Πρόγραμμα γυμναστικής

[Flexy]

Προπονησεις κανω 4-6 φορες την εβδομαδα .
1 ημερα : Στηθος - Δικεφαλα
2 ημερα : Πλατη - Τρικεφαλα
3 ημερα : Ποδια Ωμους

Κανω και 2-3 φορες την εβδομαδα κοιλιακους .

Αεροβια κανω 4 φορες την εβδομαδα απο 20-40 λεπτα . Σε ταχυτητα 6 και κλιση 10 .

Στηθος :
1η ασκηση : Μπαρα σε ισιο παγκο 4Χ12
2η ασκσηση : Μπαρα σε επικληνη 4Χ12
3η ασκηση : Crossover 4X12
4η ασκηση : Pullover 4X12

Δικεφαλα :

1η ασκηση : Με μπαρα 3Χ21(εφταρακια απο την κατω μεχρι την μεση απο την μεση μεχρι πανω και αλλα 7 ολοκληρα)
2η ασκσηση : Καμψεις με αλητρες 3Χ(4 επαναληψεις με τα κιλα που μπορω να βγαλω μετα ριχνω 2 κιλα αλλες 4 επαναληψεις ριχνω αλλα 2 κιλα και βγαζω αλλες 4 )
3η ασκηση : Σφυρια 3Χ12

Πλατη :
1η ασκηση : Οπισθολαιμιες σε τροχαλια 4Χ12
2η ασκηση : Εμπροσθολαιμιες σε τροχαλια 4Χ12
3η ασκηση : Κωπηλατικη σε μηχανημα 4Χ12
4η ασκηση : Κωπηλατικη με μπαρα 4Χ12
5η ασκηση : Ραχιαιους σε μηχανημα 4Χ12

Τρικεφαλα
1η ασκηση : Βυθησεις 3Χ12
2η ασκηση : Γαλλικες 3Χ12
3η ασκηση : Καμψεις σε τροχαλια 3Χ12

Ποδια :
1η ασκηση : Squat 4X12
2η ασκηση : Leg Curl 4Χ12
3η ασκηση : Leg Extension 4Χ12
4η ασκηση : Προσαγωγους σε μηχανημα 4Χ12
5η ασκηση : Απαγωγους σε μηχανημα 4Χ12
6η ασκηση : Γαμπες σε Smith 4Χ12

Ωμους :
1η Ασκηση : Πισθολαιμιες σε Σμιθ 4Χ12
2η Ασκηση : Εκτασεις με αλτηρες 4Χ12
3η Ασκηση : Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4Χ12
4η Ασκηση : Τραπεζοηδης με αλτηρες 4Χ12

Περιμενω σχολια και παρατηρησεις !

Ευχαριστω

[RUHL]

1 ημερα : Στηθος - Δικεφαλα
2 ημερα : Πλατη - Τρικεφαλα
3 ημερα : Ποδια Ωμους

Δεν μου αρεσει το σπλιτ χωρησε τα ποδια απο τους ωμους

και μην ξεχνας 2 days on 1 day of or 3 days on 1 day of

[Flexy]

1 ημερα : Στηθος - Δικεφαλα
2 ημερα : Πλατη - Τρικεφαλα
3 ημερα : Ποδια Ωμους

Δεν μου αρεσει το σπλιτ χωρησε τα ποδια απο τους ωμους

και μην ξεχνας 2 days on 1 day of or 3 days on 1 day of

Οκ . Απο ασκησεις ειναι οκ ? Να προσθεσω να αφαιρεσω να αλλαξω κατι ?

