_ Καλά εσύ μόνο πόδια κάνεις?
_ Εεεεε…. Όχι
_ Τί όχι? Όποτε σε βλέπω κάνεις πόδια.
_ Όποτε με βλέπεις κάνω squat, όχι πόδια…
(την επόμενη μέρα)
_Τί έγινε? Στήθος κάνεις σήμερα?
_ Καλά, εσύ? Όχι δεν κάνω στήθος, αυτή τη στιγμή κάνω πιέσεις πάγκου….
Μετά από συζητήσεις με αρκετά παιδιά στο τζιμ που πηγαίνω σχετικά με το περίεργο πρόγραμμά μου και μετά από τη δυσκολία που είχα να περιγράψω σε ένα φιλαράκι μέσω μηνυμάτων το προγραμματάκι που κάνω τον τελευταίο καιρό (Γειά σου Τζίμι!). Σκέφτηκα, μια και όλοι λίγο πολύ είτε είναι μέλη, είτε μπαίνουν και διαβάζουν το φόρουμ να γράψω δυο πραγματάκια.
Κατ’ αυτόν τον τρόπο, μπορούν και τα υπόλοιπα μέλη του φόρουμ, είτε να κάνουν κάποιο σχόλιο που να με βοηθήσει στις επόμενες παραλλαγές του, είτε να πάρουν κάποια ιδέα, μιας διαφορετικής αντιμετώπισης προγράμματος προπόνησης.
Ας υποθέσουμε ότι επιθυμούμε να θεσπίσουμε κάποιες αρχές, κανόνες πάνω στις οποίες θα βασίζεται ένα πρόγραμμα με στόχο τη μυική ανάπτυξη. Ποιες μπορεί να είναι οι αρχές αυτές?
Α. Τα φορτία-κιλά που χρησιμοποιούνται να είναι από 70%-90% της 1RM (repetition maximum) (1 επανάληψη με τόσα κιλά ώστε να μη μπορεί να εκτελεστεί 2η επανάληψη)
Ωραίαααα, αλλά τι σημαίνει 70-90% της 1RM σε επαναλήψεις?
12-4 επαναλήψεις ανά σετ σε αποτυχία
Κιλά με τα οποία μπορούμε να εκτελέσουμε 12 επαναλήψεις αλλά όχι τη 13η επανάληψη.
Πάνω από 12 επαναλήψεις τα κιλά είναι σχετικά ελαφριά για να αποτελέσουν ερέθισμα για ανάπτυξη, κάτω από 4 επαναλήψεις ο χρόνος κάτω από τάση (time under tention) είναι λίγος. Έχουμε μια αρκετά μεγάλη τάση/φορτίο αλλά ο χρόνος για τον οποίο σηκώνουμε αυτό το φορτίο είναι σχετικά σύντομος, με αποτέλεσμα το συνολικό έργο να μην είναι αρκετά πολύ ώστε να προκαλέσει το απαραίτητο ερέθισμα για μυική ανάπτυξη.
Πάνω σε αυτό εξηγείται η γνωστή αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης (progressive overload), καθώς κάποιος προσαρμόζεται στο μέχρι τώρα ερέθισμα και αναπτύσσει μυική μάζα, το προηγούμενο ερέθισμα του 80% έχει γίνει νέο 65% και δεν επαρκή ώστε να προκαλέσει το απαραίτητο ερέθισμα για μυική ανάπτυξη.
Στην πραγματικότητα, το εύρος των επαναλήψεων δεν είναι τόσο απόλυτο, ούτε φυσικά είναι απαραίτητο να είναι κάθε σετ σε αποτυχία, μπορεί κάποιος να δουλεύει και με σετς των 3 επαναλήψεων ή των 15 αρκεί το βάρος να είναι αρκετό ώστε να προκαλέσει το απαραίτητο ερέθισμα και ο συνολικός όγκος της προπόνησης να είναι αρκετός. Ακόμα και σετς της 1 επανάληψης ή των 20.
Που μας φτάνει στο ερώτημα, πόσο είναι αυτός ο συνολικός όγκος προπόνησης για τον οποίο να έχουμε το απαραίτητο μέγιστο ερέθισμα?
