diary of a mad man...

[liveris]

Στο ντροπσετ που κανεις ποσο ριχνεις τα κιλα?

συνηθως στις βαριες ασκησεις ριχνω 20 κ μετα παλι 20 κ στις υπολοιπες λιγο λιγοτερο αλλα ειναι αναλογως κ πως ειμαι εκεινη την ωρα..

[liveris]

ΠΟΔΙΑ ολα 3-5 γαμπες 6-9

σκουωτ 4χ 105 110 112,5 115 + 1 dropset
πρεσσα 3χ 300 300 300 λιβρες + 1 dropset
εκτασεις τετρακεφαλων 3χ 220 220 220 λιβρες + 1 dropset
αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ 110 110 115 117,5 + 1 dropset
καμψεις μηριαιων 3χ 170 180 180 λιβρες + 1 dropset

γαμπες στο σμιθ 3σετ + 1 dropset
καθιστος 3σετ + 1 dropset

09.30 πρωτεινη βρωμη β αλανινη σε γαλα
11.00 6ασπραδια 2 κροκοι ομελετα με ντοματα ελιες τυρι φετα 1 φετα ολικης 2πορτοκαλια
12.00 μπανανα
pre nos fusion κρεατινη
intra monster amino
post whey waxy κρεατινη
15.00 ψαρι με πατατες φουρνου μαρουλι
18.00 μπριζολα χοιρινη ρυζι με λαχανικα σαλατα μπροκολο
21.00 κοτοπουλο στηθος σαλατα
πριν τον υπνο καζεινη

[liveris]

ΩΜΟΙ ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ ολα 3-5 ΚΟΙΛΙΑ

πιεσεις ωμων 4χ 27,5 στο χερι σε ολα + 1 dropset
πλαγιες εκτασεις 3χ 17,5 20 20 στο χερι (τα 2 τελευταια σε τροχαλια) + 1 dropset
προτασεις τροχαλια 3χ 17 18 18 + 1 dropset
εκτασεις χιαστι τροχαλια 3χ 23 25 25 στο χερι +1 dropset
ανασηκωσεις ωμων μπαρα 4χ 100 110 115 115 + 1 dropset

αναποδα ροκανισματα με βαρος 3σετ + 1 dropset
ροκανισματα με βαρος 3 σετ + 1 dropset
πλαγια ροκανισματα με βαρος 3σετ + 1 dropset

04.30 πρωτεινη βρωμη β αλανινη σε γαλα
07.30 ομελετα 6 ασπραδια 3 κροκοι με σπανακι κ τυρι φετα
11.00 συκωτι μοσχαρισιο μπροκολο 1 φετα ολικης
14.30 μπριζολα χοιρινη ντοματα
17.00 λιγο πρωτεινη βρωμη σε νερο 1 μηλο
pre nos fusion κρεατινη
intra monster amino
post whey waxy κρεατινη β αλανινη
20.00 ψαρι με πατατες φουρνου
πριν τον υπνο καζεινη

[liveris]

10.00 πρωτεινη βρωμη β αλανινη σε νερο νιφαδες dinkel με γαλα
12.30 μπιφτεκια με πατατες τυρι φετα
16.00 μοσχαρι με φασολακια 1 φετα ολικης
18.00 πρωτεινη β αλανινη
20.00 σαλατα με κοτοπουλο καρυδια μαρουλι ροκα λολλο ροσσο iceberg
βραδυ μερικα ποτα

προπονηση ρεπο

[ArgoSixna]

ποσα γρ αλανινη παιρνεις? 2ον 2 οφφ πας?

[liveris]

συνηθως 5 με 6 τις ημερες προπονησης κ κανα 4αρι τις οφ οταν δεν ξεχναω..

2η φορα παιρνω συστηματικα την πρωτη περιπου τοσο εκανα οφ τωρα θα δω..

[liveris]

σημερα ΣΤΗΘΟΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ ΟΛΑ 12-15 ΓΑΜΠΕΣ 25-30

πιεσεις παγκου 4χ 70 75 77,5 75 + 1 restpause
πιεσεις επικλινη αλτηρες 3χ 17,5 20 20 + 1 restpause
ανοιγματα επικλινη 3χ 12,5 15 15 + 1 restpause
crossover 3x 18 20 20 + 1 restpause

πιεσεις τρικεφαλων σχοινι 4χ 45 48 50 50 + 1 restpause
γαλλικες 3χ 22 22 22 + 1 restpause
εκτασεις πανω απο κεφαλι 3χ 25 25 28 + 1 restpause

γαμπες στο σμιθ 3σετ + 1 restpause
καθιστος 3σετ + 1 restpause

09.00 πρωτεινη βρωμη β αλανινη
10.00 ομελετα 6ασπραδια 2 κροκοι με ντοματα ελιες τυρι φετα 1φετα ολικης 2πορτοκαλια
pre nos fusion κρεατινη bcaa
post whey waxy κρεατινη
15.30 μοσχαρι με ρυζι κ φασολακια
19.00 κοτοπουλο φιλετο ρυζι σαλατα μαρουλι σπανακι
23.00 μπιφτεκια πατατες μπροκολο
03.00 σαλατα μαρουλι ροκα iceberg λολλο ροσσο κοτοπουλο παρμεζανα καρυδια
πριν τον υπνο καζεινη

[liveris]

ΠΛΑΤΗ ΔΙΚΕΦΑΛΑ ΟΛΑ 12-15 ΚΟΙΛΙΑ

κωπηλατικη αλτηρσ 4χ 22,5 25 25 25 στο χερι + 1 restpause
ελξεις τροχαλια 3χ 55 57 60 + 1 restpause
κωπηλατικη τροχαλια ανοιχτη λαβη 3χ 50 50 52 + 1 restpause
pulldowns 3x 45 50 52 + 1 restpause

