Πόσα Χιλιομετρα Τρέξιμο πρέπει να κάνουμε;

[Billy]

τον τελευταίο καιρό το έχω ρίξει στο τρέξιμο στην φύση χαχα,

οι αποστάσεις που διανύω είναι περίπου 4-5 χιλιόμετρα τις οποίες καλύπτω σε περίπου 30 λεπτά,
στόχος μου είναι να ανέβω μέχρι τα 45 λεπτά τρέξιμο αλλά δεν έχω ιδέα πόση απόσταση θα πρέπει να καλύψω μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα.

Λέω για 10 χιλιόμετρα αλλά μάλλον χλωμό μου φαίνεται,
ίσως αν καταφέρω 8 χιλιόμετρα μέσα σε 45 λεπτά θα είναι καλά, δεν ξέρω, γίνεται;;

εσείς οι πιο έμπειροι τι λέτε;
ακούω προτάσεις, συμβουλές κλπ

[giannis64]

βασιλη δεν εχει σχεση η αποσταση. αν φυσικα μιλαμε για αεροβια με στοχο την γραμμωση. αυτο που εχει σημασια ειναι ο χρονος και η παλμοι.

απο εκει και περα πολλα εχου σχεση. η ωρα που θα γινει, η διατροφη σου πριν την αεροβια, και η αντιδραση του οργανισμου σου σε αυτην.

[Billy]

σίγουρα για "γράμμωση" ή καλύτερα απώλεια λίπους μιλάμε, αλλά επειδή δεν μπορώ να το κάνω πολύ επιστημονικό, δηλ. να μετράω σφυγμούς κλπ απλά ρωτάω για την βέλτιστη σχέση απόσταση/χρόνος για να έχω έναν στόχο.
υπάρχει κάποιο rule of thumb, κάποιος τυφλοσούρτης ας πούμε;;

[Mikekan]

8-9 χλμ σε μια ώρα είναι αρκετά καλά!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[steg]

Δεν υπάρχει τέτοιος κανόνας γιατί όπως είπε και ο Γιάννης αυτό που καθορίζει το μίγμα του καυσίμου στην αερόβια (αναλογία λίπους/γλυκογόνου) είναι οι παλμοί. Το πόσο γρήγορα ανεβάζει κάποιος παλμούς είναι προσωπική του υπόθεση. Για παράδειγμα, ένας χοντρός και τελείως απροπόνητος μπορεί να λαχανιάζει με ένα τέμπο που για τον προπονημένο είναι παιχνιδάκι.

Για να το δεις από άλλη οπτική: καλύπτοντας 8 χιλιόμετρα καίμε περίπου 600 θερμίδες. Αν ήταν όλες από λίπος (ιδανική περίπτωση), θα καίγαμε 67 γραμμάρια λίπους (600/9). Αλλά ήταν όλες από λίπος; Όχι, κάηκε και γλυκογόνο. Τελικά πόσο λίπος κάηκε; Εξαρτάται από το σε ποια ή ποιες ζώνες αερόβιας ήταν ο σφυγμός μας.

[Billy]

παίδες, ευχαριστώ για τις απαντήσεις.

steg,
ΟΚ, οι 600 θερμίδες δεν είναι όλες λίπος.
Πόσες όμως μπορεί να είναι λίπος; Τι ποσοστό από τις 600;
30/70? δηλ. 30% γλυκογόνο - 70% λίπος;
Δώσε μία εκτίμηση.

Μέχρι στιγμής έχω πάει 4 φορές για τρέξιμο στην φύση τις τελευταίες 2 βδομάδες και δείχνει να αποδίδει.
Δεν είμαι χοντρός, 72 Κιλά είμαι αλλά πριν αρχίσω το τρέξιμο ήμουν 74-74.5 ακατέβατα παρ' όλο που έκανα ποδήλατο (stationary).
Λες να πρόλαβα να έκαψα και μυική μάζα τόσο γρήγορα;

[steg]

Οι κύριες πηγές ενέργειας στην αερόβια είναι το λίπος και το γλυκογόνο, δλδ αποθηκευμένος υ/δ. Μπορεί να καεί και μυικός ιστός, αλλά σε αμελητέα και ανάξια λόγου ποσότητα (το συγκεκριμένο θέμα, δλδ το αν καίγεται μυικός ιστός για ενέργεια στην αερόβια, νομίζω έχει καλυφθεί εκτενώς σε άλλο νήμα).

