savage log

[savage]

καλημερα σε ολους. ακομα δεν εχω βρει μερος να γυμναστω την κυριακη και τη δευτερα και αρχιζω να ανησυχω.. παροτι φυσει αισιοδοξο ατομο
παιδια ξαναλεω κερναω δεξτροζη-whey-αμινοξεα και βαζω και bcaa-πολυβιταμινη-καζεινη στο παιχνιδι. σκεφτειτε το ειναι καλη προσφορα.
πεπεισμενε βαλε και συ τιποτα να ανεβει η προσφορα μπας και βρεθει κανεις...

επανερχομαι στα της προπονησης/διατροφης τωρα.
αφενος να πω οτι πλεον εχω βρει τη σειρα μου που λεμε στη διατροφη και πλεον η διατροφη τηρειται για τα καλα,ενω προστεθηκαν 10 γραμ λιναροσπορο στο γευμα 1 και αλλα 10 γραμ στο γευμα 7.
απο προπονηση χτες γυμνασα τον κορμο,δηλαδη κοιλιακους και ραχιαιους.

αρσεις ποδιων ξαπλωτος απο θεση εξαρτησης
13 επαναλ χωρις βαρος
2χ12 με 2 κιλα εξτρα βαρος

καμψεις κορμου με σκοινι απο ψηλη τροχαλια γονατιστος
30 κιλα για 13,12,10 επαναληψεις ανα σετ

sit ups σε κατακλινη παγκο με 5 κιλα εξτρα βαρος
12,7,7 επαναληψεις ανα σετ

ανυψωσεις ποδιων ξαπλωμενος σε παγκο
13,13,10 επαναληψεις ανα σετ

υπερεκτασεις με 5 κιλα εξτρα βαρος
20,14,12 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
18,15,15 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια προπονησης γυρω στα 45 λεπτα.

Υγ.αντωνη σε καποιες ασκησεις κανω 2 λειτουργικα σετ,και σε καποιες αλλες 3.
πριν εκανα 3 η 4 ,οχι 2. απλα δεν ηταν ολα τα σετ failure τοτε.πλησιαζαν αλλα δεν εφταναν.και γενικα τα σετ μου ανα μυικη ομαδα ηταν πιο πολλα.
πλεον η διαφορα που βλεπω ειναι οτι με πολυ λιγοτερα σετ αισθανομαι σκασμενος και νιωθω οτι οι μυες μου εχουν προπονηθει στο μαξ χωρις να κανω ενα καρο σετ και πιστευω οτι το ερεθισμα για αναπτυξη ειναι πολυ μεγαλυτερο με αυτου του ειδους την προπονηση.περσι το χειμωνα που το δοκιμασα 1η φορα μου πηγε παρα πολυ καλα και το συνεχιζω με καποιες μικρο-βελτιωσεις.

[MusclesOfShadow]

Tι κερνας? Τι κανεις, διαγωνισμο?

[savage]

τι να κερναω ρε συ...
χαβαλε κανω...
βασικα οντως το εννουσα (και το εννοω) οτι θα κερασω πρωτειινη-δεξτροζη-αμινο αν καποιος με φιλοξενησει . ειναι το λιγοτερο που μπορω να κανω που θα δεχτει να του φορτωθω τετοιες μερες.
απλα βλεποντας πως οδευει για ναυαγιο η ολη φαση,το εριξα στην τρελη και κανω και λιγο χαβαλε,γι'αυτο ειπα οτι αυξανω την προσφορα μπας και δελεασω καποιον.

[MusclesOfShadow]

Που θες να μεινεις? Σε ποια περιοχη?