Β. Ένα εύρος 20 έως 60 επαναλήψεων, ανά μυική ομάδα, ανά προπόνηση.
(Petersen et al. 2003, 2004, Wernbom et al. 2007) Με αντιστρόφως ανάλογη σχέση μεταξύ της έντασης και του συνολικού αριθμού επαναλήψεων.
Η επόμενη παράμετρος που εχουμε να θέσουμε είναι ο απαιτούμενος χρόνος ξεκούρασης ή πόσες προπονήσεις ανά μυική ομάδα ανά εβδομάδα?
Γ. 2 προπονήσεις της ίδια μυικής ομάδας ανά εβδομάδα.
Μετά από μία προπόνηση μιας μυικής ομάδας παρουσιάζεται αυξημένη πρωτεινοσύνθεση σε αυτή για 24-48 ώρες.
Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να είναι και οι δυο προπονήσεις μεγάλης έντασης, μπορεί να είναι μιας μεγάλης και μια χαλαρή.
Αν κάποιος αναρρώνει γρήγορα τότε μπορεί να κάνει δυο προπονήσεις μεγάλης έντασης, αργότερα αφού προσαρμοστεί σε αυτές μπορεί να προσθέσει μια επιπλέον ελαφριά που μετά από λίγο να γίνει μεγάλης έντασης κτλ. Μέχρι να φτάσει να κάνει προπόνηση όσες φορές επιθυμεί την ίδια μυική ομάδα και σε όποιο βαθμό έντασης επιθυμεί. Αυτή είναι μία προσέγγιση αύξησης του προπονητικού όγκου, υπάρχει και η πιο επιθετική προσέγγιση, ενώ μέχρι σήμερα έκανα 1 φορά την ίδια μυική ομάδα ανά εβδομάδα, από την επόμενη εβδομάδα αρχίζω να την προπονώ όσες φορές επιθυμώ.
Στην αρχή θα δημιουργηθεί έντονο πιάσιμο και κούραση, τα κιλά που χρησιμοποιούνται θα πέσουν αισθητά και ο ασκούμενος θα αισθάνεται ¨περίεργα¨, όλα αυτά μέχρι να προσαρμοστεί, μετά τα κιλά θα αρχίσουν να ανεβαίνουν στα συνήθη και πιο πάνω.
(προσωπικές εμπειρίες, μια εβδομάδα δε μπορούσα να κοιμηθώ, την επόμενη δε μπορούσα να ξυπνήσω ακόμα και μετά από 12 ώρες ύπνο, την 3η εβδομαδα ένιωθα διαλυμένος κι ήθελα να σταματήσω, την 4η προσαρμόστηκα).
Νομίζω ότι αν κάποιος βασιστεί στις παραπάνω αρχές και επιλέξει κάποιες μεγάλες κινήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες, κάποιες μικρότερες κινήσεις για να τις αιματώσει και να τις πρήξει κάπως περισσότερο και μετά κάποιες συμπληρωματικές μικρές κινήσεις για τις μικρές μυικές ομάδες, μπορεί να φτιάξει το πρόγραμμά του κατά βούληση και σωματική ιδιαιτερότητα.
Λίγα λόγια για την περιοδικότητα.
Περιοδικότητα είναι η οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας με 2 στοχους στο μυαλό.
Α. Να διαχειρισθεί ο ασκούμενος το μεταπροπονητικό στρες
Β. Να διαχειρισθεί και να οργανωσει ο ασκούμενος τους προπονητικούς του στόχους.
Να το πουμε πιο απλά είναι η οργάνωση και η διαχείριση του τί και πώς στη προπονητική διαδικασία. Η οργάνωση της προπόνησης και της χρήσης των φορτίων και η διαχείριση του προπονητικού και μεταπροπονητικού στρες.
Εχουμε γραμμικό μοντέλο περιοδικότητας όπου ασκουμενος κατά την προπονητική χρονιά κινείται από προπόνηση υψηλού όγκου / χαμηλής έντασης στο αντίστροφο.