Τώρα το πόσο λίπος καίει κάποιος στα 8 χλμ. εξαρτάται από τους παλμούς του λέμε, δλδ όχι από το πόσο γρήγορα ή αργά έτρεξε αλλά από το πόσο γρήγορο ή αργό σφυγμό είχε κατά τη διάρκεια. Το λίπος καίγεται μόνο με αερόβιο τρόπο. Μετά το πρώτο 20λεπτο, ένας σταθερός σφυγμός γύρω στο 65% του μέγιστου καίει - χοντρικά - ένα μίγμα 70-30.

[liveris]

μια χαρα καιγεται κ μυικος ιστος..δες λιγο τους δρομεις κ θα καταλαβεις..επισης λιπος καιγεται κ με τα βαρη..

[steg]

Όταν λες "μια χαρά", πόσος δλδ; Π.χ. με 1 ώρα αερόβια σταθερά στο 65% του μέγιστου παλμού μετά το πρώτο 20λεπτο, εγώ λέω ότι το ενεργειακό μίγμα είναι (στο περίπου) 70% λίπος και 30% γλυκογόνο. Πόσο να κόψω απ' αυτές τις δύο πηγές και να τις δώσω στην πρωτείνη; Ένα 5%; Και πάλι αμελητέο...

[giannaras13]

φίλε μου έκανα και εγώ 5 χιλιόμετρα 4 φορές την εβδομάδα..2 εβδομάδες τώρα κάνω ΗΙΙΤ.. σύνολο 18 λεπτά.. απόσταση τώρα δεν μετράω.. 30 δευτερόλεπτα χαλαρά και 40 δευτερόλεπτα τη μέγιστη ταχύτητα .. αυτο που αισθάνομαι σαν αποτέλεσμα είναι πολύ καλύτερο νιώθω ότι έκανα δουλειά στη κοιλιά... αλλα ανεβάζει τους παλμούς κατακόρυφα!

[Billy]

τελικά 1 λίτρο λίπος πόσα κιλά είναι;
δηλ. το Ειδικό Βάρος του λίπους, ξέρει κανένας;
Οι Πλαστικοί Χειρουργοί σίγουρα θα ξέρουν.

Πάντως για HIIT δεν με βλέπω,
Ημουν 74-74.5 κιλά τώρα είμαι 72+ και θέλω να χάσω άλλα 4 κιλά, δεν ξέρω αν είναι εύκολο γιατί από ένα σημείο και μετά δεν χάνεις εύκολα κιλά αλλά πρίν μερικά χρόνια ήμουν 70.
Βέβαια έχω πάρει και μυική μάζα εντωμεταξεί.
Θα δούμε, αν κάποιος μπορεί να δώσει κάποια συμβουλή, ιδέα, φυσικά είναι καλοδεχούμενη.

[giannaras13]

τελικά 1 λίτρο λίπος πόσα κιλά είναι;
δηλ. το Ειδικό Βάρος του λίπους, ξέρει κανένας;
Οι Πλαστικοί Χειρουργοί σίγουρα θα ξέρουν.

Πάντως για HIIT δεν με βλέπω,
Ημουν 74-74.5 κιλά τώρα είμαι 72+ και θέλω να χάσω άλλα 4 κιλά, δεν ξέρω αν είναι εύκολο γιατί από ένα σημείο και μετά δεν χάνεις εύκολα κιλά αλλά πρίν μερικά χρόνια ήμουν 70.
Βέβαια έχω πάρει και μυική μάζα εντωμεταξεί.
Θα δούμε, αν κάποιος μπορεί να δώσει κάποια συμβουλή, ιδέα, φυσικά είναι καλοδεχούμενη.

Η HIIT θα κάψει λίπος μια χαρά.. Επίσης αυξάνει κατα πολύ και την αυξητική ορμόνη όπως και το μεταβολισμό... Δες έναν αθλητή μεγάλων αποστάσεων και έναν sprinter..

[Billy]

φίλε μου έκανα και εγώ 5 χιλιόμετρα 4 φορές την εβδομάδα..2 εβδομάδες τώρα κάνω ΗΙΙΤ.. σύνολο 18 λεπτά.. απόσταση τώρα δεν μετράω.. 30 δευτερόλεπτα χαλαρά και 40 δευτερόλεπτα τη μέγιστη ταχύτητα .. αυτο που αισθάνομαι σαν αποτέλεσμα είναι πολύ καλύτερο νιώθω ότι έκανα δουλειά στη κοιλιά... αλλα ανεβάζει τους παλμούς κατακόρυφα!

