Θέμα: WORKOUTS FULL BODY
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 28 από 28
-
-
22-11-18 20:16 #17
- Εγγραφή
- 05-08-2018
- Μηνύματα
- 49
Κοιταξε, δεν εχει να κανει με ποσοστο, τα κιλα τα κανονιζεις ωστε αν κανεις πχ 4 σετ, το 4ο ναι βγαινει οριακα. Βεβαια καλο ειναι οταν ξεκιναμε ενα καινουργιο προγραμμα να μην παιζουμε στο 100% των κιλων που μπορουμε απο την πρωτη μερα, αλλα ξεκινας με ενα 10% λιγοτερο και τα ανεβαζεις σταδιακα ανα 2-5 κιλα σε καθε προπονηση, (αναλογα την ασκηση και ποσο ευκολο/δυσκολο ειναι) μεχρι να φτασεις στο οριο, και μετα συνεχιζεις να ανεβαζεις με τον τροπο που σου εξηγησα. Βοηθαει να κανεις πιο ομαλη προοδο σε δυναμη και να μην κολλησεις γρηγορα. Υστερα, αναποφευκτα καποια στιγμη ματα απο καποιες εβδομαδες-μηνες δε θα μπορεις να ανεβαζεις ουτε κιλα ουτε επαναληψεις. Τοτε κατεβαζεις ενα 10% σε καθε ασκηση και επαναλαμβανεις τη διαδικασια. Αυτο δινει στο σωμα σου ενα περιθωριο ξεκουρασης ενω παραλληλα συνεχιζουν οι προπονησεις με ενα στοιχειωδες ερεθισμα. Μετα απο 2-3 φορες που εχεις επαναλαβει αυτον τον κυκλο χρειαζεται να αλλαξεις προγραμμα και να πας σε κατι πιο προχωρημενο. Στο ρεζουμε αυτο λεγεται προγραμματισμος, ειναι ενα θεμελιωδες κομματι ενος προγραμματος. Στο αναφερω γιατι απ οτι καταλαβα ενδιαφερεσαι να μαθεις 2-3 ουσιαστικα πραγματα για τη γυμναστικη με βαρη.
Τωρα οσον αφορα πυραμιδες κλπ, υπαρχουν διαφοροι τροποι να κανεις τα σετακια σου, ανεβασματα, κατεβασματα κλπ, που μπορει να ειναι απο πολυ χρησιμα εως εντελως αχρηστα αναλογως πως τα χρησιμοποιεις. Καλυτερο ειναι να εστιασεις αρχικα σε αυτα που δουλευουν σε ολους, και οχι στους 2-3. Τωρα αν χρησιμοποιεις πυραμιδα που λες και εχεις με αυτον τον τροπο καλα αποτελεσματα τοτε καλυτερα να μην το αλλαξεις, δεν υπαρχει λογος.
-
23-11-18 11:19 #18
- Εγγραφή
- 21-11-2018
- Μηνύματα
- 15
-
26-11-18 10:55 #19
- Εγγραφή
- 21-11-2018
- Μηνύματα
- 15
Καλημέρα σε όλους. Συμφωνείτε να αρχίσω με κάτι τέτοιο σαν προγραμματισμό όπως το συνημμένο που ανέβασα? Βασικές ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων 3 φορές την εβδομάδα. Να αρχίσω με 60kg πχ στήθος και ανά εβδομάδα να ανεβάζω? Έχω 82,5 one rep max
Ειμαι 1,77cm 74 kg 12% λίπος
Στάλθηκε από το SM-G965F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
-
26-11-18 20:36 #20
xmmm πολυ εξυπνο πλανο και πανω απο ολα τοταλυυ ρεαλιτικ να ουμε
θα ανεβαζουμε 10% τα κιλα καθε βdομαδα...ω ναι
παμε να το δουμε βαση επιστημης
εχουμε 4μηνες΄*10αυξηση ανα βδομαδα* 177-74-12% /min82.5-max+00
=>
μετα απο 14βδομαδες
expectation 3χ my pR -- reality +10κιλα παγκο με το ζορι
full body paradox
--
βρε απλα κανε δυνατη προπονηση και κοιτα η να σηκωνεις περισοτερα απο την προηγουμενη
η πιο πολλες επαναληψεις που θες και 10%αυξηση καθε βδομαδα
δε χρειαζεται καθε σετ να πηγαινεις μεχρι αποτυχια και να εχεις και deload μια στο τοσο
αυτα
μην την ψαχνεις τοσο με ποσοστα κτλbigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
26-11-18 22:05 #21
- Εγγραφή
- 06-12-2012
- Μηνύματα
- 257
Χαχαχα!!!!ξεκίνησα να διαβάζω και να κατανοήσω την συνάρτηση. Τέλος πάντων.....οπως σωστά είπε ο φίλος από πάνω, προπονησου, κρατα σημειώσεις με τις επιδόσεις σου και όλα θα πάνε καλά. Υπομονή και προπόνηση.
-
26-11-18 22:34 #22
- Εγγραφή
- 21-11-2018
- Μηνύματα
- 15
Καλά με την εξίσωση βραχυκύκλωσα...Χαχαχα!