Μη γραμμικό μοντέλο. Το οποίο ασχολείται με ποιους τρόπους ο ασκούμενος θα αυξήσει τη δύναμη του, αντί να αυξάνεται τυφλά το φορτίο, όπως στα γραμμικά μοντέλα, στο τέλος κάθε προπονητικου χρόνου που εχει οριστεί (μια εβδομάδα, δυο, 6 προπονητικές ημέρες της ίδιας μυικής ομάδας, της ίδιας ασκησης), τα μη γραμμικά μοντέλα το πανε πιο μακριά σε μήνα/ες .
Μπορουν να χωριστούν σε εβδομαδιαία (Weekly Undulating Models) και ημερήσια (Daily Undulating Models), όπου εχουμε επαναλαμβανόμενους κυκλους προπονήσεων και εβομαδιαια-ημερήσια διαχειριση του προπονητικού όγκου και της έντασης.
Συζυγη Περιοδικοτητα. Όπως αυτή στην οποία βασιζεται η λογική της γνωστής ομάδας powerlifter Westside barbell club. Eχουν 4 προπονησεις ανα εβδομαδα 2 για το πανω σωμα (πιεσεις παγκου) και 2 για το κατω σωμα (σκουοτ και αρσεις νεκρης μπαρας). Η 1 από τις 2 αναπτύσσει τη μέγιστη δύναμη και την ικανοτητα να παλευεις με βαρια μαχ κιλά κιι η άλλη αναπτύσσει την εκρηκτικότητα. Καλα όλα αυτά αλλά που ερχεται η οργάνωση? Στην διαχειριση τους στρες ώστε ο αθλητης να αυξησει τη δυναμη του και στις 3 κινησεις.
Στην conjugate periodization οι 3 κινήσεις οργανώνονται διαδοχικά, ο ασκούμενος δίνει
έμφαση στο να προοδεύσει κυρίως σε μία από τις ασκήσεις.
Ενώ στην concurrent periodization οι 3 κινήσεις οργανώνονται παράλληλα. Σχετικά με τη Westside μεθοδολογία υπάρχουν αρκετές συζητήσεις τι ακριβώς από τις παραπάνω δυο είναι, μια και οι δυναμικές (εκρηκτικές) μέρες έχουν διαφορετική οργάνωση από τις ημέρες μαχ προσπαθειών, κάπου εκεί η Westside μεθοδολογία περιπλέκεται περισσότερο μιας και έχει γραμμικές εβδομάδες και μη γραμμικούς μήνες για τις δυναμικές και μαχ ημέρες ξεχωριστά.
Αυτορυθμιζομενη περιοδικοτητα. Η αυτορυθμιζομενη είναι γραμμικη περιοδικοτητα με προσωπικό χρώμα κ άρωμα. Αντι απλα να προσθετεις βαρος όποτε σου χει το χαρτί να προσθετεις βάρος, το προσθετεις αφού πρώτα κάνεις ένα μικρό έλεγχο της κατάστασης στην οποία βρίσκεσαι και προσθέτεις ή ακόμα και αφαιρείς ανάλογα με το πώς νοιώθεις.
Αν επιθυμείτε να βρείτε κάτι περισσότερο πέρα από τις παραπάνω απλές αναφορές, αναζητείστε τους όρους periodization, linear periodization, non linear periodization, concurrent or conjugate periodization, autoregulated progressive resistance exercise, Westside for bodybuilding, undulating periodization for bodybuilding.
To πρόγραμμά μου.
Το πρόγραμμα που κάνω δεν είναι ούτε τόσο περίεργο ούτε κάτι ιδιαίτερο, ένα απλό πρόγραμμα ολόκληρου σώματος (full body workout) είναι, που απλός επειδή τα περισσότερα παιδιά έχουν συνηθίσει να κάνουν μυικές ομάδες τους φαίνεται περίεργο.