καμψεις δικεφαλων μπαρα 4χ 27 30 32 32 + 1 restpause
επικλινη αλτηρες 3χ 7,5 10 10 + 1 restpause
καμψεις στη τροχαλια απο ψηλα 3χ 15 17 17 + 1 restpause

αναποδα ροκανισματα 3σετ + 1 restpause
ροκανισματα 3σετ + 1 restpause
πλαγια ροκανισματα 3σετ + 1 restpause

13.00 πρωτεινη βρωμη β αλανινη
14.30 κοτοπουλο με ρυζι κ λαχανικα
16.00 1μηλο 1φετα με ταχινι κακαο
πρε nos fusion κρεατινη bcaa
intra φραπες
post whey waxy κρεατινη b alanine
19.00 σολωμος με ρυζι κ λαχανικα
22.00 3σουβλακια 2κοτοπουλο 1χοιρινο με ντοματα
πριν τον υπνο καζεινη

[liveris]

χθες 12/2 ΠΟΔΙΑ ολα 12-15 γαμπες 25-30

σκουωτ 4χ 70 75 80 80 + 1 restpause
πρεσσα 3χ 180 180 200 λιβρες + 1 restpause
εκτασεις τετρακεφαλων 3χ 100 120 120 λιβρες + 1 restpause
αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ 70 70 72,5 72,5 + 1 restpause
καμψεις μηριαιων 3χ 100 100 110 λιβρες + 1 restpause

γαμπες στο σμιθ 3σετ + 1 restpause
καθιστος 3σετ + 1 restpause

μου βγηκε η γλωσσα..

10.00 πρωτεινη βρωμη β αλανινη σε νερο ομελετα 6ασπραδια 2κροκοι με σπανακι τυρι φετα 2 πορτοκαλια
13.00 τυροπιτα
πρε nos fusion κρεατινη bcaa
intra φραπες
post whey waxy κρεατινη
16.00 σολωμος με ρυζι κ λαχανικα
19.30 κοτοπουλο με κριθαρακι
πριν τον υπνο καζεινη

[Mikekan]

Ωραία προπόνηση liveris!

Να σε ρωτήσω, κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν πεινάς με μόνο ένα scoop καζείνη πριν τον ύπνο και το τελευταίο γεύμα στις 19:30?

Σε ρωτάω γιατί βλέπω από τον εαυτό μου ότι παρόλο που τρώω κατά τις 9, μετά γιαούρτι με ταχίνι στις 11 εξακολουθώ να ξυπνάω και να πεινάω κάποιες φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όλα αυτά με 3000+ θερμίδες τη μέρα.

[liveris]

μιχαλη εχεις δικιο..ειχα σκοπο να κανω κ ενα γευμα κατα τις 10 το βραδυ αλλα δεν προλαβα λογω δουλειων, γυρισα κομματια ηπια καζεινη κοιμηθηκα κατευθειαν κ επρεπε να σηκωθω 04.30 οποτε καταλαβαινεις ...

ασε που χτυπησα ενα κομματακι τυροπιτα εκει στο ενδιαμεσο στο ποδι..

[Mikekan]

Άμα έπαιξε τυροπιτούλα εντάξει!

[liveris]

^

04.30 πρωτεινη βρωμη β αλανινη σε γαλα
07.30 ομελετα 6ασπραδια 3κροκοι με ντοματα σπανακι ελιες φετα 1 φετα ολικης
11.30 κρεπα ολικης με κοτοπουλο πιπεριες καλαμποκι μανιταρια
15.00 σαρδελες κουτσομουρες με λαχανικα κ μαρουλι
21.00 μπριζολα μοσχαρισια με ρυζι κ σαλατα μαρουλι ροκα
πριν τον υπνο καζεινη

προπονηση ρεπο

[liveris]

ΩΜΟΙ ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ ολα 12-15 κοιλια

πιεσεις ωμων αλτηρες 4χ 15 17,5 17,5 17,5 στο χερι +1 restpause
πλαγιες εκτασεις 3χ 10 10 10 στο χερι + 1 restpause
προτασεις τροχαλια 3χ 8 10 10 στο χερι + 1 restpause
εκτασεις χιαστι 3χ 18 18 15 στο χερι + 1 restpause
ανασηκωσεις ωμων 4χ 25 25 27,5 27,5 στο χερι + 1 restpause

αναποδα ροκανισματα 3σετ + 1 restpause
ροκανισματα 3σετ + 1 restpause
πλαγια ροκανισματα 3σετ + 1 restpause

08.30 πρωτεινη βρωμη β αλανινη
09.00 6 ασπραδια 2κροκοι ομελετα 2πορτοκαλια
pre nos fusion κρεατινη bcaa
intra φραπες
ποστ whey waxy κρεατινη
12.30 κοτοπουλο φιλετο ρυζι
16.00 αραβικη με γυρο κοτοπουλο κ μαρουλι ντοματα χ2
20.00 ψαρι με λαχανικα κ σαλατα μαρουλι
πριν τον υπνο καζεινη

[liveris]

σαββατο 15/2

09.30 πρωτεινη βρωμη β αλανινη σε νερο 6ασπραδια 3κροκοι ομελετα 2 πορτοκαλια
14.00 μπριζολα χοιρινη με πατατες 1φετα ολικης
18.00 πρωτεινη β αλανινη σε νερο 1 μηλο
21,00 κοτοπουλο στηθος με ρυζι κ σαλατα μαρουλι
02.00 μπακετα με γαλοπουλα μανουρι αυγο ντοματα

προπονηση 30` περπατημα σε ανηφορα διατασεις