Powerlifting - Το συστημα 5/3/1

[drago]

Το σύστημα 5/3/1 του Jim Wendler


Περιγραφη

Το σύστημα 5/3/1 του Jim Wendler αποτελείται από δυο είδη ασκήσεων:

1. Τέσσερις βασικές ασκήσεις
2. Σειρά βοηθητικών ασκήσεων που επιλέγεται απ' τον αθλούμενο ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ενός.

Οι βασικές ασκήσεις
1. Σκουοτ
2. Άρσεις θανάτου
3. Πιέσεις πάγκου
4. Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας


Η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει μια μόνο βασική άσκηση και 2-3 βοηθητικές ασκήσεις.

Μόνο η βασική άσκηση ακλουθεί το 5/3/1. Οι βοηθητικές ασκήσεις ακλουθούν το στάνταρ 2-3 σετ από 10-15 επαναλήψεις.

Επειδή οι βασικές ασκήσεις όπως είπαμε είναι 4, έχουμε τέσσερα διαφορετικά προγράμματα.

Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + βοηθητικές
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + βοηθητικές
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + βοηθητικές
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + βοηθητικές

Επειδή έχουμε 4 προγράμματα αλλά η προπόνηση γίνεται 3 φορές την εβδομάδα, το πρόγραμμα δεν ανακυκλώνεται εβδομαδιαία, αλλά κάθε τέσσερις προπονήσεις.

Οι επαναλήψεις και τα σετ διαμορφώνονται σε 4 κύκλους ως εξής:

Κύκλος 1 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα)
3x5 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5.


Κύκλος 2 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα, Τέταρτη)
3x3 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3.


Κύκλος 3 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Παρασκευή, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή)
3σετ ( 1x5, 1x3, 1x1) στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1

Κύκλος 4 (deload) - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα)
3χ5 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

Αυτοί οι 4 κύκλοι μπορούμε να τους δούμε σαν ένα μεγάλο κύκλο που μπορούμε να τον ξανακάνουμε με το νέο 1rep Max.


Πλεονεκτήματα του προγράμματος
1. Είναι πολύ καλό και για αρχάριους και για προχωρημένους. Δίνει ένα μακροχρόνιο πλάνο. Σε προστατεύει από υπερπροπονηση.

2. Έχει μικρές σε διάρκεια αλλά πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις.


Οδηγίες χρήσης:
1. για να υπολογίσετε το 1ρεπ μαξ πάρτε το πραγματικό σας 1ρεπ-μαξ και αφαιρέστε 10%

2. στις βασικές ασκήσεις ξεκουραστείτε όσο χρόνο χρειάζεται ανάμεσα στα σετ. στις βοηθητικές περιοριστείτε στα 1-2 λεπτά.

3. στις βοηθητικές ασκήσεις βάζουμε ελαφρά κιλά για να δουλέψει λίγο ο μυς. αν βάλουμε βαριά ο χρόνος ανάρρωσης θα μεγαλώσει και θα σαμποτάρουμε την πρόοδο μας στις βασικές ασκήσεις.


Συνδεσμοι

http://findarticles.com/p/articles/m...g=content;col1

http://muscleandbrawn.com/2009/07/we...ifting-system/

http://www.elitefts.com/documents/531bench.htm

το βιβλιο
http://www.flexcart.com/members/elit...d=370&pid=2976

[KATERINI 144]

ωραίο και χρήσιμο ποστ για οσους ενδιαφέρονται για τo powerlifting drago

[drago]

το ξεκινησα σημερα!

μου εκατσε αυτο το προγραμμα γιατι εχει μονο μια βασικη ασκηση σε καθε προπονηση. με τα προιγουμενα που εκανα full-body 2-3 φορες την εβδομαδα τα'φτυνα σε φασεις κανονικα.

θα κανω κανα-δυο κυκλους και θα γραψω μετα πως πηγε.

[billys15]

Μου φαινεται ωραιο το προγραμμα,συνδιαζει powerlifting και bodybuilding,το στυλ που προτιμω προσωπικα δηλαδη.Thanks για το αρθρακι!

[narta]

Και το excelακι για οποιον ενδιαφερεται

Download

Βασικα ειναι μια παραλαγη του Rippetoe με περισσοτερο bodybuilding orientation.

[drago]

εμενα αυτο που μ' αρεσει στο προγραμμα ειναι οτι δεν σε πλακωνει στα σκουοτς 2-3 φορες την εβδομαδα και μπορεις να κανεις αναρωση ανετα.

[narta]

εμενα αυτο που μ' αρεσει στο προγραμμα ειναι οτι δεν σε πλακωνει στα σκουοτς 2-3 φορες την εβδομαδα και μπορεις να κανεις αναρωση ανετα.

Νταξ μωρε και 2 φορες σκουωτ την εβδομαδα που εχει το Ripptoe δεν ειναι και δραμα -3 αλλα το 1 ελαφρυ-

[Post_Black_Punk]

Σαν βοηθητικές ποιες μπορούμε να συμπεριλάβουμε ? ? ?Εκτος απο δικεφαλα/τρικεφαλα που ειναι τα σιγουρα . . .

Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + ?
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + ?
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + ?
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + ?

Υ.Γ ας συμπληρωσει καποιος το προγραμμα επανω . . . ευχαριστω εκ των προτερων . . .
Υ.Γ καλη χρονια σε ολους-ες . . .

[Xxlakis]

Σαν βοηθητικές ποιες μπορούμε να συμπεριλάβουμε ? ? ?Εκτος απο δικεφαλα/τρικεφαλα που ειναι τα σιγουρα . . .

Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + ?
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + ?
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + ?
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + ?

Υ.Γ ας συμπληρωσει καποιος το προγραμμα επανω . . . ευχαριστω εκ των προτερων . . .
Υ.Γ καλη χρονια σε ολους-ες . . .

Αναλογα με τις δικες σου αναγκες...π.χ. ομους-lateral raises,στηθος-flies,δικεφαλα-τρικεφαλα απο μια ασκηση θα εβαζα στανταρντ,πλατη-rows και ποδια-γαμπες παλι θα εβαζα σιγουρα.

[kostas11]

Σαν βοηθητικές ποιες μπορούμε να συμπεριλάβουμε ? ? ?Εκτος απο δικεφαλα/τρικεφαλα που ειναι τα σιγουρα . . .

Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + ?
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + ?
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + ?
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + ?

Υ.Γ ας συμπληρωσει καποιος το προγραμμα επανω . . . ευχαριστω εκ των προτερων . . .
Υ.Γ καλη χρονια σε ολους-ες . . .

leg press,rows,dips,lateral raises

[thegravijia]

ωραιο ειναι
1,ποσο καιρο προτεινεται να το κανουμε?
2.καθε ποτε θα παιζουν deload βδομαδες?
3.αμα βγαινουν πανω απο 5η 3 επαν τις κανουμε η δεν φθανουμε μεχρι αποτυχια?
4.γινεται η μερα των ομων να μπει μαζι με το στηθος η παει πολυ λετε?

[destroyerody94]

ωραιο ειναι
1,ποσο καιρο προτεινεται να το κανουμε?
2.καθε ποτε θα παιζουν deload βδομαδες?
3.αμα βγαινουν πανω απο 5η 3 επαν τις κανουμε η δεν φθανουμε μεχρι αποτυχια?
4.γινεται η μερα των ομων να μπει μαζι με το στηθος η παει πολυ λετε?

1 Όσο καιρό γουστάρεις, αλλά είναι πρόγραμμα με αργό και σταθερό ρυθμό αύξησης οπότε θέλει ενα καλό χρονικό διάστημα.

2 Deload κάθε 4η βδομάδα

3 Στο τελευταίο σετ της βασικής-πρώτης άσκησης πάς μέχρι κόπωση αλλά τα νούμερα είναι τα μινιμουμ.
Στα προηγούμενα όσα λέει

4 Αν εννοείς να το κάνεις 3ήμερο γίνεται, απλά εάν θα κάνεις στρατιωτικές θα τις κάνεις στη μορφή των βοηθωτικών ασκήσεων, έχοντας μόνο τον πάγκο ως βασική.

[Devil]

Σαν βοηθητικές ποιες μπορούμε να συμπεριλάβουμε ? ? ?Εκτος απο δικεφαλα/τρικεφαλα που ειναι τα σιγουρα . . .

Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + ?
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + ?
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + ?
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + ?

Υ.Γ ας συμπληρωσει καποιος το προγραμμα επανω . . . ευχαριστω εκ των προτερων . . .
Υ.Γ καλη χρονια σε ολους-ες . . .

κανε ενα search στο google... θα βρεις το pdf... μεσα στο pdf γραφει αναλητικα τι μπορεις να κανεις... και εχει πολλες εναλακτικες...

ασχετο... αλλα υπαρχει και modification σε αυτο το προγραμμα...

1week: 3x3 + μονες
2week: 3x5
3week: 5/3/1 + μονες
4week: deload...

ειναι λιγο πιο pling version... καθολου ασχημο...

[geo28]

κανε ενα search στο google... θα βρεις το pdf... μεσα στο pdf γραφει αναλητικα τι μπορεις να κανεις... και εχει πολλες εναλακτικες...

ασχετο... αλλα υπαρχει και modification σε αυτο το προγραμμα...

1week: 3x3 + μονες
2week: 3x5
3week: 5/3/1 + μονες
4week: deload...

ειναι λιγο πιο pling version... καθολου ασχημο...

καλο ειναι....τις μονες ramped autoregulated τις κανεις?

[Devil]

καλο ειναι....τις μονες ramped autoregulated τις κανεις?

βασικα εγω το πειραξα λιγο..... την 1η εβδομαδα τις μονες τις εκανα με τα κιλα απο το τελευταιο σετ με 3πλες.... την τελευταια εβδομαδα πηγα ramping για να τεσταρω 1RM....