[RUHL]

4η ασκηση : Pullover 4X12 εξω

βαλε τελευτεα την κροςς οβερ προς τα κατω ενω πριν απο αυτη κανε εκτασεις αλτηρων σε κατακλινη παγκο αντι την Pullover

Δικεφαλα : ενδιαφερον το προγραμα 7αρακια καποτε εκανα και εγω αθανατο musclemag μετα απο 3 εβδομαδες αλαξε το γιατι δεν θα πιανει πλεον


και αντι για καμψεις δικεφαλων βαλε αυτοσυγκεντρωση γιατι αφησες αυτη την κεφαλη δεν την κανεις καθολου αν βεβαια σε ενδιαφερει το μπαλαρισμα και η κορυφωση

Ποδια :
1η ασκηση : Squat 4X12
2η ασκηση : Leg Curl 4Χ12
3η ασκηση : Leg Extension 4Χ12
4η ασκηση : Προσαγωγους σε μηχανημα 4Χ12
5η ασκηση : Απαγωγους σε μηχανημα 4Χ12
6η ασκηση : Γαμπες σε Smith 4Χ12

Leg Curl για μιροιεο δικεφαλο δεν ειναι? αμα θυμαμε καλα τοτε γιατι την βαζεις 2η? οχι μετα απο τους 4κεφαλους θα μπει μονο 2 ασκησεις για 4φαλο γιατι?

γνωμη μου βγαλε τις "γυναικειες" ασκησεις Προσαγωγους σε μηχανημα 4Χ12 Απαγωγους σε μηχανημα 4Χ12 και βαλε προβολες για 2η ασκηση και πιεσεις σε 45 μοιρες ειδηκα με τις προβολες θα δεις τι παιζει

Ωμους :
1η Ασκηση : Πισθολαιμιες σε Σμιθ 4Χ12
2η Ασκηση : Εκτασεις με αλτηρες 4Χ12
3η Ασκηση : Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4Χ12
4η Ασκηση : Τραπεζοηδης με αλτηρες 4Χ12

εκτασεις με αλτηρες ποιες ειναι?
η μηπως ενοεις τις πλαγιες αυτες που τις κανεις σκυφτος? για πησω δελτοειδη?
μια ακομα ασκηση για δελτοειδη δεν βλαπτη παντως αν και στους τραπεζιους προτημω μπαρα επειδη δεν εχουν τοσο μεγαλους αλτηρες για να κανω προπονηση εγω τουλαχηστον και κατεβασε τις επαναληψεις 6-10


Τωρα το προσεξα γιατι εχεις σε ολες τις ασκησεις 12 επαναληψεις τι νομηζεις οτι θα επυτηχεις?


Κανόνες του Φόρουμ
Quote δημοσιεύσεων

Όταν δίνεται απάντηση σε ένα πόστ το οποίο βρίσκεται ακριβώς πριν από τo δικό σας, παρακαλείστε να μην συμπεριλαμβάνετε μέσα στην δημοσιευσή σας (post) κ την προηγούμενη εξ' ολοκλήρου δημοσίευση του χρήστη που απαντάτε. Ο λόγος είναι η εξοικονόμηση χώρου και η μετέπειτα πιο ξεκούραστη ανάγνωση όλου του topic.

[Flexy]

Δικεφαλα αλλαζω καθε 2-3 βδομαδες το προγραμμα κανω και αυτοσυγκεντρωση απλα εβαλα ενα πλανο πανω κατω .

Στους ωμους εχεις ενα δικιο δεν τα εγραψα καλα αλλα γενικα ποτε δεν εχω ασχοληθει με το πως λεγονται καποιες ασκησεις κοιταω περισσοτερο να κανω σωστα την εκτελεση .

Εκτασεις με αλτηρες ενοω αυτη : Dumbbell Front Raise


Τωρα σε αυτο που λες γιατι κανω 12 επαναληψεις . Σιγουρα δεν πιστευω πολλες επαναληψεις λιγα κιλα οτι κανουν γραμμωση πεζει ρολο τι διατροφη κανεις . Απλα επειδη εδω και ενα χρονο επεζα 6-10 οπως ειπες ειπα απλα να ανεβασω τις επαναληψεις για να πετυχενω καλυτερο καψιμο .

[giannis64]

ειμαι της γνωμης πως υπαρχουν 100δες προγραματα και συμπλεγματα αυτον, οπως και καποιες ασκησεις της οποιες εγω της λεω προσωπικες. (αυτες που οτι και να κανεις σε πιανουν παντα).αυτες δεν της αποχωριζεσε ποτε. οι αλλαγες ασκησεων οι οποιες αποκτουντε απο την προσωπικη πειρα του καθενος παντα θα υπαρχουν. τωρα για πολλα κιλα και λιγα για καψημο η ογκο πολλα πεζουν. οπως συμπληρωματα και διαληματα αναμεσα στα σετ.

