Split by Layne Norton

[Qlim4X]

Day 1: Upper Body Power Day

* Bent Over Rows: 3 sets of 3-5 reps
* Weighted Pull-Ups: 2 sets of 6-10 reps
* Rack Chins: 2 sets of 6-10 reps
* Flat Dumbbell Presses: 3 sets of 3-5 reps
* Weighted Dips: 2 sets of 6-10 reps
* Seated Dumbbell Shoulder Presses: 3 sets of 6-10 reps
* Cambered Bar Curls: 3 sets of 6-10 reps
* Skull Crushers: 3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

* Squats: 3 sets of 3-5 reps
* Hack Squats: 2 sets of 6-10 reps
* Leg Extensions: 2 sets of 6-10 reps
* Stiff Legged Deadlifts: 3 sets of 5-8 reps
* Glute Ham Raises or Lying Leg Curls: 2 sets of 6-10 reps
* Standing Calf Raise: 3 sets of 6-10 reps
* Seated Calf Raise: 2 sets of 6-10 reps

Day 3: Off


Day 4: Back/Shoulders Hypertrophy Day

* Bent Over Rows: 6 sets of 3 reps, 65-70% 3-5 rep max
* Rack Chins: 3 sets of 8-12 reps
* Seated Cable Row: 3 sets of 8-12 reps
* Dumbbell Rows: 2 sets of 12-15 reps
* Close Grip Pulldowns: 2 sets of 15-20 reps
* Seated Dumbbell Presses: 3 sets of 8-12 reps
* Upright Rows: 2 sets of 12-15 reps
* Side Lateral Raises: 3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

* Squats: 6 sets of 3 reps, 65-70% 3-5 rep max
* Hack Squats: 3 sets of 8-12 reps
* Leg Presses: 2 sets of 12-15 reps
* Leg Extensions: 3 sets of 15-20 reps
* Romanian Deadlifts: 3 sets of 8-12 reps
* Lying Leg Curls: 2 sets of 12-15 reps
* Seated Leg Curls: 2 sets of 15-20 reps
* Donkey Calf Raises: 4 sets of 10-15 reps
* Seated Calf Raises: 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest/Arms Hypertrophy Day

* Flat Dumbbell Presses: 6 sets of 3 reps, 65-70% 3-5 rep max
* Incline Dumbbell Presses: 3 sets of 8-12 reps
* Hammer Strength Chest Press: 3 sets of 12-15 reps
* Incline Cable Flyes: 2 sets of 15-20 reps
* Cambered Bar Preacher Curls: 3 sets of 8-12 reps
* Dumbbell Concentration Curls: 2 sets of 12-15 reps
* Spider Curls: 2 sets of 15-20 reps
* Seated Triceps Extensions: 3 sets of 8-12 reps
* Cable Rope Pressdowns: 2 sets of 12-15 reps
* Triceps Kickbacks: 2 sets of 15-20 reps

Day 7: Off

[Devil]

layne norton ε? το ειχε κανει ο cobra νομιζω....

[Qlim4X]

layne norton ε? το ειχε κανει ο cobra νομιζω....

εισαι οραιος

[COBRA_STYLE]

ναι Norton...το χα κανει κ γω περυσι

[Qlim4X]

νομιζω οτι αξιζει μια προσπαθια. ειναι πολυ καλα δομημενο.

[Druid]

τι μας προσφερει ενα τετοιο προγραμμα? δεν καταλαβαινω γιατι 2 μερες πιο πολλες επαναλ και σετ και αλλες λιγοτερα...

[den23]

τι μας προσφερει ενα τετοιο προγραμμα? δεν καταλαβαινω γιατι 2 μερες πιο πολλες επαναλ και σετ και αλλες λιγοτερα...

απλά διαφορετικές προσεγγίσεις για μυϊκή ανάπτυξη, συνδυασμένες σε ένα πρόγραμμα..

[TheWorst]

τι μας προσφερει ενα τετοιο προγραμμα? δεν καταλαβαινω γιατι 2 μερες πιο πολλες επαναλ και σετ και αλλες λιγοτερα...

Δυναμη + υπερτροφια

[COBRA_STYLE]

Δυναμη + υπερτροφια

μπαα...το εκανα 2 μηνες και κατι αλλα δεν παρατηρησα κατι αξιοσημειωτο...εχει πολλες ασκησει και σετ που απο καποιο σημειο και μετα νιωθεις οτι δεν γυμναζεσαι...

[Qlim4X]

μπαα...το εκανα 2 μηνες και κατι αλλα δεν παρατηρησα κατι αξιοσημειωτο...εχει πολλες ασκησει και σετ που απο καποιο σημειο και μετα νιωθεις οτι δεν γυμναζεσαι...

μαλλον δεν τρως καλα.

με 20-28 σετ ανα προπονηση θα μπορουσες ανετα να το κανεις. και σε μια ωρα ανετα.

[COBRA_STYLE]

μαλλον δεν τρως καλα.

με 20-28 σετ ανα προπονηση θα μπορουσες ανετα να το κανεις. και σε μια ωρα ανετα.

δεν παιζει κατι τετοιο για κανενα λογο

τεσπα,ισως να μην δουλεψε απλα πανω μου,δεν ξερω...μπορει να το ξαναδοκιμασω μετα τα Χριστουγεννα για πιο ασφαλη συμπερασματα...τωρα πειραματιζομαι με κατι αλλο δικο μου.

[TEFAAtzis]

μαλλον δεν τρως καλα.

με 20-28 σετ ανα προπονηση θα μπορουσες ανετα να το κανεις. και σε μια ωρα ανετα.

παααρα πολλα σετ,δεν το κανα με τπτ

[Qlim4X]

παααρα πολλα σετ,δεν το κανα με τπτ

τοτε καντε και 2 επαναληψης ανα σετ μην κουραζεστε και τοσο.

η καντε προπονηση η πηγεντε για κανα καφε με ταβλι, το σωμα δεν χτιζετε χωρις υδρωτα.

[Devil]

τοτε καντε και 2 επαναληψης ανα σετ μην κουραζεστε και τοσο.

η καντε προπονηση η πηγεντε για κανα καφε με ταβλι, το σωμα δεν χτιζετε χωρις υδρωτα.

δεν ειναι κ ασχημη ιδεα...

προσωπικα δεν θα το εκανα... τωρα αυτα που γραφει ο layne ειναι λιγο στον αερα ετσι... γιατι απλα ειναι πεταμενει αριθμοι... οκ νταξ εχει ΜΕ μερες... εχει και DE μερες... αλλα δεν γραφει αν πας failure η' οχι στις αλλες ασκησεις... αν κρατας buffer και ποσο... deload δεν γραφει...

δεν το χει... βεβαια δεν εχω δει και το κειμενο που το συνοδευει (γτ σιγουρα θα υπαρχει.... δεν κανει κατι στον αερα ο τυπος... ειναι σοβαρος)... αλλα εχει παρει λιγο westside και λιγο κλασσικο bbing και εχει κανει ενα mix... το οποιο μαλλον δεν του βγηκε ιδιαιτερα....