πρωτεΐνη. Χώρια του γάλακτος..
Ξεπερνάς ήδη τα 2γρ πρωτείνη ανά κιλό σωματικού βάρους, μια χαρά είναι.

εαν με την αυξηση της ποσοτητας πρωτεινης που παιρνω θα εχω πιο γρηγορη μυικη αναπτυξη?

Με αυτή που παίρνεις ήδη καλύπτεσαι, με το να ανεβάσεις δε θα κερδίσεις πολλά.
Βρες πόσες θερμίδες είναι αυτά που τρως γιατί ίσως και να είναι πολλά και τρώγε ισοθερμιδικά ή καμιά 200 θερμίδες υποθερμιδικά.


Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο...
Διατροφή Γράμμωσης

[sTeLaKoS]

Με βρήκες στις καλές μου
Κάπου στις 2.600 θερμίδες είναι η ημερήσια ανάγκη σου.
Νομίζω πως αν ξεκινήσεις να τρως κάπου στις 2.300 είναι καλά, στη πορεία αν δεις και κολλάς στα κιλά κατεβάζεις άλλες 300..
Αυτά που τρως έχω βάλει, τις ποσότητες σένιαρα.



Δεν έχω υπολογίσει τις πρασινάδες, αλλά δε θα 'ναι πάνω από 50 θερμίδες...

[Rookie]

δεν εχω λογια...χιλια ευχαριστω.Ξεκινω την διατροφη απο αυριο κιολας και παλι ευχαριστω

[sTeLaKoS]

[Rookie]

πολυ καλησπερα και θερμους χαιρετισμους.Αρχικα ηθελα να ευχαριστησω μια ακομη φορα για τις συμβουλες που μου δωσατε(πραγματικα με βοηθησαν πολυ να πετυχω τον στοχο μου).Μετα απο περιπου 3 εβδομαδες εφαρμογης εχω χασει 2κιλα(λιπος ευελπιστω).Εκανα λιπομετρηση την προηγουμενη εβδομαδα και αποτελεσματα ηταν μαλλον ενθαρυντικα αφου πλεον εχω 9% σωματικο λιπος,οι μυικη αναπτυξη στα διαφορα σημεια το σωματος μου εινα αρκετα καλη και το ποσοστο λιπους αρκετα χαμηλο(στα πανω ακρα κυριος).Ωστοσο εχω φτασει σε ενα σημειο στο οποιο εχω μειωσει παρα πολυ τους υδατανθρακες που καταναλωνω.Συγκεκριμενα πλεον τρωω μονο 2 κουταλιες βρωμης για πρωινο με μισο ποτηρι γαλα και μια φετα του τοστ ψωμι πολυσπορο/ολικης αλεσης(συνολικα για ολη την ημερα).Δεν εχω μειωση καθολου την ποσοτητα πρωτεινης.Το θεμα εινα ομως οτι πλεον εχω σημαδια εντωνης κοπωσης μεσα στην ημερα λογο τον χαμηλων υδατανθρακων και επισης οι επιδοσεις μου στο γυμναστηριο εχουν πεσει αισθητα. Στοχος μου πλεον ειναι να φτασω κατω απο το 5% σωματικου λιπους αλλα μειωνωντας και αλλο τους υδατανθρακες δεν νομιζω οτι θα εχω ενεργεια για οποιαδηποτε σωματικη ασκηση.Ζητω βοηθεια λοιπον απο τους ειδικους

[tolis93]

Στοχος μου πλεον ειναι να φτασω κατω απο το 5% σωματικου λιπους αλλα μειωνωντας και αλλο τους υδατανθρακες δεν νομιζω οτι θα εχω ενεργεια για οποιαδηποτε σωματικη ασκηση.Ζητω βοηθεια λοιπον απο τους ειδικους

φιλε μου. αν δεν εισαι αγωνηστικος και δεν ετοιμαζεσαι για αγωνες μη το δοκιμασεις αυτο π λες.5 % για να μηνεις κιολας ειναι απο τα ακατορθωτα. συν του οτι αν "σπασεις " καποια στιγμη και ξεφυγεις απο διατροφη θα σου κακοφανει π το 5 θα γινει 7-8-10 για τη πλακα. εισαι ηδη σε πολυ καλα επιπεδα μη περιοριζεις κ αλλο τον υδατανθρακα. εφοσον βλεπεις οτι αυτο π εκανες λειτουργει κρατησε το και οπου φτασει μετα μιλαμε για παρακατω.για την ωρα ομως και βιαζεσαι και μονο καλο δε θα κανεις. και εισαι σιγουρος οτι εχεις τη μυικη υποδομη για να υποστηρηξει αυτο το ποσοστο π θελεις να φτασεις?για μενα αν θελεις κανε ενα καλο γεμισμα αυριο με υδατανθρακες δηλαδη πηγαινε 250-280 και ξανα ξεκινα οτι εκανες. και ελπιζω μια φορα τη βδομαδα να αυξανεις τις θερμιδες σου κανα 300αρακι....αν δεις οτι κολλας απλα κανε κυκλους θερμιδων δλδ σημερα 2200 αυριο 1800 αν πχ θες 2000 λεμε τωρα....μη βιαζεσαι

[Rookie]

η αληθεια ειναι οτι ειχα ξενερωσει λιγο γιατι περιμενα οτι η εικονα, τουλαχιστον των κοιλιακων μου, θα βελτιωνοταν αν επεφτα κατω απο το 10% λιπους.Εχεις δικιο παντως και ευχαριστω για τις συμβουλες σου.Θα κανω υπομονη δεν εχω αλλη επιλογη.

[tolis93]

η αληθεια ειναι οτι ειχα ξενερωσει λιγο γιατι περιμενα οτι η εικονα, τουλαχιστον των κοιλιακων μου, θα βελτιωνοταν αν επεφτα κατω απο το 10% λιπους.Εχεις δικιο παντως και ευχαριστω για τις συμβουλες σου.Θα κανω υπομονη δεν εχω αλλη επιλογη.

δεν ανεβαζεις και καμια φωτο?κατι μ λεει οτι χρειαζεται να μπεις σε μια περιοδο "ελενχομενου" ογκου ωστε να παρουν οι μυες σου....αλλιως θα σαι φλατ μονημως.το κανα και εγω καποτε δε λεει και πολυ

[Rookie]

κοιτα οτι ειμαι αδυνατουλης ειμαι δεν λεω,ειδικα τωρα που εχω φτασει και σε αυτα τα επιπεδα λιπους,απλα μαλλον ηρθε η ωρα να αρχισω να βαζω μερικα ''καλα'' κιλα οπως μου προτεινεται και εσεις .Μιας και το εφερε η κουβεντα εχω μια απορια τωρα τελευταια οσoν αφορα το post και το pre workout γευμα.Σκεφτομουν να αλλαζα λιγο την διατροφη ως εξης :


post : 6 ασπραδια + μπανανα
pre : 6 ασπραδια + πατατα

Στοχευω κυριος στο να ανεβασω θερμιδες απλα εχω μια απορια,θα ειναι πιο ωφελειμο να το κρατησω ετσι η' στο post να φαω μονο ασπραδια και στο pre ασπραδια/πατατα.Καλυτερα αποτελεσματα θα εχω με την πατατα ή την μπανανα στο post?