Slaine

[BRaWNy]

Απο ότι κατάλαβα κι αν δεν κάνω λάθος, έχει 1-2 εβδομάδες που ξαναξεκίνησες προπονήσεις μετα απο αποχή σου σε αυτές.
Κατα την γνώμη μου θα έπρεπε να είχες μπει προσαρμοστικά και όχι τόσο απότομα δυνατά.

Παρόλα αυτά, και όπως σου έχω ξαναπει, κάνεις υπερβολικά πράγματα έτσι κι αλλιώς, και εννοώ την ποσότητα.

[slaine]

έχω μειώσει τα σετ και επίσης πάω κάπως ας το πούμε ενστικτωδώς.

παράδειγμα δεν ήθελα να κάνω χθες κωπηλατική ή άρσεις γιατί ενιωθα τη μέση μου κάπως κουρασμένη. στην πορεία "ζεστάθηκα" ένιωσα καλύτερα και έκανα κωπηλατική.

Θα μπορούσες να μου παραθέσεις ένα ας το πούμε ιδανικό παράδειγμα για σένα για πλάτη -τρικέφαλα? να δω τι ακριβώς εννοείς

[Steve KinG STyLe]

"ιδανικο??"
Nahh...

[slaine]

"ιδανικο??"
Nahh...

μην αναλωθούμε στο τι ταιριάζει στον καθένα κλπ. νομίζω καταλαβαινόμαστε

[BRaWNy]

έχω μειώσει τα σετ και επίσης πάω κάπως ας το πούμε ενστικτωδώς.

παράδειγμα δεν ήθελα να κάνω χθες κωπηλατική ή άρσεις γιατί ενιωθα τη μέση μου κάπως κουρασμένη. στην πορεία "ζεστάθηκα" ένιωσα καλύτερα και έκανα κωπηλατική.

Θα μπορούσες να μου παραθέσεις ένα ας το πούμε ιδανικό παράδειγμα για σένα για πλάτη -τρικέφαλα? να δω τι ακριβώς εννοείς

Δεν θα έκανα ασκήσεις που στην ουσία είναι ακριβώς ίδια η γωνία ή σχεδόν ίδια, π.χ. εμπροσθολαίμιες έλξεις και οπισθολαίμιες έλξεις, ή π.χ. κάμψεις δικεφάλων με μπάρα όρθιος και μετα κάμψεις με αλτηρες όρθιος, ή shrugs με μπάρα και μετα Shrugs με αλτηρες.
Την τελευταία απο το παραδειγμα για πλάτη (οπισθολαίμιες έλξεις) την θεωρώ αχρείαστη, δεν λέει και πολλά και μπορει να γίνει και επικίνδυνη αν δεν έχεις καταλληλη ευλυγισία.
Θα το έκανα μόνο αν επέλεγα να κάνω 1 σετ λειτουργικό ανα άσκηση με ένταση*, έχοντας πολλές ασκήσεις για πολλές γωνίες.
Αυτό όμως εν μέρει δεν σου επιτρέπει να κάνεις και αλλαγές ασκήσεων όταν θα νοιώσεις κορεσμό, μιας και είναι λίγες στην ουσία οι καλές (κατάλληλες) ασκήσεις, αν επιλέξεις να κάνεις όλες τις δυνατές κατα κάποιον τρόπο ασκήσεις σε μία μέρα.

*Θα επέλεγα να κάνω total 5-6 σετ λειτουργικά straight με ένταση, ή κάπως λιγότερα αν χρησιμοποιούσα και μεθόδους επέκτασης ενός σετ και αυξησης έντασης, ή αρκετά περισσότερα αν επέλεγα high volume αλλά με λιγότερη ένταση (ένταση μόνο σε μερικά σετ).
Τωρα, ή θα ήταν 1 ασκηση των Χ total sets που θα επέλεγα, ή θα ήταν 2 ασκήσεις, ή θα ήταν 3 ή 4-5 για Χ total sets.
Σε περίπτωση high volume, θα επέλεγα μικρότερο αριθμό ασκήσεων.

Κυρίως όμως θα σκεφτόμουν με τις εξης παραμέτρους:
Πλάτη (ενδέχεται και με τυχαία σειρά)
1-2 ασκησεις έλξεων με διαφορετική γωνία/λαβή κλπ, ή 1 ελξεων και 1 πουλόβερ.
1-2 ασκήσεις κωπηλατικής μορφής με διαφορετική γωνία/λαβή κλπ, 1 κωπηλτική και 1 Άρσεις θανάτου.
1 άσκηση για ανω τραπέζιο (αν τους εκανα με πλάτη)

Με λίγα λόγια θα είχα ασκήσεις για όλες τις διαστάσεις/γωνίες της πλάτης.
Ανάλογα την έμφαση που θα χρειαζόταν οποιά περιοχή/γωνία θα έδινα προτεραιότητα, π.χ. αν εχω καλό άνοιγμα και θέλω περισσότερο πυκνότητα, θα δουλευα περισσότερο με κωπηλατικές και θα κρατούσα μόνο μια ασκηση για ευρος, κάπως έτσι.

