Επαναλήψεις ανά σετ για βέλτιστη ανάπτυξη
Θα θέσω μία περίεργη υποθετική ερώτηση που θέλω να εξετάσουν οι αναγνώστες προτού συνεχίσουν με αυτό το άρθρο.
Αν έπρεπε να επιλέξετε ένα εύρος επαναλήψεων για να προπονηθείτε για ανάπτυξη, ποιο θα ήταν αυτό;
Με άλλα λόγια, φανταστείτε μία πολύ περίεργη κατάσταση όπου θα μπορούσατε να προπονείστε μόνο μέσα σε ένα συγκεκριμένο εύρος (και ας βάλουμε αόριστα αυτό το εύρος “από 1-20 επαναλήψεις” περιορίζοντάς το σε 3 επαναλήψεις) για το υπόλοιπο της προπονητικής σας καριέρας, τι θα γινόταν;
Το ρωτούσα αυτό σε φίλους μου από τον ίδιο τομέα και, με κάποια εξαίρεση, η απάντηση ήταν σχεδόν η ίδια και ήταν σωστή ανεξάρτητα από το αν ή όχι είχαν φτάσει σε αυτή την εκτίμηση από πειραματισμό και εμπειρία ή απλά κοιτάζοντας την έρευνα.
Θα ρίξω μια γρήγορη ματιά στην έρευνα (συμπεριλαμβανομένων μιας ομάδας φαινομενικά ανόμοιων θεμάτων) για να σας πω τι θα διάλεγα.
Τι κάνει τον μυ να μεγαλώσει;
Ρώτησα αυτό μια φορά έναν επόπτη εργασίας. Ήταν ένα εξυπνάκιας σαν κι εμένα και μου είπε “Χρειάζεται πολύ ηλιακή ακτινοβολία και νερό”. Κοντά αλλά όχι ακριβώς.
Ο μηχανισμός ανάπτυξης του μυ βρίσκεται υπό αυστηρή διερευνητική ματιά εδώ και χρόνια και πολλές θεωρίες και ιδέες έχουν έρθει και έχουν παρέλθει σε σχέση τόσο με τον μηχανισμό ανάπτυξης καθώς επίσης και τι τον διεγείρει. Σχεδόν όλως περιέργως, περίπου το 98% της πραγματικής απάντησης ήταν γνωστή τη δεκαετία του '70.
Σε ένα εξαιρετικό έγγραφο (το οποίο προτείνω την ανάγνωσή του σε κάθε σπασίκλα του τομέα) με τίτλο “Μηχανισμός υπερτροφίας των σκελετικών μυών που προκαλείται από την εργασία” ένας ερευνητής με το όνομα Goldspink λίγο πολύ ανέφερε σαν συμπέρασμα ότι:
Βασικά, η ανάπτυξη υψηλών επιπέδων έντασης εντός του μυός είναι ο βασικός παράγοντας για την έναρξη της διαδικασίας μυϊκής ανάπτυξης. Θα ήθελα να επισημάνω ότι υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία κόπωσης που μπορεί να συμβάλλουν σε αυτό που “ενεργοποιεί” την αναπτυξιακή απόκριση. Τέλος, θα ήθελα να σημειώσω ότι για να συνεχιστεί το έναυσμα της ανάπτυξης πέρα από μια περίοδο έντονης προπόνησης, πρέπει να υπάρχει περαιτέρω αύξηση της έντασης. Βασικά, με την πάροδο του χρόνου πρέπει να προσθέτετε βάρος στη μπάρα.
Που σαν ένας άλλος σπουδαίος επιστήμονας του τομέα (Ronnie Coleman) συνόψισε το εξής:
Το απλό γεγονός είναι ότι, εκτός από τους χρήστες αναβολικών (τα στεροειδή έχουν την ικανότητα να διεγείρουν την ανάπτυξη χωρίς καν προπόνηση), οι ογκώδεις bodybuilders είναι ισχυρότεροι. Αναπτύσσονται επειδή παρέχουν, με την πάροδο του χρόνου, μια προοδευτική υπερφόρτωση της έντασης (φυσικά υπάρχουν περισσότερες μεταβλητές που εμπίπτουν σε αυτό, όπως ο συνολικός φόρτος εργασίας ανά προπόνηση, η συχνότητα προπόνησης και η δίαιτα· όλα αλληλεπιδρούν εδώ).