Έχεις δίκιο, λίγο που το υπολόγισα με το 10% δεν βγαίνει.. το πολύ 2,5kg κάθε βδομάδα λίγο ανέβασμα και δεν είμαι και σίγουρος αν βγαίνει και έτσι.... θα προσπαθήσω με υπομονή και επιμονή και βλέπουμε
Στάλθηκε από το SM-G965F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
-
27-11-18 03:10 #23
Γενικως για μυικη μαζα , ογκος και δυναμη πρεπει να εχεις μεγαλυτερη συχνοτητα και ογκο (οσο μεγαλυτερη συχνοτητα , τοσο μικροτερος ο ογκος)
Γενικως για τη δυναμη πολυ βοηθαει το full body , αλλα και γενικως προγραμμα μεγαλυτερης συχνοτητας. Η διατροφη σου ειναι πολυ σημαντικη, αν δεν εισαι υπερθερμιδικα και τρως λιγο , ουτε δυναμη , ουτε μυικη μαζα.
-
27-11-18 11:54 #24
- Εγγραφή
- 21-11-2018
- Μηνύματα
- 15
σε ευχαριστώ για την απάντηση.
Η συχνότητα που πηγαίνω gym είναι 5 φορές την εβδομάδα.. κάνω 3 μέρες full body και της ενδιάμεσες μέρες κάνω Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Το σκ full rest!
Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο.
Η διατροφή μου είναι υπερθερμιδική.. το καλοκαίρι ήμουν μείων 4-5 κιλά.
το πρόγραμμα full body δεν με κάλυπτε ήταν κουραστικό και μεγάλο (δεν γνωρίζω και πολλά όσον αφορά τα ελεύθερα βάρη) και άνοιξα το θέμα να ρωτήσω συμβουλές και τι θα μπορούσα να κάνω για βέλτιστα αποτελέσματα
-
27-11-18 12:56 #25
Οταν λεμε συχνοτητα δεν εννοουμε ποσες φορες την εβδομαδα παμε γυμναστηριο, αλλα ποσες φορες γυμναζουμε καθε μυικη ομαδα και μαλιστα ανα ποσες μερες. Κατα τα αλλα η ερωτησεις ειναι πολυ γενικες, για αυτο και οι απαντησεις θα ειναι γενικες. Δινεις φουλ μποντι αρχικη σελιδα και μετα λες οτι δεν κανεις αυτο. Τελικα τι ισχυει;
-
27-11-18 13:18 #26
- Εγγραφή
- 21-11-2018
- Μηνύματα
- 15
ΔΕΥΤΕΡΑ - ΤΕΤΑΡΤΗ - ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
όλες οι ασκήσεις :12-10-8 reps 70% - 80% - 90% max
Οριζόντιος πάγκος στήθος
κωπηλατική με μπάρα
άρσεις θανάτου μπάρα
πιέσεις ώμων με μπάρα
κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
sumo hi pull
τροχαλία τρικεφάλων
όρθιες γαλλικές πιέσεις
έλξεις στην τροχαλία
χαμηλή κωπηλατική μηχάνημα
εκτάσεις χεριών σε πάγκο
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
σφυριά με αλτήρες
πρέσσα ποδιών + κνήμες
εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο
ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
squats με μπάρα + κνήμες
έλξεις μονόζυγο
ΕΩΣ 1:30'
ΤΡΙΤΗ - ΠΕΜΠΤΗ
ΗΙΤΤ
ΕΩΣ 45'
κάνω αυτό που έγραψα φίλος απλά έσπασα το πρόγραμμα όπως με συμβούλεψαν 3 φορές την εβδομάδα και όχι όλες τις ασκήσεις μαζί επίσης όχι πυραμίδα. το άλλαξα.
να στείλω πρόγραμμα να γίνω πιο συγκεκριμένος?
-
27-11-18 13:39 #27
- Εγγραφή
- 21-11-2018
- Μηνύματα
- 15
Για να γίνω λοιπόν πιο συγκεκριμένος...
ΔΕΥΤΕΡΑ
όλες οι ασκήσεις : 3x10 reps 70%
Έως 1 ώρα
-Οριζόντιος πάγκος στήθος
-κωπηλατική με μπάρα
-άρσεις θανάτου μπάρα
-squats με μπάρα + κνήμες
πιέσεις ώμων με μπάρα στρατιωτικές 4set
έλξεις στην τροχαλία 4set
κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4set
sumo high pull 4set
τροχαλία τρικεφάλων 4set
έλξεις μονόζυγο 2set
ΤΕΤΑΡΤΗ
όλες οι ασκήσεις : 3x10 reps 70%
Έως 1 ώρα
-Οριζόντιος πάγκος στήθος
-κωπηλατική με μπάρα
-άρσεις θανάτου μπάρα
-squats με μπάρα + κνήμες
τροχαλία τρικεφάλων 4set
πρέσσα ποδιών + κνήμες
εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο
ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
έλξεις μονόζυγο 2set
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 4set
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
όλες οι ασκήσεις : 3x10 reps 70%
Έως 1 ώρα
-Οριζόντιος πάγκος στήθος
-κωπηλατική με μπάρα
-άρσεις θανάτου μπάρα
-squats με μπάρα + κνήμες
πιέσεις ώμων με μπάρα στρατιωτικές 4set
όρθιες γαλλικές πιέσεις 4set
έλξεις στην τροχαλία 4set
εκτάσεις χεριών σε πάγκο 4set
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 4set
σφυριά με αλτήρες 4set
+ 2 hiit την εβδομάδα
Διορθώσεις Συμβουλές ευπρόσδεκτες
Στάλθηκε από το SM-G965F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
-
31-12-18 06:51 #28Failure is not the worst thing in the world...the very worst is not to try...