Οτι εχει σχεση με τους κοιλιακους

[Γιάννηςς]

Aερόβια άσκηση στο 63% ΜΚΣ για 30+ λεπτα.Το καλύτερο να γίνεται πρωϊ χωρις να εχεις φαει,και μετά από τα βάρη.

[s0k0s]

Υπαρχει η δυνατοτητα να κανω τα μεσημεριανα κανονικα το προγραμμα που εχω κ πριν την βραδυνη ωρα να κανω κοιλιακους; Ναι ή οχι και γιατι αν γινεται.
Ευχαριστω.

[Ron]

Aερόβια άσκηση στο 63% ΜΚΣ για 30+ λεπτα.Το καλύτερο να γίνεται πρωϊ χωρις να εχεις φαει,και μετά από τα βάρη.

63% ΜΚΣ μπορει να ειναι λιγο εντονο joking?

[Γιάννηςς]

Οχι για τον καθένα είναι διαφορετικό.Έχει να κάνει με την μέγιστη πρόσληψη οξυγώνου που έχει,με το πόσο fit είναι,τα κιλά του κτλ.
Παράδειγμα: όταν πρωτοξεκίνησα γυμναστήριο παχύσαρκος,το 63% μπορεί (δεν είμαι σίγουρος) να ήταν στο περπάτημα με μεγάλη κλίση...τώρα για να φτάσω 63% πρέπει να τρέχω στο 10.3 με ανηφόρα 2.5.Δηλαδή αλλάζει από άνθρωπο σε άνθρωπο.Ενας γενικός κανόνας νομίζω είναι να μπορείς καθώς ασκείσε να μιλήσεις χωρίς έντονη δυσκολία από το λαχάνιασμα.

[Nickolas]

Καλησπέρα για δεύτερη φορά.

Διάβασα ένα μικρό άρθρο στην αρχή του νήματος για τις βασικές αρχές για τους κοιλιακούς. Μου άρεσε ιδιαιτέρως και επειδή ήταν στα Αγγλικά και κάποιος ζήτησε αν ήταν δυνατόν να γίνει μία μετάφραση, σκέφτηκα να την κάνω για να μπορούν όλοι να το διαβάσουν.

Παραθέτω τη μετάφραση και μετά το αρχικό κείμενο. Αν έχω κάνει κάποιο λάθος στη μετάφραση των ορολογιών ας το επισημάνουν όσοι γνωρίζουν τις σωστές ορολογίες.

Έχετε πρόβλημα να αποκαλύψετε τους σκληρούς γραμμωμένους κοιλιακούς σας δημοσίως;

Ναι; Γιατί;

Α, δεν είναι “έτοιμοι” ακόμη;

Ας είμαστε ειλικρινείς για ένα λεπτάκι. Δεν είναι ποτέ έτοιμοι. Λέγατε για χρόνια «Ακόμη μία εβδομάδα, μόνο αυτό χρειάζομαι» ή «Απλά δεν έχω καλούς κοιλιακούς». Αυτές μπορεί να είναι αιτίες του προβλήματος σας, αλλά πιθανόν να μην έχετε υπ’ όψιν σας τους ακόλουθους παράγοντες:

1. Ο παράγων γενετική

Ανεξαρτήτως του τι σας έχουν πει ή τι έχετε διαβάσει, η γενετική είναι ένας κύριος παράγων. Δεν είναι ένας περιοριστικός παράγων στη δυνατότητα σας να αποκτήσετε six-pack κοιλιακούς, αλλά είναι παρ’ ολ’ αυτά ένας παράγων κλειδί. Πάρτε το απόφαση, το σχήμα των κοιλιακών σας ορίζεται κατά τη γέννηση σας. Γνωρίζω ανθρώπους που έχουν 12% ποσοστό λίπους και παρ’ όλ’ αυτά συνεχίζουν να έχουν γραμμωμένους κοιλιακούς, και ανθρώπους με 7% ποσοστό λίπους που συνεχίζουν να παλεύουν να αποκαλύψουν τους κάτω κοιλιακούς τους. Δε μπορείς να αλλάξεις το σχήμα των κοιλιακών σου και να κάνεις τις γραμμές ανάμεσα τους βαθύτερες χρησιμοποιώντας ασκήσεις κοιλιακών.