Ξεκίνησε ως 3χ3 γραμμική περιοδικότητα (τι είναι 3χ3? Εεε… περίπου ότι είναι και το 5χ5, μετά τις αφαιρεσεις). Αργοτερα βαρεθηκα, ηθελα να προσθέσω ασκήσεις αλλά δεν ήθελα να κάνω 5χ5 γιατί οι 5 επαναλήψεις είναι αερόβιο
και βαρέθηκα τη γραμμική περιοδικότητα γιατί η ζωή με είχε κουρασμένο την εβδομάδα που ήταν να κορυφώσω και σε κατάσταση ¨θα κάνω την ολυμπιακή μπάρα στραβόμπαρα¨ την εβδομάδα που έπαιζα με κάτι 75%. Οπότε πού οδηγούμαστε, σε αυτορυθμιζόμενη. Μετά τη βαρέθηκα κι αυτή, βασικά βαρέθηκα το γεγονός ότι το χαρτί με είχε να κάνω 6αρες αλλά εγώ ήθελα να κάνω 1νες ή με είχε να κάνω 10 αρες και είπαμε πάνω από 5 είναι αερόβιο. Για να λέμε την αλήθεια προφανώς και δεν είναι ότι ¨πάνω από 5 επαν είναι αερόβιο¨ ούτε τίποτα τέτοιο χαζό επιχείρημα, αυτό που συμβαίνει είναι ότι δε μπορώ να κάνω τις επαναλήψεις στα % της 1ρμ εκτός κι αν είναι στο εύρος 1-4 επαναλήψεις, πάνω από αυτές έχω θέμα.
Καπου εκεί ήθελα και θέλω να βάλω λίγο κοσμητικό όγκο ταυτόχρονα με την αύξηση της δύναμης, αλλα διαπίστωσα, αυτό που έγραψα παραπάνω, ότι ενώ με το 85% της 1RM θα έπρεπε να μπορώ να κάνω 6 επαναλήψεις, το να κάνω πάνω από 4 ήταν κάπως δύσκολο. Τι σημαίνει το τελευταίο, μάλλον κατι σχετικά με το πώς έχουν προσαρμοστεί οι μυικές ίνες. Σε εκείνη την περίοδο άρχισα να ενδιαφέρομαι για undulating periodization.
Μεγάλη ιστορία σύντομη, στα τέλη Αυγούστου εφτασα στη μορφη του προγραμματος που θα δείτε παρακάτω, που είναι η χαρά του ό,τι ναναι και η συναξη της απεριοδικότητας, αλλά δουλεύει τόσο κοσμητικά όσο και ¨δυναμωτικά¨.
Η εκτέλεση των επαναλήψεων γίνεται εκρηκτικά, έκρηξη μεν, προσοχή στην τεχνική και τη φόρμα γιεν, όχι δεν. Νιντζα καταστάσεις. Επίσης, προσοχή να μην κλειδώνουν οι αρθρώσεις.
Έχουμε 3 προπονητικές μέρες Α, Β, Γ οι οποίες εναλλάσσονται κυκλικά, οι μέρες προπονήσεως είναι όσες θέλω, μπορεί να κάνω 2 φορές, μπορεί να κάνω 6 φορές.
Όπου πυρ αρχικά σήμαινε πυραμίδα, βασικά έχω ξεχάσει τι σημαίνει πυραμίδα, αν θυμάμαι καλά έχουμε κανονική και ανεστραμμένη, κανονική είναι ανεβαίνουν τα κιλά πέφτουν οι επαναλήψεις ε? Οπότε ορίζω πυραμίδα τη σταδιακή άνοδο των κιλών διατηρώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων κι επειδή ακούω κάποιον να φωνάζει πίσω απ την οθόνη του ότι αυτό δεν είναι πυραμίδα, την ονομάζω τετραγωνίδα, οπότε οπου τετρ η τετραγωνιδα.
Τετρ2 είναι τετραγωνιδα των 2 επαναλήψεων και τετρ4 τετραγωνιδα 4 επαναλήψεων.
Σταματάω στα κιλα για τα οποία δε βγήκαν 2 και 4 επαναλήψεις αντίστοιχα, δλδ στα κιλά για τα οποία βγήκαν 1 και 1-3 επαναλήψεις ενώ στο ακριβώς προηγούμενο σετ είχαν βγει 2 και 4 επαναλήψεις αντίστοιχα.
Στην τετρ2 υπολογιζω 12-15 σετς μεχρι να φτάσω στα κιλά που θα σταματήσω.
Στην τετρ4 9-12 σετς.