[savage]

ρε συ δε θα μεινω και για να κοιμηθω.απλα για μια προπονηση την κυριακη και μια το σαββατο ψαχνω καπου να γυμναστω καπου εντος αττικης

[MusclesOfShadow]

Θα μπορουσα να αναλαβω την ευθυνη, εχω κιλα σπιτι μου, μπαρα κτλ (παγκο και ορθοστατες δεν εχω, μονο αυτα χρειαζομαι ακομα για το home-gym μου) αλλα αντε πες τωρα στους γονεις μου "μπαμπα-μαμα βρηκα εναν κυριο στο internet που θελει να μεινει καπου το Σαββατοκυριακο" εδω σε ενα γιατρο ηθελα να με πανε και μου λεγανε οτι καταστρεφω την ζωη μου με τα βαρη που κανω και τετοια... Ε-λ-ε-ο-ς.
Υ.Γ: μενω κοντα στην Παρνηθα, τελειο μερος για αεροβια προπονηση

[Txc]

Θα μπορουσα να αναλαβω την ευθυνη, εχω κιλα σπιτι μου, μπαρα κτλ (παγκο και ορθοστατες δεν εχω, μονο αυτα χρειαζομαι ακομα για το home-gym μου) αλλα αντε πες τωρα στους γονεις μου "μπαμπα-μαμα βρηκα εναν κυριο στο internet που θελει να μεινει καπου το Σαββατοκυριακο" εδω σε ενα γιατρο ηθελα να με πανε και μου λεγανε οτι καταστρεφω την ζωη μου με τα βαρη που κανω και τετοια... Ε-λ-ε-ο-ς.
Υ.Γ: μενω κοντα στην Παρνηθα, τελειο μερος για αεροβια προπονηση

αχ0χα0αχ0 και οι δικοι μου γονεις κατι τετοια με λενε...
ΜΟΝΟ ΟΙ ΑΛΗΤΕΣ ΚΑΝΟΥΝ ΤΑΤΟΟ ΚΑΙ ΕΧΟΥΝ ΣΚΟΥΛΑΡΙΚΙ...
ΠΟΙΑ ΓΥΝΑΙΚΑ ΘΑ ΣΕ ΠΑΡΕΙ ΣΤΑ ΣΟΒΑΡΑ ΑΜΑ ΕΧΕΙΣ ΤΑΤΟΟ...

και κατι τετοια...

[savage]

ρε συ MusclesOfShadow,δε θελω να μεινω στο σπιτι κανενος
για κανα 2 ωρες θα παω ισα ισα να γυμναστω
οπως και να εχει σε ευχαριστω για την καλη σου προθεση ,αλλα αφενος εισαι παρα πολυ μακρια και δεν εχεις τον καταλληλο εξοπλισμο(παγκο,ορθοστατες κτλ) και αφετερου οι γονεις σου εχουν δικιο εν μερει. δε με ξερουν και ειναι λογικο να ειναι καχυποπτοι γιατι οι καιροι ειναι ασχημοι,και ακουμε πολλα καθημερινα και εισαι μικρος ακομα και ανησυχουν για σενα.
παντως ξαναλεω εκτιμω την προθεση σου και σε ευχαριστω.

παμε τωρα και στην σημερινη προπονηση που ηταν πολυ καλη.

ποδια με εμφαση σε δικεφαλους μηριαιους/γλουτους/υποκνημιδιους

αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια (με μπαρα)

ζεσταμα
12χ20 κιλα
8χ40 κιλα
6χ60 κιλα
3χ70 κιλα
2χ80 κιλα

λειτουργικα σετ
90 κιλα για 13,8,6 επαναληψεις ανα σετ---> στις τελευταιες επαναληψεις καθε σετ τα ποδια μου λυγιζαν λιγακι γιατι δε θα εβγαινε αλλιως η επαναληψη

προβολες περπατωντας με μεγαλο βημα

αρχικα ενα σετ χωρις εξτρα βαρος για 20 βηματα για να ζεστανω τα γονατα

λειτουργικα σετ με αλτηρες 22,5 κιλων
26,24,18 βηματα ανα σετ(στο 2ο και στο 3ο σετ ομως εκανα πολλα dead stops.δεν καταφερα να βγαλω σερι ολα τα βηματα)

leg curl καθιστο
45 κιλα για 16,10,8 επαναληψεις ανα σετ

leg curl ορθιο με ενα ενα ποδι
15 κιλα για 20,17,18 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα γλουτων(hip extension) -->σπρωχνεις προς τα πισω
37,5 κιλα για 14,10,9 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
40 κιλα για 15,13,12 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια προπονησης σχεδον 1 ωρα.