Έχω δει ανθρώπους να εκτελούν ροκανίσματα με το μικρότερη δυνατή απόσταση κίνησης σε μία μάταιη προσπάθεια να εμβαθύνουν τα κενά ανάμεσα στους κοιλιακούς τους. Δε μπορείς με μη χειρουργικό τρόπο να αλλάξεις το σχήμα ή τον προσανατολισμό των μυών σου. Ροκανίσματα συγκέντρωσης ( ή όπως αλλιώς θέλετε να τα αποκαλείτε) είναι μάταια και αποτελούν και ένα ανόητο τρόπο να αποκτήσετε βαθύτερες γραμμές. Λυπάμαι που είμαι κομιστής κακών νέων, αλλά ο μοναδικός τρόπος για να εμβαθύνετε τις γραμμές σας είναι να διορθώσετε τη διατροφή σας και να χάσετε λίπος. Τελεία και παύλα. Αυτό μας οδηγεί στον παράγοντα σωματικό λίπος


2. Ο παράγων σωματικό λίπος

Μαζί με τη γενετική αυτός είναι ο σημαντικότερος παράγων από όλους. ΠΡΕΠΕΙ να μειώσετε το σωματικό σας λίπος για να αποκαλυφθούν οι κοιλιακοί σας. Μπορείτε να κάνετε όλες τις κοιλιακές ασκήσεις του κόσμου, το σωστό τύπο ασκήσεων με βάρη και στην καταλληλότερη αναλογία, αλλά αν δε μειώσετε σωματικό λίπος, δεν πρόκειται ποτέ να δείτε τους κοιλιακούς σας, και τα όνειρα σας για six-pack θα πρέπει να τεθούν σε αναμονή.

Κάποιοι άνθρωποι θα έχουν τη δυνατότητα να δουν τους κοιλιακούς τους να εμφανίζονται γύρω στο 10% σωματικού λίπους, ενώ οι περισσότεροι θα πρέπει να κατέβουν κοντά στο 7% ή 8% για να δουν σημάδια του six-pack τους να εμφανίζονται. Αυτό έχει να κάνει κατά κύριο λόγο με τη γενετική και είναι πέρα από τον έλεγχο σας.

Για να αποκτήσετε ένα πραγματικό six-pack, όπου οι κοιλιακοί σας πραγματικά θα πετάγονται έξω, πρέπει να πέσετε στο 6% σωματικό λίπος ή λιγότερο, και αυτό μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκγύμνασης αντιστάσεων και μεταβολικού τύπου προπόνηση όπως προγράμματα εναλλαγής έντασης, συνδυασμό εκγύμνασης αντίστασης και αεροβικής, αλλά πάνω απ’ όλα διατροφή. Έχει αναφερθεί πολλές φορές (αλλά ας το επαναλάβουμε) ότι οι κοιλιακοί σας φτιάχνονται στην κουζίνα, οπότε βάλτε την κουζίνα σας σε τάξη και ξεκινήστε να τρώτε καθαρά για να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σας στεγνούς. Αυτό μας οδηγεί στον παράγοντα διατροφή.


3. Ο παράγων διατροφή

Οι κοιλιακοί σας, μαζί με ολόκληρη τη φυσική σας ανάπτυξη, προέρχονται από την κουζίνα. Δε μπορείτε να αναπληρώσετε την κακή διατροφή με προπόνηση. Ξέρω ότι το έχετε ξαν’ ακούσει, αλλά παρ’ όλ’ αυτά θα το φάτε το cheeseburger και μετά θα πείτε στον εαυτό σας ότι θα το κάψετε αργότερα στο γυμναστήριο. Δε λειτουργεί έτσι, πιστέψτε με. Δεν θα έπρεπε να γυμνάζεστε για να αντιμετωπίσετε την κακή διατροφή. Αν το κάνετε θα κυνηγάτε την ουρά σας για χρόνια. Πρέπει να κυνηγήσετε τους κύριους στόχους σας: Την αποκάλυψη των κοιλιακών σας, και το να μην γυμνάζεστε σκληρά απλώς για να παραμείνετε ίδιοι και με την ίδια φυσική κατάσταση. Γιατί επί της ουσίας αυτό κάνετε!

