Προπόνηση και Γράμμωση

[Teo7]

Καλησπέρα σας! Είμαι στο forum τους τελευταίους 3 μήνες και θα ήθελα αν μπορεί κάποιος να με βοηθήσει σχετικά με τις προπονήσεις μου που έχω ένα θέμα.
Να σας πω ότι είμαι 21 χρονών 1.76 και 77kg πλέον (το περασμένο καλοκαίρι ήμουν στα 84kg) Ξεκίνησα γυμναστήριο εδω και 5 μήνες γι αυτο και η απώλεια βάρους!
Θα ήθελα πολύ στους επόμενους 3 μήνες να καταφέρω να κάνω την κοιλιά επίπεδη και να κάνω μια προσπάθεια για γράμμωση.
Έχω φτιάξει το πρόγραμμα διατροφής μου, προσέχω τι τρώω και με την βοήθεια συμπληρωματικής πρωτεΐνης έχω δει μικρό αλλαγές.
Στο γυμναστήριο όμως δεν έχω κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα, πράγμα που ξέρω ότι δεν βοηθά. Θα μπορούσε κάποιος να μου προτείνει κάποιο πρόγραμμα;
Πάω για προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα. Και θα ήθελα στο πλαίσιο αυτό να κάνω μια προσπάθεια γράμμωσης καθώς και να δυναμώσω το μυϊκό μου σύστημα.
Έχω ανεβάσει εδω φωτογραφίες για το πως είμαι τώρα αν μπορείτε να προτείνετε κάτι για να κατευθυνθώ και εγω σοβαρά και να μην προπονούμε όπως λάχει κάθε φορά.

Ευχαριστώ πολύ