Westside Barbell programm

[johny_8]

Το βασικό πρόγραμμα της Westside barbell. Πάει 4 μέρες. 2 μέρες αφιερωμένες σε upper body και 2 lower. Γίνονται διάφορες τροποποιήσεις αλλά το βασικό είναι το εξής:

Dynamic days: Μέρες που δουλεύουμε ταχύτητα
Max Effort days: Πάμε για 1 Rm

Κυριακή: Dynamic Effort Πάγκος
1. Dynamic Πάγκος
2. Τρικέφαλα 1 άσκηση
3. Ώμοι 1άσκηση
4. Οδοντοτούς/άνω πλάτη 1 άσκηση

Δευτέρα: Max effort squat/deadlift

1. Σκουωτ για Rm/ή deadlift για Rm
2. 1 άσκηση μοιριαία
4. 1 άσκηση lower back
5. Κοιλιακοί

Τετάρτη: Max effort bench

1. Πάγκος RM
2. 1 άσκηση τρικέφαλα
3. 1 άσκηση ώμους
4. 1 άσκηση οδοντοτούς/ άνω πλάτη

Παρασκευή
Dynamic squat/ deadlift
1.dynamic squat/ή dynamic deadlift
2.1 άσκηση μοιριαία
4.1 άσκηση lower back
5. Κοιλιακούς
Διευκρινήσεις
1. Dymamic πάγκος: 8-10 σετ Χ3 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας το 50-55% της RM. Διάλλειμα 45-60 seconds. Επικεντρωνόμαστε αποκλειστικά στην ταχύτητα. Να μετακινήσουμε όσο πιο γρήγορα γίνεται τη μπάρα στο θετικό μέρος της κίνησης. Μπορείτε να χρησιμοποιείται διαφορετικές λαβές
2.ΜΑΧ Effort Πάγκος: εδώ στοχεύουμε σε 3-5 προσπάθειες στο 90% και παραπάνω. Οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 1-3. Σημαντικό είναι να αλλάζουμε ασκήσεις κάθε 1-2 βδομάδες. Ίσιος,floor press, επικληνή, κλειστή λαβή. Τα λεπτά στα βαριά σετ 3-5 διάλλειμα.
3.Τρικέφαλα: Διαλέγουμε μια άσκηση κάθε φορά. Μια μέρα είναι αφιερωμένη σε λίγες επαναλήψεις με βαριά κιλά και μια σε πολλές επαναλήψεις. Μπορείτε να τις βάλετε σε όποια μέρα θέλετε αλλά συνήθως μπαίνουν υψηλές επαναλήψεις τη max effort και χαμηλές την dynamic.
4. Ώμοι: Όπως τα τρικέφαλα. Μια μέρα μια άσκηση λίγες επαναλήψεις και μια μέρα μια άσκηση περισσότερες. Όπως είπα διαλέξτε εσείς τη μέρα
5. οδοντοτοί/ άνω πλάτη. Διαλέγουμε μια άσκηση για πολλές επαναλήψεις και τις 2 μέρες. Μπορεί να γίνει εναλλαγή μια μέρα κωπηλατική και μια μέρα κάτι σε pulldown. Γενικά οι επαναλήψεις στις βοηθητικές αφήνονται στη κρίση του ατόμου

6. Σκουατ: Εκτελουμε σε box
όταν κάνουμε dynamic πάμε κλιμακωτά ανα τρεις βδομάδες.Δηλαδή
Εβδομάδα 1: 10 σετ Χ2 στο 50%
Εβδομάδα 2:10Χ2 στο 55%
Εβδομάδα 3: 10Χ2 στο 60%

Για MAX Effort για σκουατ και deadlift. πάμε για 1 RM όπως το πάγκος. Οι επαναλήψεις 1-2 καλύτερα στα βαριά σετ. Εδώ να αλλάζουμε ασκήσεις είναι δύσκολο. Θα επανέλθω στο τέλος για την αλλαγή ασκήσεων. Για dynamic deadlift στο 50-60% 1-2. Δοκιμάστε για deadlift sumo και το κλασσικό. Στις lower body μέρες επιλέγουμε αν θα κάνουμε άσκηση σκουωτ ή άσκηση deadlft. Μπορεί να πάει εναλλάξ ανα βδομάδα ή αποφασίστε όπως θέλετε. Τις dynamic days χρησιμοποιείται πιο πολύ το σκουωτ

7. μοιριαία δικέφαλα: άμα έχετε glute ham raise εκμεταλλευτείτε το, αλλιώς κάντε μια άσκηση με λίγες επαναλήψεις την μια μέρα και μια με λιγότερες την άλλη.(π.χ stiff deadlift)
8. Lower back. Επίσης μια μέρα λίγες επαναλήψεις και μια πολλές. Για 7 και 8 προτείνεται στο πρόγραμμα και goodmorning ( αλλά ως γνωστόν είναι επικύνδινη, δεν την συνιστώ). Μια που πιάνει και μοιριάια και lower back all in one είναι Romanian deadlidt. Εδώ μπορούν να μπουν και υπερεκτάσεις, rack deadlifts
9. Κοιλιακοί. Προπονούνται βαριά συνήθως 2φορές τη βδομάδα όπως ροκανίσματα με βάρος, στη ρωμαική,λέγκ raises κ.α