Το 1ο σετ και στις 2 τετραγωνιδες είναι καπου στο 45% της 1ρεπ μαχ, το 2 καπου στο 60%, το 3 στο 75% και μετά ανεβαίνω με μικρότερα ποσοστά, μέχρι όσο πάει. Και το μέχρι όσο πάει της Δευτέρας μπορεί να είναι διαφορετικό από αυτό του Σαββάτου.
Το μαχ x 6 είναι μαχ σετς των 6 επαναλήψεων με ένα καθορισμένο βάρος και σε καθορισμένο χρόνο. Αρχικά είχα βάλει κιλά στο 80% της 1ρμ αλλά διαπίστωσα για μία ακόμα φορά, ότι ενώ η 1ρμ μου ήταν όντως αυτή για την οποία είχα υπολογίσει το 80%, δε μπορούσα να βγάλω τις επαναλήψεις για αρκετά σετς. Έτσι, κατέβασα τα κιλά και σκέφτηκα να βάλω 75%, αλλά αποφάσισα να το αφήσω στον αυτόματο, έβαλα χ κιλα και έκανα σετς των 6 επαναλήψεων για 10 λεπτά. Το κάθε σετ διαρκεί περίπου 20-30 δευτ, οπότε αν στα 10 λεπτά κάνω 10 σετς έχω 1 σετ ανά λεπτό και 60 επαναλήψεις, όταν φτάνω στα 15 σετς έχω περίπου 15 δευτ ανάμεσα στα σετς (διάλειμμα) και σύνολο 90 επαναλήψεις που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να ανεβάσω τα κιλά που χρησιμοποιώ. Τα νέα κιλά υπολογίζω να είναι τόσα ώστε την πρώτη φορά που κάνω την άσκηση να βγάλω 6-8 σετς και σταδιακά δυναμώνοντας να φτάσω τα 15 σετς και τότε να τα αυξήσω πάλι.
Συνεπώς…
Η 1η άσκηση 1. για την οποία γίνεται τετρ2 έχει ως στόχο να χτίσει ζωώδη δύναμη, αλλά Γουλβεριν
Η 2η άσκηση 2. για την οποία γίνεται τετρ4 έχει ως στόχο να ¨χτυπήσει¨ την αρχή της μυικής ανάπτυξης.
Η 3η άσκηση 3. για την οποία γίνεται μαχ x 6 @ ψ κιλά @ 10΄ έχει ως στόχο να αιματώσει, να πρήξει και να εξαντλήσει τις μυικές ομάδες που ¨χτυπάει¨ αλλα fight club
Η 4η κ η 5η άσκηση είναι συμπληρωματικές, δουλεύονται είτε με τετρ 10-12 είτε με straight sets 3-5χ10.
Αύξηση του όγκου και αύξηση της έντασης.
Κάποια άτομα λειτουργούν καλύτερα με αυξημένη ένταση κι άλλοι με αυξημένο όγκο προπόνησης.
Για να αυξήσω τον όγκο, έχω δοκιμάσει περισσότερες μέρες προπόνησης 4-6 ανά εβδομάδα .
Για να αυξήσω την ένταση, έχω δοκιμάσει να προσθέσω στο τέλος της κάθε τετραγωνίδας σετς, είτε straight sets, είτε wave και ladder σετς.
Wave sets είναι ανεβάσματα-κατεβάσματα κιλών για τις ίδιες επαναλήψεις
Πχ 3 waves της 1 επαναληψης στα 90-100= 3 φορές (1χ1@90, 1χ1@100 (αυτό είναι ένα κύμα που πάει κ έρχεται εξ ου κι η ονομασία))
Ladder sets είναι το κύμα αλλά για τις επαναλήψεις, διατηρώντας τα ίδια κιλά.
Πχ 3 ladders στα 100 κιλα και μπορούμε να ανεβαίνουμε τη σκάλα σκαλί-σκαλί ή και να πηδάμε σκαλιά (1-2-3-4 επαναλήψεις, 1-3-5 επαναλήψεις). Όταν φτάσουμε στην κορυφή της σκάλας που έχουμε ορίσει, μπορούμε είτε να κατεβούμε με την προηγούμενη λογική που ανεβήκαμε (3-2-1, 3-1) είτε να ¨πηδήξουμε¨ στο ¨πάτωμα¨ και να ξανανεβούμε τη σκάλα όσες φορές θέλουμε.