[TRIANTAFYLLOU]

συμφωνώ με τους προλαλήσαντες σε κάποιες διευκρυνήσεις πχ περισότερο βασικές ασκήσεις και θα ήθελα να επισυμάνω πως εκει που λές πχ στήθος δικέφαλο και την άλλη μέρα πλάτη τρικέφαλο επειδή στην πλάτη δουλεύει ο δικέφαλος όταν την προηγούμενη μέρα κάνεις δικέφαλο τότε εκτός του ότι δεν μπορείς να τραβήξεις πλάτη γιατί θα πιάνεται ο δικέφαλος υπερπροπονείς και τον δικέφαλο γιατί δεν έχει προλάβει να αναρώσει .
αυτό όμως στην περίπτωση που γυμνάζεσε στα όρια αν κάνεις χαλαρά τότε ξέχασέ το.
και μια δειευκρύνηση το διαφορετικό δεν σημαίνει οτι είναι λάθος .
μπορεί να φτάσεις στον προορισμό και απο διαφορετικό δρόμο , στον δικέφαλο η εικοσιμία που κάνεις καλή ασκηση είναι αλλά αυτά δεν πρέπει να είναι η βάση είναι καλά να τις κάνουμε τέτοιες ασκήσεις σαν εναλαγες στο βασικό μας πρόγραμμα για να σοκάρουμε τούς μυς και για παμπινκ .

[Flexy]

Βασικα τα 7αρακια τα κανω 2 φορες το μηνα για καλυτερο καψιμο και για αλλαγη ... Απλα εγραψα το προγραμμα που εκανα εκεινη την ημερα . Οντως λαθος μου . Τωρα σε αυτο που λες οτι υπερπροπονω τον δικεφαλο το χω σκεφτει και εγω απλα σκεφτηκα οτι με αυτη την λογικη ο τρικεφαλος δουλευει και οταν εχω στηθος και οταν εχω ωμους και οταν εχω τρικεφαλα αρα προπονειτε συνεχεια ... Απλα ειχα δοκιμασει να κανω 1 μυικη ομαδα την ημερα και δυστηχως εβλεπα το σωμα μου να πεφτει και να μην εχει τις ιδιες δυνατοτητες .

[TRIANTAFYLLOU]

αυτά τα έκανα και εγω παλιά νόμιζα οτι με το παραπάνω θα γίνω καλύτερος και ποτέ δεν θα ρωτάς κάποιον που έχει ενα δυνατο σημείο πώς το εφτιαξε αλλα κάποιον που ήταν αδύνατο και το έκανε δυνατό .
εγώ πχ επειδή ημουν ψηλός για ββ τα χερια μου έδειχναν αδύνατα και τα προπονούσα με 25 σετ 2 φορές την εβδομάδα ελάτωσα τα σετ σε 15 και πήραν τουλάχιστον 2 πόντους , τα έκανα μια φορά την εβδομάδα και ανέβηκαν ακόμη περισσότερο μέχρι που τα έκανα βδομάδα παρα βδομάδα και ήταν κρύα 50 εκατοστά , μια διευκρύνηση όμως τα γυμναζα με τόση ένταση που θα προτιμούσα να τα έκανα 3 φορές την εβδομάδα και πιο χαλαρα απλά έδινα το περιθώριο για ανάρωση.
οι μυς δεν μεγαλώνουν όταν γυμναζόμαστε αλλά με την ξεκούραση και το φαγητό η γυμναστική δίνει το ερέθισμα στούς μύς να μεγαλώσουν και πρίζονται απο την υπεραιμία που διμιουργείται αλλά μετά ξεπρίζονται γιατί αν εμενε το πρίξιμο κάθε φορά τότε δεν θα χωρούσαμε απο τις πόρτες.
αυτό δεν είναι λάθος το να μην κάνεις μια μυική ομάδα την ημέρα γιατί έχεις περισσότερα οφέλη και ερεθίσματα στο μεταβολισμο και το ορμονικό σύστημα απο το να κάνεις πχ μια μεγάλη και μια μικρή μυική ομάδα την ημέρα δεν είναι λάθος αρκεί να είναι σωστο το πρόγραμμα ως προς την επιλογή ασκήσεων και την ποσότητα.