οπως θα παρατηρησατε αλλαξα τη σειρα των ασκησεων ,ειπα να βαλω τις 2 big ασκησεις πρωτες,να δω πως θα με παει,οποτε δε μπορω να κρινω τις εποδοσεις μου σε σχεση με τις επιδοσεις προηγουμενων εβδομαδων. νομιζω οτι πηγε καλα,αλλα ο χρονος θα δειξει. το σιγουρο ειναι οτι η σπονδυλικη μου στηλη ηταν οκ και σημερα,παροτι εκανα αρσεις. παντα τετοια

[MusclesOfShadow]

Εμ, καλα για μια προπονηση κανεις ετσι? (θα μου πεις εισαι επαγγελματιας, οκ)
Καλλιστα μπορεις να κανεις weighted-push ups αντι για παγκο, μπροστινα καθισματα μετα απο clean, και τα υπολοιπα δεν χρειαζονται παγκο
Φυσικα, εσυ ξερεις καλυτερα απο μενα!
Αν ειχα δικο μου σπιτι θα ημουν πολυ χαρουμενος να σε φιλοξενησω και να μαθω απο σενα, αλλα καταλαβαινεις...

Υ.Γ: Ωραια προπ!

[savage]

τελικα ο επιμενων (αλλα και ο τολμων) νικα. παροτι χτες υπηρχαν μερικα γυμναστηρια που ηταν ανοιχτα,προτιμησα να το διακινδυνευσω και να μην χαλασω τη σειρα των προπονησεων μου. ετσι χτες εκανα το καθορισμενο ρεπο μου απο τα βαρη,αν και ηξερα οτι ισως δε βρω να γυμναστω σημερα και αυριο. τελικα βρηκα εστω και τελευταια στιγμη καπου να γυμναστω(και απ'οτι φαινεται θα γυμναστω και αυριο). δεν εχει ολα τα κομφορ(το αντιθετο),αλλα εχει τα βασικα(σιδεραδικο-κατασταση) και θα αρκεστω σε αυτα .

χτες λοιπον δεν εκανα βαρη οπως ειπα,αντιθετως την εβγαλα στην παραλια ολο το απογευμα,οπου δικην αεροβιας κολυμπησα μεχρι τη σημαδουρα και πισω(πρεπει να μου πηρε 20-30 λεπτα).

διατροφικα χτες το μονο που αλλαξε ηταν οτι δεν εφαγα ξινομηλο οπως κανω συνηθως το απογευμα.

σημερα η διατροφη εχει ακολουθηθει (ως τωρα τουλαχιστον) κανονικα.

απο αποψη προπονησης ειχαμε τα εξης

δελτοειδεις-τρικεφαλοι

πιεσεις σε μηχανημα shoulder press
20χ5 κιλα για ζεσταμα(ηταν τοσο σκουριασμενο που τα 5 κιλα φαινονταν τουλαχιστον 20!!!χαχαχα)

εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα κλειστη λαβη(στο υψος των ωμων περιπου) --->full move η κινηση ξεκινα απο το ανω στηθος.η μπαρα ακουμπα στο στηθος μου σε καθε επαναληψη

ζεσταμα
12χ20 κιλα
7χ30 κιλα

λειτουργικα σετ-->αυξηση 5 κιλων
45 κιλα για 9,7,7 επαναληψεις ανα σετ (η τελευταια επαναληψη στο 3ο σετ ηταν με leg drive)

οπισθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα ανοιχτη λαβη --->full move κινηση,η μπαρα ακουμπα στο σβερκο μου σε καθε επαναληψη
7,5μιση επαναληψεις στα 40 κιλα (η τελευταια επαναληψη και στο 2ο σετ ηταν με leg drive αλλα και παλι ηταν μιση.δεν καταφερα να τα φερω μεχρι πανω) -->αυξηση 5 κιλων

ορθια κωπηλατικη με μπαρα με ανοιχτη λαβη
45 κιλα για 9,7 επαναληψεις ανα σετ -->αυξηση 5 κιλων και δω αλλα οχι καλη μυικη αισθηση