Ο φίλος μου ο Μήτσος είχε την απορία αν τα waves-ladders γίνονται απ την αρχή της κάθε άσκησης? Ναι γίνονται και τότε λέγεται wave-ladder loading, αλλά δεν το χω δοκιμάσει ακόμα, προσεχώς.
Το ακριβές πρόγραμμα
Ι.
ΗμερΑ ΗμερΒ ΗμερΓ
1. push 1.legs 1.pull
2. pull 2.push 2.legs
3. legs 3.pull 3.push
4. 4. 4.
5. 5. 5.
Η κυκλική μετάθεση των ασκήσεων μπορεί να είναι η παραπάνω (push->pull->legs) είτε όποια προτιμάει ο κάθε ασκούμενος (πχ legs->push->pull), είτε να αλλάζει όποτε συμπληρώνεται ένας προπονητικός κύκλος (με τον κύκλο να κρατάει όσο θέλει ο καθένας, 2χΑ,Β,Γ , 1 εβδομάδα=1χΑ,Β,Γ κτλ), είτε να αλλάζει μετά από έναν πλήρη κύκλο προπονήσεων.
Για το κλείσιμο του πλήρη προπονητικού κύκλου έχω ορίσει τα παρακάτω.
Ι. Το παραπάνω πρόγραμμα για 4-6 εβδομάδες.
ΙΙ. 1 εβδομαδα=1χΑ’,Β’,Γ’
ΙΙΙ. 1 εβδ=1χΑ’’,Β’’,Γ’’
Όπου
ΙΙ.
Α’ Β’ Γ’
1. Α1 1.Β1 1.Γ1
2. B2 2.Γ2 2.Α2
3. Γ3 3.Α3 3.Β3
Οι ασκήσεις 1. για τις οποίες κάναμε τετρ2 θα γίνουν 10χ2 στο 85% της συνήθης 2ρμ (στα κιλα για τα οποία μαξαραμε για 2 επαναλ συνηθως, όχι τα ρεκορ 2 ρμ ).
Οι ασκήσεις 2, για τις οποίες κάναμε τετρ4 θα γίνουν 3χ4 στο 90% της συνήθης 4ρμ.
Οι ασκήσεις 3, για τις οποίες κάναμε μαχ x 6 @ ψ κιλά @ 10΄ θα γίνουν , 3χ10 στα ψ κιλά.
Ασκήσεις 4. 5. μπορούμε να κάνουμε ότι θέλουμε αλλά με μειωμένη ένταση.
ΙΙΙ.
Η ίδια δομή με του ΙΙ, αλλά…
Οι ασκήσεις 1 θα γίνουν 15χ2 στο 75% της συνήθης 2ρμ.
Οι ασκήσεις 2 θα γίνουν 6χ4 στο 80% της συνήθης 4ρμ.
Οι ασκήσεις 3 θα γίνουν 1χ12 στα ψ κιλά.
Ασκήσεις 4. 5. καθόλου.
Προτεινόμενες ασκήσεις.
Push= πιέσεις πάγκου, στρατιωτικές, δίζυγο, behind the neck press/ push-press, επικλινή πάγκο, επικλινή αλτήρες κτλ
Pull= κωπηλατική με μπάρα, κωπηλατική σταυρό, pull ups (weighted/unweighted), chins (weighted/unweighted), κωπηλατική με αλτήρα, καθιστή κωπηλατική, high pulls, shrugs κτλ
Legs= squat (High bar=ολυμπιακο η μπαρα στους τραπεζιους, Low Bar=παουερ λιφτεραδικο η μπαρα στους πισω ωμους, μπροστινό, zercher ), αρσεις νεκρής μπάρας (conventional, sumo, ρουμανικες κτλ), πρεσσα ποδιών κτλ.
4. γάμπες, inverted rows, diamond push ups, ορθια κωπηλατικη ώμων, πλάγιοι ωμοι
5. δικεφαλα, τρικεφαλα, πισω ωμοι, πηχεις, κοιλιακοι, cross over, pull over.
1-2-3-4-5 ό,τι θέλετε, νομίζω δεν υπάρχει κάποιος που για legs 1 θα έκανε τετρ2 εκτάσεις τερακεφάλων ε? Τουλάχιστον ελπίζω να μην υπάρχει.
