2/9/2021
Έλξεις τροχαλίας με στήριξη στήθους ένα ένα χέρι 3χ120lbsχ10,7,6
Έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή 4χ130lbsχ9,8,7,6
Καθιστή κωπηλατική με ξεχωριστές λαβές στα χέρια 3χ85lbsχ12,10,7
Καθιστή κωπηλατική με στήριξη στήθους 3χ+60χ8,8,6
Πίσω ώμοι με αλτήρες μπρούμυτα 3χ5χ16,13,12
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός (πλάτη να ακουμπάει στον πάγκο) 3χ17,5χ11,7,6
Σφυριά 3χ12,5χ12,9,8
Κάμψεις με στραβόματα μπρούμυτα σε επικλινή 25χ7, 2χ20χ9,7
Γενικά στις ασκήσεις πλάτης, δίνω έμφαση στα φτερά τραβώντας με τους αγκώνες, και στις έλξεις τροχαλίας δεν βγάζω το στήθος έξω κάνοντας λόρδωση αλλά κρατάω ίσιο τον κορμό κάνοντας καθαρά κάθετη κίνηση των χεριών. Στην καθιστή κωπηλατική διατηρώ τον κορμό ίσιο στις 90 μοίρες σε σχέση με το κάθισμα και τραβάω τα χέρια χαμηλά ώστε να εστιάσω στον πλατύ ραχιαίο χωρίς να εμπλακούν όσο γίνεται οι τραπεζοειδείς, τεχνική η οποία περιορίζει αρκετά και τα κιλά των ασκήσεων.
Θέμα: Το ημερολόγιό μου
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 376 έως 390 από 454
-
02-09-21 16:34 #376
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Christopherquad : 02-09-21 στις 16:36
-
03-09-21 22:39 #377
3/9/2021
Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες 3χ30χ12,10,6
Πιέσεις στήθους στο hammer machine 3χ+65χ9,6,6
Πεκ ντεκ 3χ125lbsχ10,7,6
Πλάγιες εκτάσεις σε τροχαλία ένα ένα χέρι 3χ30lbsχ15,11,10
Πιέσεις ώμων στο hammer machine +55χ6, +45χ7,6
Γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες 3χ17,5χ8,7,5
Εκτάσεις σε τροχαλία ανάποδη λαβή ένα ένα χέρι 3χ30lbsχ10,9,9
-
04-09-21 20:15 #378
4/9/2021
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια και παύση κάτω 3χ100χ12,10,10
Χακ σκουάτ +40χ12, +50χ10, +60χ7
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός 3χ110lbsχ13,10,7
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ125lbsχ12,9,8
Γάμπες καθιστός 4χ+30χ17,13,10,9
-
07-09-21 17:23 #379
7/9/2021
Επικλινείς πιέσεις στη σμιθ 3χ+60χ8,7,5
Έλξεις τροχαλίας ανοιχτή λαβή (ίσιος κορμός κάθετο κατέβασμα) 3χ115lbsχ12,9,8
Πιέσεις στήθους στο hammer machine 3χ+65χ10,6,6
Κωπηλατική με στήριξη στήθους στο hammer 3χ+65χ8,8,6
Εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί 4χ4πλάκεςχ12,9,8,8
Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία (ξεχωριστές λαβές σε κάθε χέρι) 3χ70lbsχ13,12,10
-
09-09-21 18:19 #380
9/9/2021
Μπροστινά καθίσματα 110χ6 (βαθιά)
Χακ σκουάτ +40χ15, +50χ12, +60χ8
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός με τέμπο 3/1/3 3χ50lbsχ15,12,9
Γάμπες καθιστός 4χ+40χ12,10,10,8
-
10-09-21 23:38 #381
10/9/2021
Έλξεις σε τροχαλία ένα ένα χέρι (μπρούμυτα σε πάγκο 80 μοιρών) 3χ130lbsχ10,7,6
Πουλόβερ όρθιος με σχοινί 3χ60lbsχ10,10,8
Καθιστή κωπηλατική με ξεχωριστές λαβές σε κάθε χέρι (ίσιος κορμός χωρίς ταλάντευση) 3χ100lbsχ13,11,9
Έλξεις τροχαλίας ανοιχτή λαβή (ίσιος κορμός με κάθετη κίνηση χεριών) 3χ100lbsχ15,12,12
Πίσω ώμοι με αλτήρες μπρούμυτα σε πάγκο 3χ7,5χ17,13,10
Κάμψεις δικεφάλων καθιστός (η πλάτη ακουμπάει στον πάγκο) 3χ17,5χ12,9,7
Κάμψεις δικεφάλων στο larry scott (μηχάνημα) 3χ50lbsχ12,9,8
-
21-09-21 23:29 #382
20/9/2021 στήθος/τρικέφαλοι/γάμπες
21/9/2021 πλάτη/δικέφαλοι/πήχεις
Έλξεις τροχαλίας V λαβή 145lbsχ10, 115lbsχ15 (στο 2ο σετ διαφορετική τεχνική, ίσιος κορμός, κάθετη κίνηση χεριών)
Κωπηλατική με μπάρα και παύση στο κάτω μέρος 90χ10, 70χ15
Καθιστή κωπηλατική με στήριξη στήθους +80χ7, +40χ12
Πουλόβερ με σχοινί όρθιος 80lbsχ10, 50lbsχ15
Καθιστή κωπηλατική 145lbsχ9, 100lbsχ15
Υπερακτάσεις ραχιαίων σβ+30χ12,12,7