Αλλά όπως επισημαίνω εδώ και πολλά χρόνια, αν δεν προσθέτετε βάρος στη μπάρα με την πάροδο του χρόνου, απλά δεν αναπτύσσεστε. Μπορείτε να εστιάσετε στην αίσθηση και στο πρήξιμο και στη σύσπαση όσο θέλετε. Αν χρησιμοποιείτε τα ίδια βάρη μετά από έξι μήνες, δεν θα είστε πιο ογκώδεις.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσθέτετε βάρος σε κάθε προπόνηση (η πλάνη του HIT), απλά σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου πρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος. Αλλά η πρόοδος με την πάροδο του χρόνου είναι ένα εντελώς ξεχωριστό θέμα.
Εν πάση περιπτώσει, η περίληψη αυτής της ενότητας είναι ότι ο συνδυασμός της υπερφόρτωσης της έντασης (με μια πιθανή συνεισφορά της κόπωσης) εντός των ινών των σκελετικών μυών είναι αυτός που ενεργοποιεί την αναπτυξιακή απόκριση. Απλά να θυμάστε ότι αυτό που διεγείρει την ανάπτυξη είναι η ένταση και η κόπωση (με την ένταση να διαδραματίζει σχετικά μεγαλύτερο ρόλο όσον αφορά την πραγματική συσταλτή ανάπτυξη).
Αυτό μας φέρνει στην επόμενη ερώτηση: ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την ανάπτυξη αυτού του συνδυασμού έντασης και κόπωσης εντός του σκελετικού μυός (ή μιας δεδομένης ίνας);
Μια γρήγορη αναφορά σε κάποια στοιχεία νευροφυσιολογίας
Όταν εξετάζετε την παραγωγή δύναμης, το σώμα έχει ουσιαστικά δύο μεθόδους για να αυξήσει την απόδοση δύναμης που είναι:
• Η επιστράτευση μυϊκών ινών
• Ο ρυθμός κωδικοποίησης
Η επιστράτευση των μυϊκών ινών είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται, πόσες από τις ίνες μέσα σε ένα μυ πραγματικά επιστρατεύονται. Σε αντίθεση με τις εξαιρετικές ανοησίες που επαναλαμβάνονται συνεχώς σε βιβλία και στο διαδίκτυο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πλησιάσουν κοντά στο 100% της επιστράτευσης μυϊκών ινών (είναι λίγο χαμηλότερο στο κάτω μέρος του σώματος αλλά, στους τρικέφαλους για παράδειγμα, οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν κοντά στο 100% της επιστράτευσης).
Ο ρυθμός κωδικοποίησης αναφέρεται στο πόσο γρήγορα ο οργανισμός στέλνει ηλεκτρικά σήματα στον μυ. Καθώς ο ρυθμός κωδικοποίησης αυξάνεται, ο μυς διεγείρεται πιο δυνατά.
Τώρα, όσον αφορά τους μύες που μας ενδιαφέρουν από άποψη αθλητισμού ή bodybuilding, ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει γενικά την επιστράτευση για να αυξήσει την παραγωγή δύναμης κατά περίπου 80-85% του 1RM (one-repetition maximum = μία μέγιστη επανάληψη)) (στο εργαστήριο αυτή μετράται με τη μέγιστη εκούσια ισομετρική σύσπαση ή με το MVIC, το οποίο είναι ουσιαστικά μία επανάληψη με το μέγιστο βάρος). Πέρα από το 80-85% του 1RM, ο οργανισμός χρησιμοποιεί τον ρυθμό κωδικοποίησης.
Θέλω να σημειώσω για να συμπληρώσω ότι αυτό δεν ισχύει για μερικούς μυς του σώματος, όπως για τους μύες των ματιών και τους μύες των δακτύλων. Σε αυτούς τους μυς, η επιστράτευση χρησιμοποιείται μέχρι και το 50% περίπου του MVIC και ο ρυθμός κωδικοποίησης χειρίζεται το υπόλοιπο. Γι’ αυτό πολλές μελέτες που εξετάζουν τους μυς του αντίχειρα δεν σχετίζονται με τις περισσότερες εφαρμογές προπόνησης. Αλλά αποκλίνω.