¨Παράνοια: Η επανάληψη του ιδίου πράγματος ξανά και ξανά και η προσμονή διαφορετικών αποτελεσμάτων¨
Albert Einstein

Σε ότι αφορά τη διατροφή, πρέπει να τρώτε καθαρά, οπότε κάντε το! Το γνωρίζετε ήδη αυτό αλλά θα τη φάτε τη σοκολάτα και θα μετατρέψετε την επόμενη προπόνηση σας σε εξισορρόπηση για τη σοκολάτα, αντί να περάσετε στο επόμενο στάδιο γράμμωσης. Αν θέλετε να γραμμώσετε τους κοιλιακούς σας και να δημιουργήσετε ένα six-pack για το οποίο θα είστε υπερήφανοι θα πρέπει να είστε και να παραμείνετε δυνατοί στο να αποφύγετε να τρώτε σκουπίδια!

Συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με υψηλής ποιότητας ιχθυέλαια, για τα οποία έχει καταδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια σωματικού λίπους, ιδιαιτέρως στην περιοχή των κοιλιακών. Αυτό το θαυμάσιο συμπλήρωμα έχει δείξει συναρπαστικά αποτελέσματα τα οποία είναι όσο πιο κοντά στη μη χειρουργική τοπική μείωση λίπους μπορείτε να φτάσετε

Το να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο είναι άκρως απαραίτητο για να αναδείξετε ένα γραμμωμένο six-pack. Το ξέρω ότι νομίζετε ότι το νερό δεν έχει τίποτε να κάνει με τους κοιλιακούς, αλλά υπάρχει μία σειρά από λόγους για τους οποίους αναφέρω εδώ το νερό. Αν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας θα κατακρατήσει νερό. Το σώμα σας αποθηκεύει το νερό στο μοναδικό διαθέσιμο χώρο, ο οποίος χώρος είναι κάτω από το δέρμα. Το αποθηκευμένο νερό θα φαίνεται σαν πλεονάζον λίπος.

Το να πίνετε νερό θα σας κρατήσει απασχολημένους, θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες και θα αυξήσει το μεταβολισμό σας. Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι δευτερεύοντες αλλά αθροίζονται και συνεισφέρουν στην αποκάλυψη των κοιλιακών μυών σας.


4. Ο παράγων άσκηση

Μπορεί να εκπλήσσεστε όταν βλέπετε την άσκηση ή την προπόνηση τόσο κάτω στη λίστα των παραγόντων. Είναι ένας προφανής παράγοντας στην ανάπτυξη των κοιλιακών σας, αλλά όχι ο σημαντικότερος. Το πρωταρχικό προπονητικό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να αναπτύξουν six-pack κοιλιακών συμβαίνει όταν εκτελούν αναποτελεσματικά προγράμματα και ασκήσεις.

Σε ότι αφορά την άσκηση ή την προπόνηση για την απόκτηση του six-pack των κοιλιακών σας πρέπει να προπονείστε χρησιμοποιώντας σύνθετες άρσεις, στοχευμένες ασκήσεις, ασκήσεις σωματικού βάρους, ταχύτητες και προπόνηση μεταβολικού τύπου και θα πρέπει να ενσωματώσετε και μερικές πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών.

Επικέντρωση πρέπει να υπάρξει στην προπόνηση αντιστάσεων, και πρέπει να είναι προπόνηση αντίστασης για ολόκληρο το σώμα, διασφαλίζοντας ότι θα στοχεύσετε σε όλα τα σημεία μεταβολισμού του σώματος (στη μέση, το στήθος και το κάτω σώμα). Θέλουμε να διεγείρουμε το μεταβολισμό σας και να δημιουργήσουμε ένα αποτέλεσμα μετάκαυσης το οποίο θα καίει λίπος τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά.


5. Ο παράγων αεροβική

Η αεροβική θα είναι πάντα ένας παράγων κλειδί στην προσπάθεια σας να δημιουργήσετε ένα γραμμωμένο six-pack κοιλιακών. Εδώ έχω και εγώ πρόβλημα. Πολύ συχνά οι άνθρωποι ακολουθούν τις λανθασμένες μορφές αεροβικής. Εκτελούν σειρές ασκήσεων οι οποίες είναι χρονοβόρες και βλαπτικές για το μεταβολισμό, και καίνε πολύτιμους μύες κατά τη διαδικασία!