Για τους τρικεφάλους θα επραττα ανάλογα.
Αυτα βέβαια για 1 φορά την εβδομάδα την καθε μυική ομάδα.

Εχω σταματήσει όμως εδω και πολύ καιρό να δουλεύω έτσι και με τέτοια σπλιτς, οπότε θα σου πρότεινα κάτι σαν αυτά που προτείνω τελευταία (ξέρεις εσύ).

[RUHL]

+1 στον brawny συμφωνω σε ολο το ποστ

καλες προπονησεις στον σλαινε


Μηχαλη να σου πω τι γνωμη εχεις για τους δελτοιδης οτι αποτελουντε περισσοτερο απο αργες ινες και καλυτερη αναπτυξη με αυτη την λογικη θα παρουν αν τους προπονεις 2 και 3 φορες την εβδομαδα (μπορει οχι 15-20 ανα προπονηση φυσικα αλλα ποιο λιγα απλος ποιο συχνα)
Κατι αναλογω για τα χερια οτι αναρωνουν πολυ γρηγορα και μπορουν να δεχτουν και αυτα 2-3 προπονησεις την εβδομαδα

Τι λεει η εμπειρια σου

[slaine]

ευχαριστώ για την απάντηση.

είναι παρόμοιες οι εμπροθολαίμιες με τισ οπισθιλαίμιες αλλά έχουν κάποια διαφορά. άλλωσε πίσω έκανα 3 σετ με ουσιαστικά το τελευταίο να φτάνω σε κόπωση. τα άλλα 2 έδωσα έμφαση στο χρόνο κυρίως.

οι ασκήσεις που έκανα ήταν στο σκεπτικό σου (αν και όχι οι ασκήσεις που θα επέλεγες εσύ)
-2 τροχαλία παρόμοια γωνία με διαφορετική λαβή
-2 κωπηλατικές με διαφορετική λαβή και γωνία
-1 πουλ όβερ

πέπτη θα κάνω ώμους-πήχεις
παρασκεύη πόδια
σκ ξεκούραση

απο δευτέρα push-pull ή άνω σώμα-κάτω σώμα.

στο πους-πουλ τις άρσεις να τις έχω στα πόδια ή την πλάτη? 'η να το αλλάζω αυτό κάθε τόσο?

[RUHL]

οι ασκήσεις που έκανα ήταν στο σκεπτικό σου (αν και όχι οι ασκήσεις που θα επέλεγες εσύ)
-2 τροχαλία παρόμοια γωνία με διαφορετική λαβή
-2 κωπηλατικές με διαφορετική λαβή και γωνία
-1 πουλ όβερ

1 Αρσεις θανατου
2 Εμπροσθολαιμιες στην τροχαλια η μονοζυγο παλι το ιδιο
3 Με κλειστη λαβη στην τροχαλια να το φερνεις προς το στηθος η λαβη V στο ιδιο μηχανημα η καποια αλλη λαβη
4 Κωπηλατικη με μπαρα λαβη με παλαμες να κοιτανε εσενα η αναποδα αναλογως ποιο κοματι δουλευεις σε τετοις κληση πλατης / (ενταξη λιγο ποιο κατω δεν εχει καλα σχηματα το πληκρολογιο ) η και τετοια ---- κληση
5 Αρσεις ομων με μπαρα μπροστα η πησω η αλτηρες στα πλαγια η μπροστα η πησω


Αυτα πανω κατω θα επελεγα

[slaine]

θενξ ρουλ αλλά χθες δεν ένιωθα καλά για άρσεις και δε δοκίμασα καν.

[BRaWNy]

στο πους-πουλ τις άρσεις να τις έχω στα πόδια ή την πλάτη? 'η να το αλλάζω αυτό κάθε τόσο?

Θα τις βάλεις με πλάτη, και κατα προτίμηση Romanian και όχι conventional.
Έτσι θα μπορεις έχεις τις 3 μεγάλες βασικές κινήσεις σαν κεφαλή σε κάθε ξεχωριστή μέρα.
Οπότε το σπλιτ θα πηγαίνει έτσι:

Day 1 - lower body (Squat)
Day 2 - rest
Day 3 - push (Bench Press)
Day 4 - rest
Day 5 - Pull (Deadlift)
Day 6 - rest
Day 7 - rest

απο δευτέρα push-pull ή άνω σώμα-κάτω σώμα.

Aν επιλέξεις άνω σώμα-κάτω σώμα, θα ήταν προτιμότερο να είναι 3 φορες/εβδομάδα, μερα παρα μέρα.
Την μια εβδομάδα θα σου πέφτει δυο φορές ανω σωμα και την άλλη δυο φορές κατω σώμα.

Με αυτό το πλάνο είναι προτιμότερο να έχεις δυο προπονητικές μέρες για ανω σωμα και κατω σωμα, δηλαδή ανω Νο1, κατω Νο1, ανω Νο2 και κατω Νο2.
Επιλέγεις 2 ασκήσεις για καθε μυική ομάδα και κανεις τη μια στο Νο1 και την άλλη στο Νο2.