Εν πάση περιπτώσει, τώρα που έχουμε το επόμενο κομμάτι της εικόνας, ο οργανισμός θα επιστρατεύσει περισσότερες ίνες γύρω στο 80-85% του 1RM· πάνω από αυτό το σημείο δεν υπάρχουν άλλες επιστρατεύσεις και η παραγωγή δύναμης αυξάνεται μέσω του ρυθμού κωδικοποίησης.
Πρέπει να σημειώσω ότι ακόμη και σε χαμηλότερες εντάσεις, καθώς το άτομο οδηγείται στην κόπωση, τελικά όλες οι μυϊκές ίνες θα καταλήξουν να επιστρατευτούν. Αλλά δεν θα έχουν επιστρατευτεί ισότιμα στο τέλος του σετ (π.χ. στις τελευταίες επαναλήψεις).
Συμπληρώνοντας το παζλ
Και εδώ οδηγούμαστε στην απάντησή μας στην αρχική μου ερώτηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το 80-85% του 1RM μεταφράζεται σε 5-8 επαναλήψεις περίπου αν και υπάρχουν διακυμάνσεις σε αυτό μεταξύ ατόμων και ίσως μυϊκών ομάδων (για παράδειγμα, μερικοί μπορούν να εκτελέσουν 12-15 επαναλήψεις στο 85% του 1RM σε κάποιες ασκήσεις για τα πόδια).
Τώρα ας συνοψίσουμε αυτό μαζί με τα σχόλιά μου σχετικά με την ένταση και την κόπωση που ανέφερα παραπάνω.
Φανταστείτε ότι βάζετε βάρος στη μπάρα που φτάνει το 95% του 1RM, το οποίο θα επέτρεπε στους περισσότερους να εκτελέσουν περίπου 2 επαναλήψεις. Δεν θα αυξάνατε την επιστράτευση μυϊκών ινών (θυμηθείτε, αντιστοιχεί στο 80-85%) και θα μειώνατε δραστικά οποιαδήποτε κόπωση, επειδή θα εκτελούσατε πολύ λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ (και οι περισσότεροι δεν μπορούν να κάνουν περισσότερα από 2 σετ στο 90% του 1RM, έτσι ο συνολικός τους όγκος προπόνησης θα ήταν πολύ χαμηλότερος).
Ή πείτε ότι θέλετε να κάνετε 15 επαναλήψεις που, για τους περισσότερους, είναι περίπου το 70% του 1RM. Αν οδηγηθείτε σε αποτυχία, θα καταλήξετε να επιστρατεύσετε όλες τις μυϊκές ίνες· ωστόσο πολλές από αυτές (και αυτό ισχύει κυρίως για τις ίνες ταχείας σύσπασης, αυτές με τις περισσότερες δυνατότητες ανάπτυξης) δεν θα έχουν επιστρατευτεί ισότιμα μέχρι το τέλος. Έτσι, αυτές οι ίνες ταχείας σύσπασης δεν θα εκτεθούν σε υψηλή ένταση και κόπωση για πολύ καιρό.
Αντιθέτως, φανταστείτε ότι εκτελείτε 5-8 επαναλήψεις που αντιστοιχούν στο 80-85% του 1RM. Πρώτα απ’ όλα, θα έχετε πλήρη επιστράτευση μυϊκών ινών από την πρώτη επανάληψη. Δεύτερον, θα μεγιστοποιήσετε την κόπωση / μεταβολική εργασία / όγκο μέσα σε αυτό το εύρος επαναλήψεων. Βασικά, αυτό το εύρος επαναλήψεων και η ένταση είναι αυτά που θα δώσουν την βέλτιστη ισορροπία μεταξύ έντασης / επιστράτευσης και κόπωσης / μεταβολικής εργασίας.
Και αυτή είναι η απάντηση που προκύπτει επανειλημμένα από ανθρώπους του τομέα που δεν είναι άσχετοι: 5-8 επαναλήψεις. Αν έπρεπε να επιλέξετε ένα εύρος επαναλήψεων για να προπονηθείτε ώστε να βελτιστοποιήσετε την αναπτυξιακή απόκριση, θα ήταν 5-8 επαναλήψεις ανά σετ.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν έγκυροι και πολύτιμοι λόγοι για να ασκηθείτε σε άλλα εύρη επαναλήψεων. Αλλά αυτό δεν ήταν το αρχικό πλαίσιο του περίεργου υποθετικού μου.