[Flexy]

αυτά τα έκανα και εγω παλιά νόμιζα οτι με το παραπάνω θα γίνω καλύτερος και ποτέ δεν θα ρωτάς κάποιον που έχει ενα δυνατο σημείο πώς το εφτιαξε αλλα κάποιον που ήταν αδύνατο και το έκανε δυνατό .
εγώ πχ επειδή ημουν ψηλός για ββ τα χερια μου έδειχναν αδύνατα και τα προπονούσα με 25 σετ 2 φορές την εβδομάδα ελάτωσα τα σετ σε 15 και πήραν τουλάχιστον 2 πόντους , τα έκανα μια φορά την εβδομάδα και ανέβηκαν ακόμη περισσότερο μέχρι που τα έκανα βδομάδα παρα βδομάδα και ήταν κρύα 50 εκατοστά , μια διευκρύνηση όμως τα γυμναζα με τόση ένταση που θα προτιμούσα να τα έκανα 3 φορές την εβδομάδα και πιο χαλαρα απλά έδινα το περιθώριο για ανάρωση.
οι μυς δεν μεγαλώνουν όταν γυμναζόμαστε αλλά με την ξεκούραση και το φαγητό η γυμναστική δίνει το ερέθισμα στούς μύς να μεγαλώσουν και πρίζονται απο την υπεραιμία που διμιουργείται αλλά μετά ξεπρίζονται γιατί αν εμενε το πρίξιμο κάθε φορά τότε δεν θα χωρούσαμε απο τις πόρτες.
αυτό δεν είναι λάθος το να μην κάνεις μια μυική ομάδα την ημέρα γιατί έχεις περισσότερα οφέλη και ερεθίσματα στο μεταβολισμο και το ορμονικό σύστημα απο το να κάνεις πχ μια μεγάλη και μια μικρή μυική ομάδα την ημέρα δεν είναι λάθος αρκεί να είναι σωστο το πρόγραμμα ως προς την επιλογή ασκήσεων και την ποσότητα.

Συμφωνω απολυτα σε οτι λες . Κραταω τις συμβουλες σου γιατι σιγουρα θα μου χρειαστουν . Αρα μου προτινεις αλλο split η να κανω μια μυικη ομαδα την ημερα ?

Επισης κατι που θελω να το ρωτησω ! Εχω διαβασει πολλες φορες οτι στην γραμμωση δεν πεζουν ρολο τα κιλα και οι επαναληψεις η διατροφη και συμφωνω . Εγω που εχω ξεκινησει γραμμωση σε τι επαναληψεις να πεζω . Αν πεζω στις 8 ειναι καλα ή να το αφησω 12 ?

Ευχαριστω.

[TRIANTAFYLLOU]

πολύ σωστά μπορείς με το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης που κάνεις στον όγκο να γραμμώσεις αλλάζοντας την διατροφή και προσθετοντας περισσότερο αερόβια μέτριας έντασης δηλ οι επαναλήψεις να κυμαίνονται απο 8 εως 12 είναι ιδανικό για ποιότητα και μάζα σαν βάση .
επίσης ενα άλλο πρόγραμμα που έχω δοκιμάσει και είχε επιτυχία είναι 3 μέρες βαριά προπόνηση δηλ βασικές ασκήσεις με καλό ζέσταμα και βαριά κιλά για τις λευκές μυικές ίνες και 3 ελαφριά με πιο απομονοτικές ασκήσεις για τις κόκκινες μυικές ίνες .η μια εβδομάδα βαριά μια ελαφρια.
αλλά είπαμε ότι και να κανεις αν το κάνεις σωστα θα έχεις το ίδιο καλό αποτελεσμα αφου όλα είναι συναρτηση προπόνησης και διατροφής .
απλά με την εμπειρία μαθαίνεις τι σου ταιριάζει και κάνεις περισσότερο ενστικτώδης προπόνηση .