Σε αυτο το πλάνο μπορεις να χρησιμοποιήσεις και antagonist training.
Υπόψιν ότι με αυτό το πλάνο, η κάθε μυική ομάδα θα γυμνάζεται καθε 4-5 μερες, οπότε η ποσότητα θα πρέπει να είναι μικρότερη απο ότι με το παραπάνω πλάνο push/pull/legs, όπου η καθε ομάδα γυμνάζεται καθε 7 μερες.

[slaine]

ναι αυτό που λες γαι διαφορετικές μέρες πχ άνω 1 και άνω 2 το έχω ήδη σκεφτει και σημειώσει.

απλά εγώ σκεφτόμουν στο push pull πρόγραμμα να μη βάλω ξεχωριστά τα πόδια αλλά να κάνω κάτι του στυλ

δευτέρα push
παγκο
στρατιωτικές
σκουώτ
(ίσως και τρικέφαλα)

τρίτη pull
μονόζυγο
κωπηλατική
άρσεις θανάτου
(ίσως και δικέφαλα)

τετάρτη κενό
κλπ με κάποιες αλλαγες στις ασκήσεις

τι λες θα πέσει πολύ βαρύ ειδικά για τα πόδια?[/img]

[BRaWNy]

Τότε γιατι δεν κάνεις το ανω σωμα-κάτω σωμα, αφου θες να έχεις 2ημερο σπλιτ?
Θα κερδίζεις και χρόνο.
Αν έχεις π.χ. στηθος και ποδια την ίδια μέρα, θέλει σετ για ζέσταμα και για τα δύο και έτσι μεγαλώνει ο χρόνος.
Έπειτα δεν ξέρω κατα πόσο θα σε βολεύει να κάνεις άρσεις και σκουωτ με διαφορά 1 ημέρας ή και 2 ημερών.

Εγω προτείνω, είτε το πλάνο legs/push/pull που ανφερθηκα στο προηγούμενο πόστ μου και 3 φορες/εβδομάδα μερα παρα μέρα, είτε το ανω σωμα/κάτω σωμα που επίσης αναφερθηκα στο προηγούμενο ποστ μου, και αυτό 3 φορές/εβδομάδα μερα παρα μερα.

Απο κει και πέρα εσυ επιλέγεις, δεν θέλω να σε κουραζω και να φαινεται ότι σε πιέζω.

[Hurricane38]

+1

[RUHL]

Μηχαλη να σου πω τι γνωμη εχεις για τους δελτοιδης οτι αποτελουντε περισσοτερο απο αργες ινες και καλυτερη αναπτυξη με αυτη την λογικη θα παρουν αν τους προπονεις 2 και 3 φορες την εβδομαδα (μπορει οχι 15-20 ανα προπονηση φυσικα αλλα ποιο λιγα απλος ποιο συχνα)
Κατι αναλογω για τα χερια οτι αναρωνουν πολυ γρηγορα και μπορουν να δεχτουν και αυτα 2-3 προπονησεις την εβδομαδα

Τι λεει η εμπειρια σου

bump

[BRaWNy]

Όλοι οι μυες έχουν μίξη όλων των τύπων ινών, με κάποιες να υπερτερούν των άλλων.
Πρότασή μου, πάντα οι προπονήσεις να είναι για τις λευκές και δυναμικές ίνες, καθότι με αυτές κερδίζεις μάζα και πυκνότητα, αλλά και δύναμη.
Συν το ότι αυτού του ειδους η προπόνηση (αλλά και οι ίνες) χρησιμοποιούν στο μάξιμουμ ta motor units.

Λένε ότι οι ίνες μπορουν να μεταβάλλονται, οπότε και απο αυτη την πλευρά...

Οποιαδήποτε μυική ομάδα, αν την δουλέψεις μόνο με τις ινες αντοχής, και χωρις να επιρρεαστεί πολύ το CNS, θα αναρρώσει πιό γρήγορα.

Σίγουρα κάποιες ασκήσεις (δε λέω ομάδες), σηκώνουν πιό υψηλές επαναλήψεις και στυλ constant tension, παρόλα αυτά, αυτό έχει να κάνει πάλι με προπόνηση των δυναμικών ινών στην τελική.

Και σίγουρα οι ομάδες με περισσότερες ινες αντοχής, αλλά και ομάδες που δεν καταβάλλεται πολύ το CNS, μπορουν να δουλέψουν και με περισσότερη ένταση ή και περισσότερο volume.
Οπότε, αν κάποια μυική ομάδα αναρρώνει πιό γρήγορα απο μια άλλη της ίδιας μερας προπόνησης, και είναι να ξαναγυμναστούν μετα απο το ίδιο χρονικό διάστημα, θα κάνουμε κάτι παραπάνω σε αυτην που αναρρώνει πιό γρήγορα ωστε κατα κάποιον τρόπο να αναπληρωθεί το κενό, αν με πιάνετε.
Αν και αυτό δεν ισχύει και τόσο σε πολύ εμφανή βαθμό.