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 40χ10, 30χ12
Σφυριά καθιστός 17,5χ9, 12,5χ13
Λαρρυ σκοτ δικεφάλων μηχάνημα 110lbsχ9, 65lbsχ12
Κάμψεις πήχεων με μπάρα όρθιος 3χ40χ10,8,7
-
23-09-21 17:04 #383
23/9/2021 μηριαίοι δικέφαλοι/γάμπες/ώμοι
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός 125lbsχ9, 2χ80lbsχ15,10
Γάμπες στην πρέσσα 3χ+80χ15,12,10
Γάμπες καθιστός +40χ10
Πλάγιες εκτάσεις τροχαλία ένα ένα χέρι 40lbsχ9, 2χ30lbsχ13,10
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 27,5χ9, 22,5χ13
Πλάγιες εκτάσεις μπρούμυτα σε πάγκο 10χ10
Πίσω ώμοι με αλτήρες μπρούμυτα σε πάγκο 12,5χ10, 7,5χ15
Οπισθολαίμιες πιέσεις στη σμιθ 1 σετ
Τραπεζοειδής με μπάρα 120χ10, 80χ15
Τραπεζοειδής με αλτήρες μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο 25χ12
-
24-09-21 17:44 #384
24/9/2021 Τετρακέφαλοι/προσαγωγοί-απαγωγοί
Χακ σκουάτ +70χ10, +40χ15
Εκτάσεις τετρακεφάλων 125lbsχ10, 80lbsχ12
Πρέσσα +120χ15
Προσαγωγόι-απαγωγοί σουπερσέτ
-
29-09-21 22:56 #385
29/9/2021
Έλξεις τροχαλίας V λαβή (κάθετη κίνηση χεριών) 3χ145lbsχ12,11,9
Κωπηλατική με στήριξη στήθους στο hammer 3χ+60χ12,8,7
Πουλόβερ με σχοινί όρθιος (ίσιος κορμός) 3χ80lbsχ10,8,7
Πίσω ώμοι με αλτήρες μπρούμυτα 3χ7,5χ15,12,10
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία (ίσια λαβή) 3χ100lbsχ11,10,7
Σφυριά με αλτήρες 3χ15χ12,9,8
-
30-09-21 20:57 #386
30/9/2021
Χακ σκουάτ 3χ+40χ18,13,10
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός 3χ95lbsχ18,12,10
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ110lbsχ15,12,9
Άρσεις γαμπών καθιστός 3χ+40χ18,13,9,8
Μηχάνημα προσαγωγών 3χ80lbsχ15,12,10
Μηχάνημα απαγωγών 3χ80lbsχ17,16,16
-
08-10-21 10:34 #387
Ο χρόνος μου αυτή την περίοδο είναι απελπιστικά περιορισμένος, παρ' ολα αυτά η διατροφη και οι προπονήσεις συνεχίζονται. Προπόνηση αναγκαστικά πολύ νωρίς το πρωί (8 με 8μιση κάπου εκεί πάω), σίγουρα μειωμένη ενέργεια καθώς δεν έχει συνηθίσει να κάνω προπόνηση τέτοια ώρα και προλαβαίνω να κάνω μόνο ένα μικρό γεύμα. 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα παραμένουν σταθερές.
-
10-10-21 15:34 #388
10/10/2021
Έλξεις τροχαλίας με V λαβή 3χ175lbsχ11,8,7
Πιέσεις με κλειστή λαβή στη σμιθ 3χ+60χ10,8,7
Καθιστή κωπηλατική 3χ115lbsχ12,9,8
Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα 3χ57χ12,10,8
Πουλόβερ με σχοινί όρθιος 3χ80lbsχ12,9,8
Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία 3χ30lbsχ15,12,9
Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 3χ12,5χ15,12,10
Κάμψεις δικεφάλων καθιστός (με πλάτη να ακουμπάει στον πάγκο) 3χ12,5χ15,12,10
-
20-10-21 09:51 #389
-
23-10-21 22:12 #390
Κώστα ευχαριστώ πολύ. Η αλήθεια είναι πως δεν είμαι τόσο συνεπής όσο θα ήθελα ούτε σε επίπεδο προπονήσεων ούτε καταγραφών, απλά έχω αρκετές δραστηριότητες και υποχρεώσεις που με πάνε πίσω. Έχω ξεκινήσει πρόγραμμα δύναμης εδώ και λίγες ημέρες με προπονητή έτσι ώστε να προσπαθήσω να είμαι πιο πειθαρχημένος.
20/10/2021
Βαθύ κάθισμα 125χ5 @8 2χ115χ5
Πάγκος με παύση 90χ5 @8 3χ80χ5, κλειστή λαβή 2χ70χ5,10 @9
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια και παύση κάτω 2χ115χ8 @7
Κάμψεις δικεφάλων 4 σετ
23/10/2021
Πιέσεις με μπάρα στο πάτωμα 85χ3 @7, 3χ70χ5
Μπροστινό κάθισμα 110χ3 @7 5χ95χ3 2χ85χ5
Κωπηλατική με μπάρα 3χ80χ7 @8
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα όρθιος 4χ40χ5
το @ συμβολίζει το RPE, το οποίο είναι ουσιαστικά μια μέθοδος όπου καταγράφεις το επίπεδο δυσκολίας του σετ. αν πχ @8, σημαίνει ότι μπορούσα να εκτελέσω ακόμη 2 επαναλήψεις.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Christopherquad : 23-10-21 στις 22:14