Η αεροβική προπόνηση χαμηλής έντασης έχει το δικό της χρόνο και τόπο. Πηγαίνετε για μία βόλτα ή βγάλτε έξω το σκύλο. Μην πηγαίνετε όμως στο γυμναστήριο για να κάνετε αεροβική άσκηση και να σέρνεστε. Είστε εκεί για να γυμναστείτε οπότε κάντε το. Εισάγετε διαστήματα στο προπονητικό σας πρόγραμμα, αυξήστε το μεταβολισμό σας, και ξεκινήστε πραγματικά να καίτε λίπος.

Για να αυξήστε την απώλεια λίπους, πρέπει να ξεκινήσετε αεροβική υψηλής έντασης και γενικά σε ότι αφορά την αεροβική πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε την ένταση και όχι τη διάρκεια.


6. Ο παράγων ροκάνισμα

Αυτός ο παράγων τοποθετείται τελευταίος γιατί τα ροκανίσματα και όλες οι υπόλοιπες «απ’ ευθείας» ασκήσεις των κοιλιακών αποτελούν το λιγότερο σημαντικό κομμάτι του παζλ της επίτευξης γραμμωμένων κοιλιακών. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι όταν προπονούνται για να πετύχουν γραμμωμένους κοιλιακούς είναι να επικεντρώνονται σε αυτούς αποκλειστικά.

Επιφανειακά φαίνεται να έχει νόημα. Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη οπότε οι κάμψεις της σπονδυλικής στήλης αποτελούν την κύρια άσκηση ανάπτυξης των κοιλιακών. Αυτό είναι το ροκάνισμα. Οι δικέφαλοι στρέφουν τον πήχη σας αλλά αυτό δε σημαίνει ότι θα αποκτήσετε ογκώδεις δικεφάλους αν καθίσετε και στριφογυρνάτε το χέρι σας. Το ίδιο συμβαίνει και με τους κοιλιακούς.

Αυτοί οι παράγοντες είναι ένα βασικό σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε αν είστε αποφασισμένοι να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας άπαξ δια παντός. Αν ακολουθήσετε τις αρχές που υπογραμμίσαμε παραπάνω το six-pack σας είναι εγγυημένο.


Ian Graham, CPT and Bryan Kavanagh, BSc CSCS
Co-Authors of ‘The Athletic Body System’

Do you have a problem revealing your rock-hard chiselled abs to the public?

Yes? Why so?

Oh, they aren’t “ready” yet?

Let’s be honest for a moment. They never are ready. You’ve been saying for years, “Just another week, that’s all I need,” or “I just don’t have good abs.” These may be causes of your problem, but perhaps you haven’t considered the following factors:

1. The Genetics Factor

Regardless of what you’ve been told or what you’ve read, genetics is a major factor. It’s not a limiting factor in your ability to attain six-pack abs, but it’s a key factor nonetheless. The shape of your abdominals is decided at birth, so deal with it. I know guys that have twelve percent body fat and still have ripped abs, and guys at seven percent that are still struggling to reveal the bottom of their abs. You cannot change the shape of your abs or make the cuts between your abs deeper using abdominal exercises.

I’ve seen guys doing crunches with the smallest range of motion conceivable in a vain effort to deepen the gaps between their abs. You can’t non-surgically change the shape or orientation of your muscle. Concentration crunches-or whatever you want to call them-are futile, and a nonsensical way to try to develop a deeper cut. I hate to be the bearer of bad news, but the only way you’re going to deepen your cuts is to fix your diet and lose some bodyfat. Period. This introduces us to the bodyfat factor.

2. The Bodyfat Factor

Next to genetics, this is the most important factor of them all. You MUST lower your bodyfat in order for your abs to show up. You can do all the abdominal work in the world, and even the right type and amount of weight training, but if you don’t reduce bodyfat, you’ll never see your abs and your dreams of having a six-pack will have to be put on hold.

Some people will be able to see their abs start to appear at around ten to eleven percent bodyfat, whereas most will need to be down around seven or eight percent to see signs of their six-pack coming through. This has a lot to do with genetics, and it’s out of your control.