Παράδειγμα Προγραμματων
1.
ΗμερΑ ΗμερΒ ΗμερΓ
1. πιέσεις παγκου 1. Η.Β squat 1.weighted chins
2. weighted pull ups 2. στρατιωτικες 2.front squat
3. conventional deadlift 3. σταυρο 3. weighted dips
4. ισομετρικες hand stands 4. diamond push ups 4. πλαγιοι ωμοι
5. --------------------- 5. δικ 5. πισω ωμοι
2. 3χ3 εμπενευσμενο.
ΗμερΑ ΗμερΒ ΗμερΓ
1. πιέσεις παγκου 1. front squat 1. σταυρο
2. σταυρο 2. πιέσεις παγκου 2.front squat
3. front squat 3. σταυρο 3. πιέσεις παγκου
4. hand stands 4. hand stands 4. hand stands
5. --------------------- 5. ----------- 5. -------------
3.
ΗμερΑ ΗμερΒ ΗμερΓ
1. conventional deadlift 1. κωπηλατικη με μπαρα 1. πιεσεις παγκου
2. στρατιωτικες 2. front squat 2.pull ups
3. chins 3. πιεσεις παγκου 3. zercher squat
4. γαμπες 4. γαμπες 4. high pulls
5. πισω ωμοι 5. δικεφαλα 5. -------------
αυτό είναι το προγραμματάκι μου….
Ευχαριστώ αν αντέξατε να το διαβάσετε μέχρι εδώ κι ελπίζω να σας δώσει κάποια ιδέα αν μέχρι τώρα δεν είχατε δει κάτι παρόμοιο.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 118
-
24-02-12 13:30 #1
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Πρόγραμμα….¨Καλά εσύ μόνο πόδια κάνεις?¨
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη aepiskeptis : 24-02-12 στις 13:38
-
24-02-12 13:48 #2
- Εγγραφή
- 30-11-2011
- Μηνύματα
- 701
Ώραίο το πρόγραμμα σου. Είναι σχετικά σωστό και ΠΟΛΥ καλύτερο απο το 99.9% των προγραμμάτων που γίνοντε ποστ εδώ. Θα σου πρώτεινα να δέις το practical programming ώστε να πάρεις ιδέες για την περιοδικότητα/προγραμματισμό καθώς και να δέις intermediate προγγράματα όπως το Madcow, texas method, Bill Starr 5x5 etc.
Επίσης αξίζει να σημειωθή ότι για να κάνεις ένα τέτοιο πρόγραμμα πρέπει να είσαι προχωρημένος με σοβαρά κιλα.
Αν δεν είσαι κάνεις το Starting StrengthΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη Keirox : 24-02-12 στις 13:51
eat clen, Tren HARD, or die mirin!
-
24-02-12 16:00 #3
γτ αν εισαι αρχαριος και κατσεις και διαβασεις βασικες αρχες προπονητικης δε μπορεις να φτιαξεις δικα σου sessions και κυκλους?
δεν υπαρχει μονο το ss και οι κονσερβες ,μη τρελαθουμε..
@aepiskepths
ενδιαφερον ποστ,συμφωνω σε αρκετα..βασικες γνωσεις φυσιολογιας να εχεις
και κανεις παπαδες με την προπονηση. σου..
να και ενα γνωστο ebook για μεγοδολογια προπονησης και αρχη περιοδικοτητας
http://books.google.gr/books?id=X1cF...page&q&f=false"A lie gets halfway around the world before the truth has a chance to get its pants on."
-
24-02-12 16:15 #4
- Εγγραφή
- 30-11-2011
- Μηνύματα
- 701
Πιστεύεις οτι πολύ αρχάριοι θα καθίσουνε να διαβάσουνε 3-4 βιβλία για να φτιάξουνε πρόγραμμα; Επίσης τι είναι καλύτερο ένα πρόγραμμα αρχάριου φτιαγμένο απο έναν αρχάριο που έχει διαβάσει 3-4 βιβλία ή πρόγραμμα φτιαγμένο απο σπουδαγμένο Certified Strenght and Conditioning coach που ξέρει και καταλαβένει κινησιολογία, φυσιολογία etc; Μην λέμε ότι θέλουμε τώρα..