εμπροσθιες αρσεις με μπαρα 20 κιλων
11,10 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες αρσεις με 20 κιλων ορθιος(λογω ελειψης αλτηρων κρατουσα απο 2 5κιλες πλακες ανα χειρας κατι που εκανε πολυ πιο δυσκολη την ασκηση λογω ροπης/bad grip κτλ)
1 σετ των 10 επαναληψεων

εκτασεις σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδη με 10 κιλα με ενα ενα χερι σε καθε σετ(λογω ελειψης αλτηρων κρατουσα απο 2 5κιλες πλακες ανα χειρας κατι που εκανε πολυ πιο δυσκολη την ασκηση λογω ροπης/bad grip κτλ)
14 επαναληψεις ανα χερι (επρεπε να παρω μεγαλυτερο αλτηρα)

πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο με κλειστη λαβη
70 κιλα για 8,5μιση επαναληψεις ανα σετ--->αυξηση 5 κιλων

εκτασεις μπαρας(ισιας) 30 κιλων πισω απο το κεφαλι και με τα 2 χερια(ορθιος)
1 σετ των 5 επαναληψεων(αν και μπορουσα 2-3 ακομα) και στοπ γιατι με ενοχλουσε φοβερα στους αγκωνες

γαλλικες με ισια μπαρα ξαπλωμενος σε ισιο παγκο
30 κιλα για 7 επαναληψεις (και δω με πονουσε η κωλο-ισια μπαρα)

βυθισεις σε μηχανημα(τρομερο μηχανημα που με επιασε φοβερα!! το μονο κακο ηταν οτι δεν ηξερα ποσα κιλα να βαλω και εβαλα λιγα στην αρχη
15χ45 κιλα
11χ65 κιλα
11χ75 κιλα(δεν ειχε αλλα κιλα)

διαρκεια προπονησης 55 λεπτα

Αυτα και για σημερα.Αυριο παλι!

[pepeismenos karga]

νικο σε πιο μερος εισαι???και βρηκες??/για πες γιατι βαριεμαι ακι εγω ασυστολα να καθομαι...

[savage]

η χθεσινη προπονηση οπως προλαβε κι εγραψε κι ο δημητρης (aka pepeismenos karga) στο δικο του λογκ θα μας μεινει αξεχαστη.
συναντησαμε αρκετα εμποδια (οχι αξεπεραστα ομως φανηκε ),αλλα τελικα μετα απο αρκετη υπομονη καταφεραμε να προπονηθουμε

ακομα πιο σιδερο-κατασταση σε σχεση με προχθες. μονο μπαρες,απειρες πλακες,ορθοστατες,μονοζυγο,παγκος, ενας επικλινης και ενα μηχανημα ποδιων.αυτα ηταν ολα κι ολα αλλα μας αρκουσαν.παντως οι δυσκολιες που συναντησαμε μας βγκαν κατα καποιο τροπο σε καλο αφου και οι 2 μας ημασταν σε δαιμονισμενη φορμα και σηκωσαμε πολυ περισσοτερα κιλα/επαναληψεις απο αυτα που υπολογιζαμε

κωπηλατικη σταυρος(στα κιλα μετραω και την 20κιλη μπαρα) --->επειδη δεν ειχε τριγωνικη λαβη,ειχα δεσει τους ιμαντες με τετοιο τροπο ωστε να λειτουργουν σαν λαβη για να πιανω το βαρος αλλα αυτο στην πορεια μου βγηκε σε κακο

ζεσταμα
20χ30 κιλα
12χ50 κιλα
6χ70 κιλα

λειτουργικα σετ
11χ82,5 κιλα
στην 2η 3η επαναληψη του 2ου σετ κοπηκε ο ενας απο τους ιμαντες μου και αναγκαστηκα να σταματησω την ασκηση