[Flexy]

πολύ σωστά μπορείς με το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης που κάνεις στον όγκο να γραμμώσεις αλλάζοντας την διατροφή και προσθετοντας περισσότερο αερόβια μέτριας έντασης δηλ οι επαναλήψεις να κυμαίνονται απο 8 εως 12 είναι ιδανικό για ποιότητα και μάζα σαν βάση .
επίσης ενα άλλο πρόγραμμα που έχω δοκιμάσει και είχε επιτυχία είναι 3 μέρες βαριά προπόνηση δηλ βασικές ασκήσεις με καλό ζέσταμα και βαριά κιλά για τις λευκές μυικές ίνες και 3 ελαφριά με πιο απομονοτικές ασκήσεις για τις κόκκινες μυικές ίνες .η μια εβδομάδα βαριά μια ελαφρια.
αλλά είπαμε ότι και να κανεις αν το κάνεις σωστα θα έχεις το ίδιο καλό αποτελεσμα αφου όλα είναι συναρτηση προπόνησης και διατροφής .
απλά με την εμπειρία μαθαίνεις τι σου ταιριάζει και κάνεις περισσότερο ενστικτώδης προπόνηση .

Οκ σε ευχαριστω πολυ . Θα τα κοιταξω αυτα που μου ειπες και θα δω τι μετατροπες θα κανω στο προγραμμα μου και στο split . Το συμπερασμα που βγαζω απο αυτα που λες παντος ειναι οτι καθε μυικη ομαδα απο μια φορα την εβδομαδα ...

[TRIANTAFYLLOU]

μια φορά είναι καλά για να ξεκουράζονται καλύτερα οι μυς και να γυμναζονται με μεγαλύτερη ενταση .

[madrilenos]

Δευτέρα
- 15 λεπτά ζέσταμα τζόκινγκ
15 λεπτά διατάσεις
Δρομικές ασκήσεις και αλτικές ασκήσεις (ψηλά γόνατα, πίσω πόδια)
Καρδιαγγειακά κομμάτια στους 175 σφυγμούς το λεπτό (τέσσερα 5λεπτα άσκησης με μονόλεπτα διαλείμματα)

- Κοιλιακούς, ραχιαίους, πουσάπς (5 σετ των 20) Τρίτη - 15 λεπτά ζέσταμα τζόκινγκ
15 λεπτά διατάσεις
Βαθιά καθίσματα
Ασκήσεις αρασέ
Ασκήσεις δικεφάλων
Κοιλιακούς, ραχιαίους, πουσάπς (5 σετ των 20) Τετάρτη - 15 λεπτά ζέσταμα τζόκινγκ
15 λεπτά διατάσεις Ασκήσεις με βαριά (ιατρική) μπάλα
Κοιλιακούς, ραχιαίους, πουσάπς (5 σετ των 20) Πέμπτη- 15 λεπτά ζέσταμα τζόκινγκ
15 λεπτά διατάσεις
Σπριντ με καρφιά στο στίβο (20άρια, 40άρια, 60άρια σε μέτρα) στο 90-95% της έντασης του σώματός μου
Κοιλιακούς, ραχιαίους, πουσάπς (5 σετ των 20) Παρασκευή - 15 λεπτά ζέσταμα τζόκινγκ
15 λεπτά διατάσεις
Βαθιά καθίσματα
Ασκήσεις αρασέ Ασκήσεις για γαστροκνήμια Κοιλιακούς, ραχιαίους, πουσάπς (5 σετ των 20 Σάββατο - Προπόνηση στην παραλία με άμμο
30 λεπτά ζέσταμα
Δρομικές ασκήσεις και ανοίγματα
Κοιλιακούς, ραχιαίους, πουσάπς (5 σετ των 20) Κυριακή Ξεκούραση