To attain a true six-pack, where your abs are really popping, you’ll have to drop down to six percent bodyfat or less, and that can only be achieved by using an effective resistance training program, metabolic-type work like intervals and circuit training and, most importantly, nutrition. It’s been said before-but let’s say it again-that your abs are made in the kitchen, so get your kitchen in order and start eating clean to get, and keep, those abs lean! That transitions us nicely into the nutrition factor.

3. The Nutrition Factor

Your abs, along with the rest of your physique development, originate in the kitchen. You can’t overcome poor nutrition with training. I know you’ve heard it before, but you’ll still have that cheeseburger and tell yourself you’ll train it off later in the gym. It doesn’t work like that, trust me. You shouldn’t be training to battle poor nutrition. If you do, you’ll be chasing your tail for years. You need to address your current goals: revealing those abdominal muscles, not training hard to stay the same and maintain your current physique. That’s essentially what you’re doing!

“Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results.” - Albert Einstein

When it comes to nutrition, you have to “eat clean,” so do it! You know this already, but you’ll have that chocolate bar and make your next training session about compensation, and not about advancing to the next level of leanness. If you want to get your abs lean and develop a six-pack you can be proud of, you need to be strong and resist eating crap!

Supplementing with high quality fish oil has actually been shown to assist with bodyfat loss, especially in the abdominal region. This wonderful supplement has shown exciting results that are about as close to non-surgical spot reduction as you’re going to get!

Keeping yourself hydrated is essential when you want to show off that chiselled six-pack. I know you think water has nothing to do with your abs, but there are a number of reasons I’ve mentioned water here. If you’re dehydrated, your body will retain water. Your body stores water in the only available storage space under your skin. This stored water will actually look like excess fat.

Drinking water will keep you occupied, help you satisfy cravings and actually speed up your metabolic rate. All of these factors are minor, but they add up and contribute to revealing your abdominal muscles.

4. The Exercise Factor

You may be surprised to see exercise or training so far down the list of factors. It’s an obvious factor in your abdominal development, but not the biggest. The primary training mistake people make when trying to develop six-pack abs happens when they’re performing ineffective programs and exercises.

When it comes to exercising or training for the attainment of six-pack abdominals, you need to train using big compound lifts, unilateral exercises, bodyweight exercises, sprint training and metabolic-type work, and you need to incorporate some highly effective abdominal exercises.

The focus needs to be on resistance training, and it must be resistance training for the entire body, making sure you target the body’s metabolic hot spots (your back, chest and lower body). We’re looking to stimulate your metabolism and create an afterburn effect that burns fat after the workout as well as during.

5. The Cardio Factor

Cardio is always going to be a key factor in your quest to achieve lean six-pack abdominals. I have a problem here, too. Too often, people engage in the wrong modes of cardio. They perform routines that are time consuming and damaging to the metabolism, and they burn off precious muscle in the process!

Low intensity cardio training has its time and place. Go for a stroll or walk the dog. Do not go to a gym and creep your way through a “cardio” session. You’re there to train, so do it. Introduce intervals into your training routine, rev up your metabolism, and start burning some real fat.

In order to accelerate fat loss, you need to engage in high intensity cardio routines and start thinking about intensity when it comes to your cardio routines, not duration.

6.The Crunch Factor

This is listed last because crunches and all other “direct” abdominal exercises are the least important piece of the puzzle for achieving a lean set of abs. The biggest mistake most people make when training to achieve ripped abdominals is zoning in on them exclusively.

On the surface, it appears to make sense. Your abs flex your spine, so flexion becomes the primary exercise mode for developing abs. This is the “crunch.” Your biceps can rotate your forearm, but that doesn’t mean you’ll develop massive biceps if you stand there twisting your arms. This also holds true for the abdominals.

These factors are an essential blueprint for you to follow if you’re serious about revealing your abs once and for all. If you follow the principles outlined above, your six-pack is guaranteed.

Ian Graham, CPT and Bryan Kavanagh, BSc CSCS
Co-Authors of ‘The Athletic Body System’

[voulaki]

Καλησπέρα για δεύτερη φορά.