αρσεις θανατου

ζεσταμα
10χ80 κιλα

κανονικα σετ--->κανονικα ητα ννα γινουν ολα τα σετ με 102,5 μιας και την προηγουμενη φορα ειχα κανει 100,αλλα οταν ειδα ποσο πολλες επαναληψεις εκανα με τα 102,5 ,ειπα μεσα μου "today you're lift heavy!".και παλι επρεπε να ειχα βαλει πιο πολλα κιλα.στην ουσια σταματουσα επειδη εμενα απο ανασες γιατι οι αρσεις ειναι τρομερα κουραστικες παρα απο μυικη κοπωση.μπορουσα σιγουρα 1 ως 3 ακομα επαναληψεις.μονο στο 3ο σετ εφτασα πραγματικα σχεδον στα ορια μου
20χ102,5 κιλα
15χ112,5 κιλα
12χ117,5 κιλα

κωπηλατικη με μπαρα με αναποδη λαβη σκυφτος
1 σετ των 9 επαναληψεων με 65 κιλα-->ποτε δε μου αρεσε αυτη η ασκηση,ποτε δε με "επιανε" με μπαρα.μετα απο αυτο το σετ το γυρισα σε κωπηλατικη με ενα ενα χερι.

one arm barbel rows
42,5 κιλα για 11,10 επαναληψεις ανα σετ(αυτη με επιασε τελεια οπως παντα αλλαωστε)

μονοζυγο-ελξεις με σχετικα ανοιχτη λαβη
7,4 επαναληψεις με το σωματικο μου βαρος

μονοζυγο-ελξεις με αναποδη κλειστη λαβη με το σωματικο μου βαρος
6,5 επαναληψεις ανα σετ (η τελευταια στο 2ο σετ με λιγη βοηθεια)

shruggs με μπαρα
80 κιλα για 20,17,17 επαναληψεις ανα σετ --->εδω οπως και στις αρσεις ημουν σε δαιμονισμενη κατασταση.εβγαλα τοσες επαναληψεις παροτι επαιζα τις επαναληψεις αργα και με κρατημα 2 περιπου δευτερολεπτων στη θεση μεγιστης συστολης και αλλα 2 περιπου στη θεση μεγιστης διαστολης των μυων. επρεπε να ανεβασω κιλα στα αλλα 2 σετ οταν ειδα στο 1ο οτι κανω τοσες πολλες αλλα δε βαριεσαι,ετσι κι αλλιως οι τραπεζιοι μου καλα κρατιουνται

οι 2 φωτο απο την ιστορικη μας προπονηση!

τοι 2ο ημιχρονο με το δημητρη δωθηκε σε γνωστο μπαρακι στο γκαζι το βραδυ

[savage]

καλησπερα σε ολους.επιστροφη στο δικο μου γυμναστηριο απο χτες και παλι.
πολυ καλη η προπονηση παρα τα εντονα doms στις ωμοπλατες μου απο την προσχεσινη προπονηση πλατης-τραπεζιων.
ειχα κοιμηθει πολλες ωρες και μου βγηκε σε καλο τελικα γιατι οι επιδοσεις μου ηταν και παλι πολυ ανεβασμενες σε σχεση με τα δεδομενα της προηγουμενης βδομαδας. γενικα πλησιαζω στα ρεκορ μου λιγο πολυ σε ολες τις ασκησεις ,κατι που ειναι εν μερει λογικο γιατι η δυναμη μου επανερχεται ολοενα και πιο πολυ βδομαδα με τη βδομαδα,μετα απο ολο αυτο το διαστημα της διαιτας,της καταπονησης,και της αποχης απο τις προπονησεις που ακολουθησε.

το μονο κακο ειναι οτι η σπονδυλικη μου στηλη με ψιλο-τσιμπαει και παλι,εκει στο κεντρο της πλατης,οπως και πριν καμια 10αρια μερες.βεβαια τωρα καμια σχεση με τοτε,μιλαμε για απειροελαχιστες μικροενοχλησεις,αλλα θα εχω το νου μου να προσεχω. ετσι κι αλλιως η μερα εχει ρεπο απο τα βαρη,οποτε θα τη βγαλω με λιγο μπανακι στην παραλια η λιγο τρεξιματακι η μπασκετακι το βραδυ.