OK με έπεισες να δοκιμάσω HIIT όπως το περιγράφεις παραπάνω,
δηλ. θα κάνω 30" χαλαρό τρεξιματάκι και 40" sprint όσο δεν πάει, και όλο αυτό θα το επαναλαμβάνω μέχρι να συμπληρωθούν 18',

για λέγε και κάποια άλλη συμβουλή σχετικά το σχηματάκι που προτείνεις.


τους χρόνους 30", 40" πως τους μετράς;; δηλ. υπάρχουν ρολόγια που κάνουν count down αλλά εδώ μιλάμε για δύο διαφορετικά νούμερα.

[giannaras13]

OK με έπεισες να δοκιμάσω HIIT όπως το περιγράφεις παραπάνω,
δηλ. θα κάνω 30" χαλαρό τρεξιματάκι και 40" sprint όσο δεν πάει, και όλο αυτό θα το επαναλαμβάνω μέχρι να συμπληρωθούν 18',

για λέγε και κάποια άλλη συμβουλή σχετικά το σχηματάκι που προτείνεις.


τους χρόνους 30", 40" πως τους μετράς;; δηλ. υπάρχουν ρολόγια που κάνουν count down αλλά εδώ μιλάμε για δύο διαφορετικά νούμερα.

Ξεκίνα πχ. 10 λεπτά πρώτη μέρα και ανεβαίνεις.. Είναι έντονη άσκηση γι΄αυτο... Δοκίμασε το σχήμα 1)2 λεπτά προθέρμανση 2) 30 '' χαλαρο τρεξιματάκι να ξεκουρασείς και μετά 40 " sprint (συνέχεια αυτά ενναλαξ) ... Με το κινητό τώρα αλλα ψάχνω ρολοι με count down .. Πιστέυω πάντως ότι βοηθάει πολύ,ειδικά με την αυξητικη ορμονη,παρατήρησα κατι αλλα δεν ξερω αν ισχυει.. αν κάνω τηνπροηγουμενη μέρα πχ... προπονηση για πλάτη,και ενω δεν εχω πρηξιμο την αλλη μερα μετα απο 1-2 ωρες απο το τελος της hiit με ποιανει το γνωστο πρηξιμο στη περιοχη αυτη αυτο ψαχνω τωρα να δω αν ειναι απο τα οφελη στις ορμονες που λενε οι επιστημονες... κοιτα πχ. στα αγγλικα εχει πολλες πληροφοριες http://www.builtlean.com/2010/06/04/...o-to-burn-fat/ Σε μια σελίδα έλεγε οτι αυξανει εως και 450 % την αυξητικη ορμονη,αναλογα με το ποσο σκληρη ηταν η προπόνηση μάλλον ... Επίσης υπάρχουν 3-4 διαφορετικες 'σχολες" ας το πουμε,οπου ουσιαστικα έχουν διαφορετικους χρονους ξεκουρασης-sprint

[Billy]

thanks man, θα τα προσπαθήσω και θα τα πούμε.

αυτό που λες για το τράβηγμα/πόνο στην πλάτη το αισθάνομαι κι' εγώ μετά το τρέξιμο, βασικά δεν είναι πόνος αλλά σφίξιμο, σαν να έσφιξαν οι μυς περισσότερο και πιστεύω ότι είναι από την κίνηση των χεριών μπρος-πίσω όταν τρέχουμε, δηλ. κατά κάποιο τρόπο η κίνηση της ωμοπλάτης προς τα πίσω τελικιάζει (καταλαβαίνεις τι εννοώ) και σφίγγει ο Ρομβοειδής μυς που είναι κάτω από τον Μέσο Τραπεζοειδή.
Ο Ρομβοειδής είναι σχετικά μικρός μυς και για να τον γυμνάσεις πρέπει να κάνεις πάρα πολλές επαναλήψεις με σχετικά μικρό βάρος, και στην ουσία αυτό κάνεις όταν τρέχεις, πας τα χέρια μπρος-πίσω εκατοντάδες φορές, έτσι δεν είναι;;