@op
Ίσως μια καλή ιδέα είναι να έβαζες 3χ3 ή 5χ3 powerclean και powersnatchs στο πρόγραμμα σου.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Keirox : 24-02-12 στις 16:21
eat clen, Tren HARD, or die mirin!
-
24-02-12 16:47 #5
Ενδιαφέρον
Ελληνικό Σωματείο Δυναμικού Τριάθλου
“Strength is the product of struggle, you must do what others don’t to achieve what others won’t”
Henry Rollins
-
24-02-12 17:34 #6
διαφωτιστικο.
σιγουρα ολο και κατι θα ενταξω στις ρουτινες μου που ετσι κι αλλιως προς τα κει πηγαιναν.
@aepiskeptis καθε σου post και ενα καρφι στο φερετρο της μεχρι προτινος συμβατικης σκεψης μου.
σε ευχαριστω και παλι.
-
24-02-12 22:46 #7
Οκ, δεν κατάλαβα τίποτα αλλά μάλλον απευθύνεται σε αυτούς που πληρώνονται για να στο δείξουν. Και ο τίτλος λιγο άσχετος.
-
24-02-12 23:23 #8
-
25-02-12 00:05 #9
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
ευχαριστω για τα σχολια!
@chro
η πηγη είμαι εγω...
αν εννοεις τις πηγες για την περιοδικοτητα, θα πρεπει να δουλεψεις λιγο ψαχνωντας μια κ δεν τις εχω προχειρες, κανε μια αναζητηση 3x3 5x5 routines η πρωτη επιλογη ειναι ενα φορουμ που εδω μπαναρεται για ευνοειτους λογους αν γινεις μελος θα βρεις ατομα που θα σου στειλουν ebooks αν σε συμπαθησουν
@geo
tnx για το ebook!
@Keirox
που ειπαμε οτι κανεις προπονηση?ευχαριστω για τα σχολια.
@average
να γραψω και τιποτα για διατροφή??????
)))))))
@ΜΗτσο
όταν το διαβάσεις στειλε μηνυμα, παω τζιμ, τρωω, βγαινω.
αν θες τα λεμε αυριο
τα λεουααααα
may the mass be with u all
filoyres
-
25-02-12 00:49 #10
- Εγγραφή
- 30-11-2011
- Μηνύματα
- 701
Στο results (http://resultsgym.co.uk/) και πού και πού στο Pure Gym στο Aberdeen και στο Brickhouse (http://www.thebrickhousegym.co.uk/Facilities.html) στο Carlisle. Ελλάδα δεν έχω κάποιο στάνταρ, αλλά μου είπε ο bro μου ότι το Joe Weider στην βουλιαγμένη είναι καλό.
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Keirox : 25-02-12 στις 00:55
eat clen, Tren HARD, or die mirin!
-
25-02-12 01:48 #11
- Εγγραφή
- 17-12-2008
- Περ.
- Αθήνα
- Μηνύματα
- 875
-
-
26-02-12 17:41 #13
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
δεν εχω ιδεα, τι γραφεται στα papers ετσι το βρηκα ετσι το μετεφερα
που το βρηκα...
ή εδω http://www.wannabebig.com/hypertroph...les-to-growth/
ή σε καποιο αρθρο του πμαν το οποιο υπηρχε στο ampedtraining ή στο βιβλιο, αλλα δεν υπαρχει myosynthesis
ή εδω http://www.bodyrecomposition.com/mus...al-growth.html
ή καπου αλλου
συγνωμη που δε βοηθαω, ετσι τοχα γραμμενο στις σημειωσεις μου, ετσι το γραψα κ στο ποστ. εμπιστευτηκα την πηγη που το γραφε και το γραψα στο ποστ γιατι καποιος μπορει να πει γιατι τοσες.
-
26-02-12 18:30 #14
@Αndrikos οι Wernbom et al. 2007 πρεπει να ναι αυτο αλλα μονο abstract βρηκα.
http://www.citeulike.org/user/drpavlov/article/4408438
αναμενωΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη average_joe : 26-02-12 στις 18:44
-
27-02-12 18:41 #15
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856