Για τέλος
-Προσπαθείστε κάθε φορά να σπάστε το ρεκόρ σας στις βασικές ασκήσεις
-βασική αρχή του προγράμματος είναι να αλλάζεις ασκήσεις και μπάρες(conjugate ssytem) αλλά μιας και δεν έχουμε τέτοιο εξοπλισμό επικεντρωθείτε στην αλλαγή ασκήσεων.
-Στην MAX effort day βάλτε και πιέσεις με αλτήρες 3 σετ 15 μετά τον πάγκο. Αν και δεν είναι στο βασικό πρόγραμμα το χρησιμοποιούν συστηματικά
-Επίσης άλλη αρχή της Westside είναι η πολύ συχνή χρήση από αλυσίδες και bands αλλά απλώς το αναφέρω αυτό
-Τις dynamic days επικεντρωθείτε στην ταχύτητα και μη σας νοιάζει το βάρος. Αν χρειαστεί να κατεβάσετε το βάρος για να είστε γρήγοροι κάντε το.
-Για σκουατ δεν έχουμε και πολλές επιλογές . Οπότε κάντε σε box ,ελεύθερα, αλλάξτε το άνοιγμα των ποδιών, εναλλάξτε με front

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΚΥΡΙΩΣ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

Οι πληροφορίες αντλήθηκαν από τα σαιτ του elite fts και της Westside barbell.

[johny_8]

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα του τα στοιχεια μιλαν απο μόνα τους. Στο γυμναστήριο της Westside Barbell υπάρχουν:

-33 άτομα με πάγκο 315+ κιλά
-8 άτομα με πάγκο 360+ κιλά
-2 άτομα με πάγκο 405+ κιλά
-17 άτομα με 450+ κιλά κάθισμα
-6 άτομα με 500+ κιλα κάθισμα
-18 άτομα με 360+ αρσεις

Προφανώς δεν στοχεύουμε να γίνουμε powerlifters αλλα έχει φοβερά αποτελέσματα στη δύναμη, η οποία είναι συστατικό στοιχείο της προπόνησης

[72K]

Είναι γεγονός ότι η μέθοδοι του Simmons δουλεύουν πάρα πολύ καλά σε ultra-heavyweight, multi-ply gear powerlifters.

[tolis93]

τρελα ενδιαφερον αν σκεφτει κανεις οτι οι μισες προπονησεις γινονται με ταχυτητα και στο 50-55% MR. και τα νουμερα ειναι λιγο τρελα που εποιασαν στο συγκεκριμενο γυμναστηριο...τρελα καλη φαση

[72K]

τρελα ενδιαφερον αν σκεφτει κανεις οτι οι μισες προπονησεις γινονται με ταχυτητα και στο 50-55% MR. και τα νουμερα ειναι λιγο τρελα που εποιασαν στο συγκεκριμενο γυμναστηριο...τρελα καλη φαση

Δεν γίνονται οι μισές. Μια στις τέσσερις είναι DE και αλλη μια είναι RE.
To "γυμναστήριο" είναι invitation only. Αυτό σημαίνει ότι νεοαφιχθέντες είναι ήδη elit lifters και ο Louie τους "ανεβάζει" ένα 5 με 7% που δεν είναι καθόλου ευκαταφρόνητο.

[johny_8]

τρελα ενδιαφερον αν σκεφτει κανεις οτι οι μισες προπονησεις γινονται με ταχυτητα και στο 50-55% MR. και τα νουμερα ειναι λιγο τρελα που εποιασαν στο συγκεκριμενο γυμναστηριο...τρελα καλη φαση

Κατουσία την μια μέρα επικεντρώνεσαι σε πλήρη δύναμη με ρμ και την άλλη στην ταχύτητα. Η λογική είναι ότι κομματί του να είσαι δυνατός είναι να είσαι και γρήγορος. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο andy bolton που έχει το ρεκορ στο deadlift (1008 libres=περόπου 455 κιλά, εκτός αν άλλαξε κάτο). Αυτός λοιπόν στα deadlift αν δείτε βίντεο έχει υπερβολική ταχύτητα. Αν και κάνει βαριά σκουωτ, τα δεαδλιφτ δεν τα ζορίζει παρα μόνα στα meet ,αλλά έχει απίστευτη ταχύτητα απο τις προπονήσεις DE. "Μαθαίνεις" με άλλα λόγια τον εαυτό σου να είναι γρήγορος.