Διάβασα ένα μικρό άρθρο στην αρχή του νήματος για τις βασικές αρχές για τους κοιλιακούς. Μου άρεσε ιδιαιτέρως και επειδή ήταν στα Αγγλικά και κάποιος ζήτησε αν ήταν δυνατόν να γίνει μία μετάφραση, σκέφτηκα να την κάνω για να μπορούν όλοι να το διαβάσουν.

Παραθέτω τη μετάφραση και μετά το αρχικό κείμενο. Αν έχω κάνει κάποιο λάθος στη μετάφραση των ορολογιών ας το επισημάνουν όσοι γνωρίζουν τις σωστές ορολογίες.

εξαιρετικο αρθρο, ευχαριστουμε παρα πολυ που μπηκες στον κοπο να το μεταφρασεις, οποιος το διαβασει δεν χρειαζεται να διαβασει τιποτε αλλο νομιζω για το θεμα των κοιλιακων... απολυτα διαφωτιστικο

[gym]

θα διαφωνησω μονο στο τελευταιο κομματι καθως καλα τα ροκανισματα αλλα τα τελευταια χρονια προτιμαται η εκγυμναση του κοιλιακου μυ με την εκταση και οχι τοσο με την καμψη...

προφανως ειναι παλιο το αρθρο?αλλα anyway...χιλιες φορες η εκταση...καμψη μονο σε ελαχιστες ασκησεις

[Nickolas]

θα διαφωνησω μονο στο τελευταιο κομματι καθως καλα τα ροκανισματα αλλα τα τελευταια χρονια προτιμαται η εκγυμναση του κοιλιακου μυ με την εκταση και οχι τοσο με την καμψη...

προφανως ειναι παλιο το αρθρο?αλλα anyway...χιλιες φορες η εκταση...καμψη μονο σε ελαχιστες ασκησεις

Το πρωτότυπο έχει παρατεθεί στις 27/3 του 2008 στη σελίδα 9 αυτού του νήματος ---> http://forum.bodybuilding.gr/showthr...l=1#post101256

Οπότε έχεις δίκιο ως προς την παλαιότητα.

[gym]

Το πρωτότυπο έχει παρατεθεί στις 27/3 του 2008 στη σελίδα 9 αυτού του νήματος ---> http://forum.bodybuilding.gr/showthr...5%CF%82./page9

Οπότε έχεις δίκιο ως προς την παλαιότητα.

ε οκ λογικο...περα απο αυτο μια χαρα ειναι το αρθρο κ καλα εκανες που το επανεφερες!

[grtech]

Ευχαριστούμε Nickolas για τον χρόνο και τον κόπο σου να μεταφράσεις το κείμενο στα Ελληνικά.

[Nickolas]

@ Voulaki
@ Grtech

Ευχαρίστησις μου.

[Jimy]

Δεν εχω καταλαβει τη διαφορα καμψεων με εκτασεων των κοιλιακων.

[voulaki]

Δεν εχω καταλαβει τη διαφορα καμψεων με εκτασεων των κοιλιακων.

ουτε κι εγω ..

[Nickolas]

Δεν εχω καταλαβει τη διαφορα καμψεων με εκτασεων των κοιλιακων.

ουτε κι εγω ..

Καλημέρες

Χωρίς να είμαι σίγουρος, κάμψεις της σπονδυλικής στήλης (ξεκινώ ευθέως και διπλώνομαι), ενώ εκτάσεις της σπονδυλικής στήλης (ξεκινώ διπλωμένος με βάρη ή χωρίς και τεντώνομαι).

Οι μεν κάμψεις είναι οι κλασσικές ασκήσεις για κοιλιακούς, ενώ οι εκτάσεις περιλαμβάνουν άρσεις θανάτου, ραχιαίους.

Αν γράφω μπούρδες διορθώστε για να κατατοπιστούμε.

[Crased]

παιδια καλησπερα ειμαι 62 κιλλα και 1.67 υψος εχω μια απορια σε θεμα τους κοιλιακους.. δειτεε!

αυτο που ποιανω πως θα φυγει ; αεροβια που κανω καλη μου ειπαν οτι χανετε ο μυικος ογκος ισχύει ; η μηπως φταιει που 3 μηνες ημουνα 12 κιλλα παραπανω και τα εχασα αποτομα ;