αναλυτικα η χτεσινη προπονηση

αθια καθισματα στο σμιθ με ανοιγμα ποδιων λιγο μεγαλυτερο απο το ευρος των ωμων και τις μυτες των ποδιων να κοιτανε ελαφρως προς τα εξω (ass to the grass) (τη μπαρα του σμιθ τη μετραω σαν 10 κιλα,και ισως λεω και πολλα.παντως 20 οπως οι ολυμπιακες δεν ειναι)

ζεσταμα
8χ35 κιλα
6χ60 κιλα
4χ80 κιλα

λειτουργικα σετ (ανοδος 2,5 κιλα στο 1ο σετ και 10 κιλα στο 2ο & 3ο σετ σε σχεση με την περασμενη βδομαδα!!!)
16χ92,5 κιλα!!!--->εδω καταλαβα οτι θα ηταν κριμα να μεινω σε αυτα τα κιλα αφου εβγαλα τοσο πολλες επαναληψεις,παροτι η λογικη ελεγε οτι αυτα ητα ντα καταλληλα κιλα(ηταν ηδη 2,5 κιλα πιο πολλα απο την προηγουμενη βδομαδα)
100 κιλα για 6,5 επαναληψεις ανα σετ

reverse hack squat (ass to the grass και παλι) μικρο ανοιγμα ποδιων.μυτες ποδιων κοιτανε ευθεια (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα και ταυτοχρονη ανοδος στις επαναληψεις!!)
132,5 κιλα για 13,11,7 επαναληψεις ανα σετ(στο τελευταιο σετ θα εκανα σιγουρα κι αλλες υπο Κ.Σ. αλλα ειχα βαλει λιγο στραβα το σωμα μου,και το βαρος επεφτε σχεδον ολο στην αριστερη πλευρα και αναγκαστηκα να ολοκληρωσω αδοξα το σετ)

leg press με τα ποδια κολλημενα μεταξυ τους(πελματα κοιτανε ευθεια μπροστα) (ανοδος 10 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα)
140 κιλα για 12,9,8 επαναληψεις ανα σετ

leg extension
55 kιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα και ανοδος 2 επαναληψεων)

μηχανημα απαγωγων
75 κιλα για 19,13,19 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα και ανοδος 4 επαναληψεων)

αρσεις γαμπων σε μηχανημα ορθιος
80 κιλα για 17,12,9 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 10 κιλα σε σχεση με την περασμενη βδομαδα)

διαρκεια προπονησης 58 λεπτα

αμεσως μετα διατασεις και 10 λεπτα αποθεραπεια περπατημα με 4χλμ/ωρα

[savage]

τελικα χτες πηρα ρεπο απο τα παντα.ουτε τρεξιμο ουτε τιποτα.αλλωστε ηταν αρκετα πιασμενα τα ποδια μου.
σημερα επιστροφη στο γυμναστηριο,με αλλαγμενο σπλιτ λιγακι. ειπα να πειραματιστω λιγακι να δω τι θα βγει.

παντως η προπονηση ηταν και παλι υπερ του δεοντος καλη,η δυναμη μου ανεβαινει συνεχως(πραγμα λογικο αφου στην ουσια ανακτω τα κεκτημενα της προ-αγωνιστικης περιοδου που λογω διαιτας απωλεια κιλων,αποχης απο προπονησεις κτλ) χαθηκαν. παντως επειδη εχω εκπλαγει και γω με την ανοδο στη δυναμη μου εχω αρχισει και σκεφτομαι μηπως παρατεινω για μια ακομα βδομαδα τις αυξησεις βαρους,γιατι βλεπω οτι με παιρνει να κανω κατι τετοιο η απλα να επιστρεψ στο βαρος της 3ης κι οχι της 2ης βδομαδας,γιατι με το ρυθμο που παω θα φτασω να κανω 15+ επαναληψεις στο 1ο σετ της καθε ασκησης.μαλλον θα κανω το 2ο παντως εκει που νιωθω οτι με παιρνει να το κανω.

παμε στα σημερινα τωρα.

στηθος

πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο

ζεσταμα
8χ40 κιλα
6χ52,5 κιλα
4χ65 κιλα

λειτουργικα σετ
75 κιλα για 9,7 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. και ταυτοχρονη αυξηση 2 επαναληψεων!!)

πιεσεις αλτηρων 32,5 κιλων σε επικλινη παγκο (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)-->εδω ανεβηκα και σε επαναληψεις!!!
9,5 επαναληψεις ανα σετ(με βοηθεια η τελευταια επαναληψη στο 2ο σετ.ηρθε ενας απο το διπλα παγκο και με βοηθησε)

βυθισεις σε διζυγο με 10 κιλα εξτρα βαρος (ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ και αυξηση 1 επαναληψης!!)
9,5 επαναληψεις ανα σετ

ανοιγματα αλτηρων 22,5 κιλων σε επικλινη παγκο (ανοδος 5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ. δηλ 2,5 ανα αλτηρα)
8,6 επαναληψεις ανα σετ

πουλοβερ με αλτηρα 35 κιλων(ανοδος 2,5 κιλα σε σχεση με την προηγ. προπ,αλλα παρολα αυτα ιδιες επαναληψεις στην ουσια)
10,7μιση επαναληψεις ανα σετ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων σε παγκο με τα χερια στηριγμενα πισω απο το κεφαλι
9χ4 κιλα(μπορουσα να κανω κι αλλες αλλα μου εφυγε απο τα ποδια ο αλτηρας )
10χ5 κιλα
9χ5 κιλα

sit ups σε κατακλινη κρατωντας 10κιλη πλακα στο στηθος μου
9,5 επαναληψεις ανα σετ

lower back

υπερεκτασεις κρατωντας 15κιλη πλακα στο στηθος μου
19,12 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια 53 λεπτα

διατροφικα ειχαμε καποιες απωλειες σημερα. δεν εφαγα ξινομηλο(οπως και χτες ) και εχασα και γευμα 6. δεν πειραζει κι αυριο μερα ειναι

[savage]

αλλη μια παρα πολυ καλη προπονηση σημερα με ανοδο στα κιλα σε ολες τις ασκησεις.

αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια (με μπαρα)

ζεσταμα
10χ20 κιλα
8χ40 κιλα
4χ60 κιλα
3χ70 κιλα
2χ80 κιλα
1χ85 κιλα

λειτουργικα σετ
95 κιλα για 13,8,6 επαναληψεις ανα σετ (ανοδος 5 κιλα αλλα οι επαναληψειςεμειναν ακριβως ιδιες)

προβολες περπατωντας με μεγαλο βημα

αρχικα ενα σετ χωρις εξτρα βαρος για 20 βηματα για να ζεστανω τα γονατα

λειτουργικα σετ με αλτηρες 25 κιλων (ανοδος 5 κιλα,δηλ 2,5 ανα αλτηρα)
28,16,20 βηματα ανα σετ(στο 3ο σετ ομως εκανα πολλα dead stops.δεν καταφερα να βγαλω σερι ολα τα βηματα.εκανα ομως περισσοτερες επαναληψεις τουλαχιστον)

leg curl καθιστο(ανοδος 7,5 κιλα)
52,5 κιλα για 14,10,10 επαναληψεις ανα σετ

leg curl ορθιο με ενα ενα ποδι(ανοδος 8 κιλα)
23 κιλα για 12,11,11 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα γλουτων(hip extension) -->σπρωχνεις προς τα πισω (ανοδος 2,5 κιλα)
40 κιλα για 3χ12

αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα (ανοδος 5 κιλα αλλα και καμποσων επαναληψεων)
45 κιλα για 16,15,14 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια 65 λεπτα. το μονο κακο ηταν οτι τραβηξε λιγο πιο πολυ απ'οσο θα ηθελα αλλα ουτε που καταλαβα πως εφαγα τοση ωρα.

αμεσως μετα καλες διατασεις και 5 λεπτα διαδρομο με 4χλμ/ωρα για αποθεραπεια
διαρκεια προπονησης σχεδον 1 ωρα.